日本研究：睡眠對運動員來說有多重要？_學術文翻寫16

日本有一篇研究：

研究者沒有要求選手提早睡覺、沒有監控睡眠時數，甚至沒有給任何訓練處方，只做了一件事——睡眠教育（sleep education），卻在賽季中看到明確的改變。

這篇研究來自 2025 年《日本運動防護學會》期刊。

摘要原文與渣翻

原文

翻譯

在俱樂部中訓練的運動員們（職業或半職業），因為生活忙碌所以常壓縮睡眠時間，其中，女性運動員更受賀爾蒙影響。在這樣的情形下進行「睡眠教育」是否有用？本研究招募俱樂部女選手，收集比賽期的時候睡眠習慣、身體組成、運動表現等數據。實驗結果顯示，經過睡眠教育後，主觀的睡眠習慣明顯改善。此外，身體組成中蛋白質含量維持、脂肪量降低。睡眠教育讓運動員更重視睡眠，且可能對身體調節有正向影響。

實驗步驟

看了一下實驗流程，簡單講就是在2023年6月進行睡眠客觀與主觀檢測、身體組成及體能檢測（前測）；在7月3日進行「睡眠教育」；於9月再次進行後測。

想說「睡眠教育」到底何方神聖？怎麼看一下就這麼有效果，所以就從文獻中的參考資料抓了衛教本：

睡眠教育

由日本政府文部科学省公布的：「早寝早起き朝ごはん」中高生等向け普及啓発資料及び指導者用資料。內容在介紹睡眠。

內容

一開始就先用是非題的方式讓讀者了解睡眠迷思。

1. 就算平日睡眠不足，假日比補睡來的話就好。（X）
2. 回家後在傍晚小睡一下，讀書效率會提升。（X）
3. 睡前使用手機或玩遊戲，會睡不著。（O）
4. 睡前進行激烈運動，會更容易睡著。（X）
5. 考試前一天熬夜讀書比較好。（X）
6. 減少睡眠時間就可以做更多事，是件好事。（X）
7. 比起晚睡晚起型的人，早睡早起型的人在讀書與體育成績上表現更好。（O）
8. 長期睡眠不足會增加生（嚴重疾）病風險。（O）
9. 不吃早餐可以變瘦。（X）
10. 即使吃一樣的量，如果太晚吃，會變胖。（O）

吸引讀者注意力之後，再開始破解迷思，或是補充說明正確觀念。比較特別的是，作者利用許多圖解方式，並利用文獻佐證，讓讀者知道是有科學理論的，而不是某某專家學者說巴拉巴拉，更具有說服力。此外，也提供了統計數據，讓讀者知道自己在哪個區間。

以下提出幾個衛教本中有趣的現象

• 上課想睡覺的學生比裡：國中生佔72.4%；高中生佔84.3%。
• 下課後回家（傍晚）睡覺超過30分鐘的學生比例：國中生佔61.1%；高中生佔65.5%。（註：日本學校沒有午休，放學時間約下午4點。）
• 如果隔天要上學，前一天國中生會幾點睡覺呢？最多學生（48.8%）會凌晨2-3點左右睡覺。第二多（47.6%）是凌晨1-2點左右。
• 不去上學的原因第一名（超過50%）是因為朋友的關係，第二名（超過30%）是因為生活作息繁亂。
• 相比不吃早餐，會吃早餐的國三生中，國文、數學、英文方面，成績皆較佳。
• 相比不吃早餐，會吃早餐的國二生，在體能測驗中，表現較好。

看來不分國籍，青少年總是喜歡晚上不睡覺、早上不起床ww

衛教本在後段放了個時鐘，請讀者將整天的行程紀錄下來，其實就是希望大家成為時間管理大師，才有時間能夠好睡覺ww。就像是每天記錄自己的心情，隨時關心自己的身心靈狀態。同時也提供了「生活習慣確認表」，讓讀者能成為自律的人。

在最後，還列出一些叮嚀：

• 生活習慣調整，生理時鐘也會更新，就能讓自己處於最佳狀態。
• 早上起床後請好好吃早餐並曬太陽以調整生理時鐘。
• 如需小睡請盡量在下3點前結束，且不要超過20分鐘。
• 白天請適度運動，晚上多拉筋伸展有助於睡眠品質。
• 請在睡前3、4小時前洗澡，以降低體溫，幫助睡眠。
• 晚上請吃輕食為主，避免消夜。
• 睡前勿使用3C產品。
• 請早睡早起，確保腦與身體的恢復。
• 平日與假日作息不要相差超過2小時，以穩定生理時鐘。

想必

這些衛教知識我們也懂，但有無重視就不知道了。該實驗讓受試者意識到睡眠重要性，也就更在乎自己的狀態。因為進入賽期，選手更在意自己的身體狀態，再加上有知識（衛教本）的加持，選手自然就會有動力與正確的方向改進。而在實驗中達到顯著性差異。

讓選手知道「為什麼要睡覺」，比叫她們「早點睡」還有用。

啟發

看到「衛教」的威力，或許也可以善用這樣的方法，在防護室、手機桌布、訓練場域等增設標語，讓每一位選手都負起照顧自己的責任。也避免防護員burn-out。

文獻資料來源：日本運動防護學會 睡眠時間の確保に限界がある高校女子サッカー選手の試合期における睡眠教育の影響（睡眠時間有限的俱樂部運動員於比賽期間實施睡眠教育之影響）

睡眠教育資料：早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来～睡眠リズムを整えよう！～（早睡早起吃早餐來迎接你光輝的未來～睡眠模式調整）