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好比說前陣子一篇發表在頂尖期刊 Cell 上的研究，馬上就被許多媒體和社群論壇解讀為一個極度聳動的結論：「研究證實：超加工食品（UPF）即使沒有吃超標，也會讓你變胖。」
這個標題可以說是「非常性感」，它幾乎完美地迎合了我們所有人的願望——增重的問題，可能根本不是出在我們「吃了多少」，而是出在「吃了什麼」。如果熱量不重要，那一切就簡單多了，我們只需要避開那個單一的壞」就能一勞永逸。
但當我們真正去爬梳這篇研究的原始數據時，卻會發現一個遠不那麼性感的真相。這份研究的數據，可以說是一團混亂。
沒有任何一組受試者出現「顯著」的體重增加。更詭異的是在「未加工食品組」中無論是吃「維持熱量」還是「+500大卡盈餘」的受試者，他們的體重和體脂在三週後竟然都「下降」了。
這場巨大的誤讀以及數據背後那反直覺的混亂，恰好是我們深入理解UPF真正問題的完美起點。
熱力學的勝利：破解「同等熱量」的迷思
在我們討論之前必須先確立一條不可動搖的物理鐵則。
我記得我們在前面的文章中聊過一個堪薩斯大學的經典實驗，就是馬克·霍布（Mark Haub）教授進行的「Twinkie Diet」。他連續十週，主要只吃Twinkies小蛋糕、Doritos玉米片這類被視為「垃圾食物」的超加工零食，但他同時將自己的每日總熱量攝取，嚴格控制在1800大卡的「赤字」狀態下。
結果呢？十週後他瘦了12公斤，而且他的血檢數據還改善了。
這個極端的例子就是在最赤裸地證明，體重增減的底層邏輯始終是「熱力學第一定律」，也就是能量守恆。
而這篇 Cell 研究之所以被誤讀就是因為它挑戰了這個定律。但事實上它混亂的數據（像是吃更多還變瘦）反而可能證明了這個研究設計的缺陷，好比說在自由生活的狀態下根本無法精確控制受試者的真實熱量攝取。
真正釐清這個問題的，是2019年Kevin Hall那項更嚴謹、更知名的代謝病房研究那項研究將受試者關在實驗室裡，精確控制所有變因，然後讓他們隨便吃。
結果驚人地一致：當人們吃UPF飲食時，他們會自發性地、完全無意識地，每天平均多吃進500大卡，並因此增加了體重和體脂。
你看，兩項研究合在一起，結論就非常清晰了：UPF不是什麼違反物理學的魔法，它沒有推翻熱力學。它真正的威力在於它是一套精密的「駭客系統」，它會「誘使」我們在不知不覺中吃下遠超所需的熱量。
UPF的「身分危機」：NOVA分類法到底在分什麼？
既然UPF會誘使我們多吃，那下一個關鍵問題就是：到底什麼是UPF？
Ultra - 超越
Processed - (被)加工的
Food - 食物
組合起來 Ultra-Processed Food 超加工食品
這聽起來很蠢但卻是整個議題中最混亂的核心。目前全球研究最常引用的是一套稱為NOVA的分類法，它不是根據「營養成分」，而是根據「加工程度」與「加工目的」來劃分。
- 第一類 (G1)：原型食物。（蔬菜、水果、肉、蛋）
- 第二類 (G2)：加工過的烹飪原料。（從G1提取的，如糖、鹽、奶油、植物油）
- 第三類 (G3)：加工食品。（G1+G2的簡單組合，如新鮮麵包、起司）
- 第四類 (G4)：超加工食品 (UPF)。（工業配方，使用G2成分和實驗室添加物，創造出即食、極度可口的產品，如汽水、洋芋片、微波食品）
這個分類法一出來，我們馬上就會發現它充滿了弔詭。
第一個弔詭，是蔗糖的身份。
你沒看錯，高熱量、高升糖、被視為健康大敵的「蔗糖」，在NOVA分類中，被歸在「第二類」，它本身不是UPF。但弔詭的是G4（UPF）的定義之一，就是「大量添加了G2的成分（如糖）」。
所以糖本身不是UPF，但它卻是構成UPF的最關鍵原料。
第二個弔詭，是代糖的悖論。
這就連結到我們上一篇關於代糖的討論。如果依照NOVA的嚴格定義，「阿斯巴甜」或「赤藻糖醇」這些零熱量的甜味劑，它們是透過複雜工業程序製成、用以改變食物感官特性的「添加物」，它們幾乎肯定會被歸類為「第四類」的成分。
這就產生了一個極其荒謬的結論：高熱量的「糖」是G2烹飪原料；但零熱量的「代糖」卻是G4超加工成分。
第三個弔詭，是「健康UPF」的悖論。
這個邏輯再推下去我們會發現，那些為了「健康目的」而生的產品幾乎都是最極致的UPF。好比說一份「乳清蛋白」是從牛奶中經過微過濾、噴霧乾燥、再加入卵磷脂和甜味劑製成的；一顆「魚油膠囊」更是經歷了分子蒸餾、酯化等高科技工序。
這些在家用廚房絕對不可能重現的技術，完全符合G4的定義。
所以說其實UPF這個標籤，衡量的是「工業化程度」而不是「健康程度」，我們不見得要為了標籤而害怕。
情境的辯護：當「超加工」成為一種必要之惡
既然「加工」本身不是問題，那它的「目的」與「情境」就成了一切的關鍵。
羊羹我一直在想，超加工技術本身其實是中立的，它只是在追求「效率」的極致。而在某些極端情境下，這種效率是必要的，甚至是救命的。
像是「軍用乾糧」或「太空食物」。在戰場或外太空這種「絕對緊急」的情境下，首要目標是「生存」，而不是「飲食樂趣」。士兵或太空人他們需要一種「體積極小、不需烹煮、不需咀嚼、熱量密度爆炸高、又能長期保存」的食物。
在那個當下，這個高飽和脂肪、高精緻碳水、低纖維的UPF餅乾，就是最健康的選擇，因為它能讓人活下來。一籃子需要清洗烹煮、還容易腐壞的原型蔬菜，反而是最糟糕的選項。
這同樣適用於醫療上的「管灌營養品」，對於無法吞嚥的病人來說，那些被「超加工」成液體的營養溢就是維持生命的唯一途徑。保健品中的疾病用代餐也是阿，那種250ml一罐然後後面營養成分表滿到令人嘆為觀止。
問題從來都不是「加工」這個行為，而是我們把一套為了「極端情境」所發明的技術，錯用在了「和平、久坐」的日常生活中。
真正的兇手：UPF只是「不健康特性」的完美載體
既然UPF這個標籤本身充滿矛盾，那Kevin Hall的研究到底發現了什麼？
我們似乎可以得出一個結論：UPF很可能只是一個「代罪羔羊」。
真正的問題，並不在於那個神秘的「加工程度」，而在於UPF這類食物，剛好把所有「致胖特性」完美地打包在了一起。
- 低纖維含量。
- 高飽和脂肪比例。
- 高適口性（精確調味的糖、油、鹽組合）。
- 以及最重要的——極低的飽足感。
這就引出了真正的核心問題：UPF是如何駭入我們的「飽足感」系統的？
「辟穀丹」的悖論：為什麼「營養充足」不等於「感覺吃飽」？
在接著討論之前，我們一起來想像一下，大家應該都有看過修先小說吧？知道辟穀丹是啥嗎？就是那種吃一顆然後可以一整天、一個月不用吃東西的丹藥。
想像一下，如果我們把一天所需的所有營養——2000大卡熱量、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——全部壓縮成一顆邊長一公分的「辟穀丹」。
吃下這顆丹藥，我們在「營養上」絕對充足了，但我們會「感覺飽」嗎？
答案幾乎是否定的。因為你「空蕩蕩的胃依然空蕩蕩的」。
這個思考實驗幫助我們把「飽足感」釐清拆解成了兩個截然不同的系統：
- 物理飽足感：
來自「胃的容積」。我們的胃壁上有「牽張感受器」，它們只偵測胃壁被「撐開」的程度。一顆1立方公分的辟穀丹，掉進1.5公升的胃裡，完全無法觸發這個警報。 - 化學飽足感：
來自「營養的訊號」。當辟穀丹在小腸被消化後，血液中的營養素會觸發GLP-1、PYY等荷爾蒙釋放，這些訊號會「延遲」傳到大腦，告訴它「燃料已收到」。
這就造成了一個可怕的「認知失調」：我們的胃（物理）在大喊「我快餓死了」，但我們的大腦（化學）在半小時後才突然意識到「我們超級富足」。
而在這半小時的空窗期，那股來自空腹胃的原始飢餓感，早就驅使我們去尋找其他「真正能填滿肚子」的東西來吃了。
而UPF，就是「弱化版的辟穀丹」。
它們透過極致的加工，去除了絕大部分的纖維和水分（這些東西會佔體積），把大量的熱量（糖和脂肪）壓縮在極小的體積裡。它們就是「高熱量密度、低物理體積」的代表，完美繞過了我們的物理飽足感防線。
因此麻，我們吃下去的總熱量跟著我們的食物的精緻化程度一起超標了。
效率的演化陷阱：我們為何本能地熱愛「麻煩終結者」？
但這也帶來了更深層的「Why」：我們為什麼會如此熱愛這種「高熱量密度、低物理體積」的食物？這可能得回溯到我們演化上的底層設定。
在人類99.9%的歷史中，「進食」這件事本身，是極度麻煩且高耗能的。我們的祖先需要花費大量時間去採集、狩獵、處理、以及「咀嚼」那些堅韌的根莖與生肉。所以我們的大腦演化出一個最強驅動力：「用最少的努力，獲取最多的熱量」。
從這個角度看，人類歷史上第一個也是最偉大的「食品加工」技術，其實就是「火」。
烹飪，就是一種「體外預消化」。它利用高溫幫我們省下了數小時的咀嚼麻煩，釋放出海量的營養。我們的文明就建立在「加工」的基礎之上。
快轉到現代。我們的食品工業，在無意間打造出了這個古老渴望的「終極解答」。
超加工食品（UPF）到底是什麼？它就是「節省麻煩」和「追求美味」（高能量訊號）這兩種本能的完美結晶。
極致地節省了麻煩：不需烹飪、甚至不需咀嚼。極致地追求美味：把我們大腦最渴望的能量訊號（糖、脂肪、鹽）調配到一個自然界不存在的「極樂點」（Bliss Point）。
這是一條「自然演化」的路徑，是我們本能的勝利。但這也正是一個「演化錯配」的悲劇：那個在食物匱乏時，驅使我們活下去的古老本能，在一個食物無限豐裕的環境中，反過來成為了導致我們慢性病大流行的元兇。
「極樂炸彈」的上癮迴路：當Mr. Donut重設了你的大腦
UPF這套系統不只是「滿足」了我們的本能，它甚至進一步「駭入」了我們的本能。這就是「享樂飢餓」（Hedonic Hunger）與多巴胺的領域。UPF的加工核心目的之一，就是一場刻意的「多巴胺駭入工程」。
它透過人工的方式，完美地「偽造」了那個在自然界中幾乎不存在的終極獎勵訊號（高糖+高脂），強烈地觸發了我們的獎勵迴路。更可怕的是，它連「口感」都設計進去了。UPF通常被加工得極度柔軟、酥脆、或易於融化，這繞過了「費力咀嚼」這個天然的煞車機制，讓我們的多巴胺在極短時間內連續飆升。
羊羹我想到一個我們生活中最真實的案例：台灣傳統甜甜圈 vs. 美式甜甜圈。
羊羹我自己以前很愛吃甜甜圈（和羊羹？），台灣人吃慣的那種傳統甜甜圈，就是麵粉圈圈外面裹一層薄薄的砂糖。一開始接觸到像是Mr. Donut那種美式甜甜圈，外面裹了一層又一層糖漿、還加上巧克力豆和各種裝飾物的「極樂炸彈」，是真的被那種甜膩感給嚇到的。
但就像我們聊到的「多挑戰幾次」開始享受到它的美好後，就「回不去了」。這就是「享樂跑步機」的陷阱。
我的大腦被這種多巴胺核爆給重新訓練了。我的享樂基準線被無限地往上推高這時候，我再回去吃那個傳統甜甜圈，我的大腦會覺得被虧待了，它釋放的多巴胺少得可憐。
這不是意志力問題，這是神經化學問題。而這個效應最陰險的地方，在於它的「連帶傷害」。當味覺基準線被拉高後，受害的不只是傳統甜點，所有「天然的甜」都遭殃了。
一顆蘋果、一顆芭樂，它們所能提供的天然甜味，跟那個工業化的極樂點相比，簡直微不足道。
UPF不只在「當下」誘使我們多吃，它還在「未來」系統性地、永久性地，摧毀了所有「原型食物」在大腦中的吸引力。
覺醒與沉淪：台灣飲食的「M型化」拉鋸戰
那這是否是一條單向的墮落之路呢？
羊羹我覺得不是。這十幾年來觀察到了一個非常有趣的「反制」現象。就拿手搖飲來說，近幾年的趨勢反而是「口味修正」。
現在一分糖、無糖的點單率非常高，大家開始重新去欣賞茶香本身而不是單純追求糖水。半糖在很多人的標準裡已經算是螞蟻人的等級了，全糖反而成了稀有選項。
這代表我們的知識和健康意識，的確是可以反過來對抗那個天生的「享樂本能」的。
這就讓我們當下的飲食環境分裂成了兩個極端，一方面是出於健康意識的「覺醒者」，我們開始追求原型食物、主動選擇「一分糖」。但在另一個極端，食品工業也正用更精密的「極樂炸彈」（像是各種聯名甜點、韓式炸雞）來搶佔我們的多巴胺迴路。我們似乎正活在一個「最健康」也「最不健康」的年代。飲食選擇，正在「M型化」。
終極悖論：我們能打造「不傷身」的極樂炸彈嗎？
這就帶來了那個終極的提問：我們能不能「既要、又要、還要」？我們能不能打造一顆不傷身的極樂炸彈？這其實就是生酮烘焙的終極目標。用杏仁粉取代麵粉，用赤藻糖醇取代蔗糖。
理論上我們可以創造出一個代謝上無害的甜甜圈。它不會讓血糖飆升，也不會觸發胰島素風暴。
這也帶來了那個最棘手的悖論：那個「極樂」本身會不會就是一種傷害呢？
- 代謝：高血糖、脂肪囤積。這是「可以」被駭客技術（分子置換）所解決的。
- 神經/行為：獎勵迴路被綁架、味覺基準線被拉高。這是「無法」被解決的，因為這恰恰就是「極樂」的定義。
只要它還維持「極樂」的特性（極致的甜+脂），它就仍然在推高我們的享樂跑步機，它仍然在讓我們覺得蘋果食之無味。
這意味著，「不傷身」和「極樂炸彈」這兩個詞，在神經化學的層面上，可能是根本互斥的。
告別單一答案：飯友哲學——在「原始設定」與「社交情境」中找回平衡
我們花了這麼多時間，從一篇混亂的 Cell 研究講解，一路解構到NOVA分類、辟穀丹、軍糧、演化陷阱，最後抵達了這個無解的悖論。UPF不是一個單純的食物問題，而是一個涉及生理、心理、演化與工業的複雜系統。那麼，我們該怎麼辦？
羊羹我覺得答案或許不在食物本身，而在於覺察與情境。我在生活中不知不覺也摸索出了一套自己的應對方式，可以稱之為「飯友哲學」。這就像是一種「80/20」的味覺預算配置。
獨處時（80%的可控情境）：我會執行自己的堅持。我會刻意地去吃原型食物、去品味「一分糖／無糖」的茶香。這是在儲蓄我的健康本錢，更是在主動勒戒，強迫自己把味覺基準線，降回那個原始設定。
朋友聚餐時（20%的社交情境）：我就會切換成隨人好的飯友或飯咖。大家要吃什麼我就跟著吃什麼。
在那個當下首要目標是「社交的流暢性」。如果還堅持這個是UPF我不吃，那就太掃興了。我會坦然地動用我的健康本錢，把這餐當成一種必要的社交投資，而不是飲食的墮落。
真正的飲食自由，不是找到完美的食物，而是承認情境的力量，並為它劃定界線。
我們可能永遠無法徹底擺脫極樂炸彈的誘惑，但我們可以透過這80%的堅持，來保有我們品嚐「原始設定」的快樂，並找回那份能在兩者之間自由切換的「味覺彈性」。
文章重點回顧：關於超加工食品的QA總結
- Q: 所以，超加工食品（UPF）到底會不會讓人變胖？
A: UPF本身沒有違反熱力學，如果你能嚴格控制熱量（像是Twinkie實驗），吃UPF也會瘦。但它真正的問題在於，它的特性（低纖維、低物理飽足感、高適口性）會「駭入」我們的飽足感與獎勵系統，誘使我們在不知不覺中「自發性地」吃下更多熱量。
- Q: 為什麼「乳清蛋白」或「營養補充劑」也被歸類為UPF？
A: 因為目前主流的NOVA分類法，是依據「加工程度」和「工業化」來定義，而非「健康」或「營養」。這也凸顯了UPF這個標籤的模糊性。我們更該關心的是「加工的目的」（是為了享樂，還是為了功能性）以及「加工後的成品」（是高糖高脂，還是高蛋白）。
- Q: 面對「極樂炸彈」的誘惑，我們該怎麼辦？
A: 關鍵在於「重設味覺基準線」。UPF的可怕之處在於它會推高我們的「享樂跑步機」，讓我們覺得原型食物「食之無味」。唯一的解方，可能是刻意地、持續地回歸原型食物，進行一場「味覺勒戒」。同時，可以採用「90/10」的飯友哲學，在可控的時候堅持原則，在社交的時候保留彈性，以此找回我們的「味覺彈性」。
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