大腦開啟「省電模式」示意圖：當疲勞來襲，大腦會傾向將複雜的人際關係簡化為標籤，以降低耗能。
文／瑀安（筆名，悅安身心診所 身心科醫師）
你有沒有發現，越累的時候，你越容易討厭人。
不是那種「對方真的做錯什麼大事」的討厭。
更像是你只要聽到某個語氣、看到某個做事方式、碰到某一種人，胸口就先緊一下，心裡自動冒出一句話：
「我不想跟他們講話。」
「拜託不要再來了。」
「我現在真的沒力氣了。」
很多人會把這種反應解讀成「我變得很糟」「我是不是越來越難相處」。
但在診間裡，我更常看到的真相是：
你不是變冷血，也不是變刻薄。
你只是累到大腦開始用最省力的方式活下去。
也就是：先分組、先防守、先把距離拉開。
因為這樣最快、最省電，也最不容易再受傷。
所以你以為你討厭的是「他」。
其實你卡住的，常常是他背後那個更巨大的「他們」：某個部門、某種立場、某種世代、某種說話方式、某種你曾受過傷的類型。
而這篇筆記想陪你練的，不是「你要去喜歡誰」。
是把那個模糊又巨大的「他們」，慢慢還原成「一個人」。 讓你重新有選擇，而不是只剩討厭、閃躲、硬撐。
💬 診間裡常見的那個對話框
「我知道我不該這樣想。」
「可是我真的忍不住，一聽到那種人就煩。」
「我也不是討厭所有人，但我就是不想靠近。」
「醫師，我是不是很糟？」
我通常會回：
你不一定是糟。
你更像是撐太久了。
當一個人長期處在高壓、睡眠不足、需要一直撐住的生活裡，大腦會更傾向採用「快速分類」來降低負荷，讓你少耗能、少受傷，先撐過今天。
所以這不一定是道德分數的問題。
很多時候，是疲勞下的自保反射。
⚡ 快速答案
- 越累越討厭人：不一定是你變了，更可能是大腦在省電，先分組、先防守。
- 壓力越高，標籤越重：因為貼標籤最快，也最省力。
- 要鬆動偏見：靠的常不是辯論，而是把人從標籤帶回個體。
- 下面有 3 個練習（含 90 秒版本），你可以從最小的一步開始。
🎯 你說的「討厭」，是哪一種？
我想先用一個不煽情、但很有力的問句陪你釐清：
你說的討厭，是哪一種？
是對方真的做了傷害你的事？
還是你一看到他，就自動聯想到一整群人，身體先進入警戒？
很多人的人際痛苦，不是糾結在某個人本身。
而是卡在同一件事上：
你把一個人，處理成一個陣營。
你把一次經驗，擴張成一整個族群。 你把一段關係，變成輸贏與防守。
當你越累，這個「快速分類」只會更快、更硬、更難鬆動。
因為疲勞會讓大腦更依賴捷徑，而不是慢慢理解。
🧪 心理學最誠實的證據：最小團體效應
心理學「最小團體效應」圖解：研究證實，即使只是隨機劃分界線，人類也會本能地產生「我們」與「他們」的對立感。
心理學有個很經典的發現：
早在 1970 年代，社會心理學家 Henri Tajfel 的「最小團體實驗」就提醒我們一件很刺耳的事：
就算只是隨機把人分成兩組（彼此不熟、也沒有共同利益），人也會很快開始偏袒自己那一邊，並對另一組更嚴苛。
這叫「最小團體效應」（Minimal Group Paradigm）。它提醒我們：分組有時候不需要理由，偏見也可能自己長出來。
所以你會看到很常見的心理運作：
自己人出錯，你比較容易替他找原因；外人出錯，你比較容易下結論。 同一件事，只因為「是誰做的」，解讀就不一樣。
這不是你特別糟，而是大腦的預設省力機制。
壓力一高，它更容易啟動；睡眠一少，它也更難關掉。
🔒 你以為你在保護自己，其實你也把自己鎖進更窄的劇本
很多人不是不想改變，而是心裡會冒出一個很合理的念頭：
「算了，反正他們就是那樣。」
「我不要接觸就好了。」
「離遠一點比較安全。」
短期確實省事，也確實省能。
但它有一個隱形代價：你把自己交給了大腦的自動劇本。久了，你的人際世界會越來越窄，生活就只剩防守。
真正的關鍵不是「你會不會討厭」。
而是：你還有沒有選擇？
你能不能在需要合作、需要靠近的時候，不是被恐懼推著走，而是仍然握著一點主導權。
🤝 接觸假說：能鬆動偏見的，通常不是說服，而是把人變回人
社會心理學有一個很務實的方向，是 Gordon Allport 在 1954 年提出的「接觸假說」：在合適條件下，跨群體接觸更可能降低偏見，因為接觸會讓對方從「符號」回到「個體」。
但現實常常不允許你直接接觸。你可能怕、累、社交焦慮、職場位階差，或過去真的受過傷。
所以我們需要更溫柔的替代方案，例如「想像接觸」（Imagined Contact），先在心裡把那個人從「他們」拉回「一個人」。
這裡我也做一個清楚的界線說明：
學術研究多觀察「想像接觸」在數分鐘的引導、以及多次練習下的效果；而我在臨床與現實生活中，會把它改寫成更容易開始的「90 秒微練習」。
它不是要你立刻深層改變，也不是在宣稱「90 秒就能解決你的人際」。
它的目標更小也更真實：在你最累、最容易把人變成標籤的那一刻，先讓警戒系統鬆一點點，讓你重新拿回選擇權。
🧰 醫師建議：3 個把「他們」變回「一個人」的練習
【圖卡下載】90 秒想像接觸微練習：臨床改良版步驟圖（歡迎截圖或長按儲存，在需要時拿出來練習）。
（以下為臨床轉化的微練習工具，用於降低當下警戒與僵硬分類；不保證效果，也不替代正式治療。若關係涉及霸凌、羞辱、暴力或明確傷害，請以界線與安全為優先。）
① ⏱️ 90 秒「先見一面」（臨床微練習版）
挑一個你有距離的人。閉眼 90 秒，想像你們在一個安全又普通的場景：茶水間、電梯、便利商店。
你只說一句不用立場的話：
「今天好冷。」
「剛開完會嗎？」
重點不是聊很深，也不是要你突然變社交高手。
重點是讓互動可以自然開始，也可以自然結束。 你的大腦會慢慢記住：靠近不一定會出事。
② 🏷️ 把「標籤」改成「名字＋一個細節」
偏見靠模糊活著，理解靠具體生長。
把「他們」換成一個人：
他的名字、他最近在忙什麼、他在意什麼、他可能正在扛什麼壓力。
一旦具體了，大腦就比較不容易用整包標籤處理他。
你不一定要喜歡他，但你會比較容易看見：他是一個人。
③ 🧩 合作的最小版本
不用深聊，也不必交心。只要一個小合作就好：
「你能幫我看一下這份資料嗎？」
「這流程你覺得哪一步最卡？」
「我怕我漏掉什麼，你能提醒我一下嗎？」
合作會把你們放在同一邊。
當你們同一邊，偏見就比較難在中間作怪。
❓ FAQ 常見提問
Q1：想像接觸會不會很假、很尷尬？
會尷尬很正常，因為你正在練一條新路。
尷尬代表你不是在演，你是在復健。
Q2：如果對方真的很難相處，還要做這些嗎？
不需要把「降低偏見」誤會成「無條件忍耐」。
若涉及霸凌、羞辱、暴力或明確傷害，界線與自我保護優先。你可以理解，但不必靠近。
Q3：這能用在伴侶或家人嗎？
可以。很多家庭衝突，其實是從「你把對方處理成一個陣營」開始。
把他拉回「一個人」，衝突強度常會先下降。
Q4：什麼情況建議尋求身心科或心理諮商？
若你已出現長期緊繃、易怒、失眠、反覆回放對話、社交焦慮，或人際壓力已影響生活功能，就值得及早求助。
🌙 結語
你不一定要先喜歡誰，也不需要立刻原諒誰。
你只要先做到一件事：
別讓大腦把「一個人」處理成「一群敵人」。
偏見不是你的道德分數，它更像一個在壓力下自動啟動的程式。
你現在做的這些練習，不是為了當好人。 是為了讓你重新擁有選擇、擁有界線，也擁有比較不費力的人際呼吸。
【給正在閱讀的你】
如果這篇文章讓你鬆了一口氣，請別讓這份釋懷停在這裡。 點擊上方的「追蹤」或加入沙龍，讓我在每週的混亂裡，繼續為你留一盞燈。🕯️
✦ 瑀安（筆名）｜悅安身心診所
（本文為心理教育與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議。）
（若你或身邊的人正處於緊急危機，請立刻尋求協助：安心專線 1925｜生命線 1995｜張老師 1980）
