這不是你沒效率，而是「可用性稅」正在偷走你的意志力。圖：悅安身心診所／提供
文／瑀安（筆名）｜悅安身心診所 身心科醫師
（本文為心理教育與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議。）
你不是沒時間，你只是一直在「被叫得到」。
很多人的疲憊不是來自工作本身，而是來自那種隱形要求：你要隨時可用、隨時回應、隨時協調、隨時救火。你一整天都很努力，但你心裡很清楚，這不是你想要的節奏。這篇診間筆記想談的不是把行程排得更滿，而是更根本的一件事：把界線立起來，讓你的時間不再被默默借走。
你不是忙，你是在付「可用性稅（Availability Tax）」
我常聽到個案說：「我真的沒空。」
但再問兩句，答案會浮出來：不是沒空，是你很難有一段完整時間「只屬於你」。
你可能很熟悉這種一天：
會議一段、訊息轟炸一段、臨時需求一段、跨部門協調一段，最後再來一段救火。 每一段都像合理，但它們共同把你推向同一種狀態：你必須隨時可用。
我把這種狀態叫作 可用性稅（Availability Tax）：你付出的不是某一段明確的時間，而是「隨時待命」的成本。它會慢慢偷走你的專注、耐心與恢復力，讓你下班後也很難真正關機。
診間視角：真正把你榨乾的，是「決策疲勞」
很多人以為自己累，是因為事情多。
但從身心科角度，我更常看到的是另一種耗損：你每天要做太多 微小決策。
每一則訊息、每一個臨時需求，都在逼你做一次選擇：
要不要回？現在回還是晚點回？先做哪個？如果不接會怎樣？我要怎麼拒絕才不會得罪人？
這就是所謂的 決策疲勞：當決策負荷太高，人的自我控制與判斷品質會下降，情緒耐受度也會變薄。你不是變懶，你是「可用性」把意志力掏空了。
補充一個腦科學視角：大腦的 前扣帶迴（Anterior Cingulate Cortex） 負責處理衝突與決策，它就像肌肉一樣，用久了會疲乏。這也是為什麼有些人會刻意「減少生活的選擇」，把腦力留給真正重要的事。
於是你會出現很典型的現象：白天一直在回應，晚上才想處理重要的事，但腦袋已經沒電，只剩焦躁與自責。更麻煩的是，當你長期處在待命狀態，身體很難真正放鬆；你人躺下了，心卻還懸著，像隨時要被叫起來處理下一件事。
決策疲勞示意圖｜你的意志力像電池，每一次「要不要回」的微決策都在耗電，導致晚上下班後大腦當機。圖：悅安身心診所／提供
所以這篇想做的，不是教你排更滿，而是把「選擇權」還給你。
3 道界線：把掌控感從待命模式裡救回來
（這三道界線，刻意把「目標、時間、回饋」串在一起。因為只有技巧、沒有方向，你會越管越累。）
界線 1｜主線界線：先決定今天「只守一件最重要的事」
界線之所以立不起來，常是因為你心裡沒有主線。沒有主線的人，很容易被別人的緊急帶走。
你只要做一個動作：把今天最重要的一件事寫成一句話，越具體越好。
例如：
- 今天把報告的核心結論寫出來，交出可討論版本
- 今天把拖很久的那通電話處理完，結束那條懸著的線
- 今天把最卡的那段流程跑通一次，確認下一步
你會發現，一旦主線清楚，你說「等一下」才站得住。你不是在拒絕別人，你是在保護你今天的主線。
界線 2｜借用條款：臨時需求可以有，但要先把規格講清楚
很多人時間被借走，不是因為別人壞，而是因為你沒有借用規則，只有借用情緒：不好意思、怕被討厭、怕被說不配合。
你可以把臨時需求固定用「三問」處理，任何插單都先問這三句：
1）這件事的截止時間是？
2）如果我現在插進去，哪一件可以往後？
3）你希望我做到什麼程度就好？
這三句的作用是：把模糊的壓力變成可談的條件。界線不是不幫，而是先把規格講清楚。
界線 3｜回覆窗口：你不是要更快回，你是要不再被迫隨時回
如果你每天都在「要不要回」的選擇裡耗電，最有效的做法不是更自律，而是減少決策次數。
你可以設定一個回覆窗口：
例如一天 2～3 次固定時間集中回覆（11:30／17:30／21:00），其他時間先不即時回。你不是失聯，你是在把可用性從全日無休，改回可管理的節奏。
如果你需要一句溫柔但有邊界的說法，可以用這句：
「我想把這件事處理好，我會在（某時間）集中回覆／更新；我先把手上這個正在趕交付／被催的項目收尾，避免後面又要救火。」
10 分鐘回饋迴路：讓你越來越不需要硬撐
界線最怕變成一時熱血，三天後又回到原狀。所以你需要一個很小、但會累積的回饋迴路，每週 10 分鐘就好：
- 這週我最常被借走的時間，是在哪一種情境？（訊息／插單／人情／跨部門）
- 我下週要加一個最小規則是什麼？（例如：臨時需求先問三句／回覆窗口固定）
- 我這週守住了什麼？（哪怕只有一次，也要記下來）
你不是要變成完美的人，你只是要讓自己越來越省力。
心裡的困惑解答室｜FAQ
Q1：我一設界線就內疚，怎麼辦？
A：先把界線改成「流程」，不要改成「態度」。你不是在拒絕人，你是在用一致的規則處理需求：先問截止、先問取代、先問程度。規則越一致，內疚越少。
Q2：我工作就是一直救火，哪有界線可守？
A：救火型工作也能守「微界線」。你不用把世界變安靜，你只要替自己留一個可被遵守的小規則：回覆窗口、三問借用條款、每天只守一件主線。界線不是一堵牆，是一個節奏。
Q3：我怕被貼上「難配合」的標籤
A：你可以用「交換」而不是「拒絕」：
「我可以接，但需要你幫我確認：我現在要先停哪一件？」 當你把選擇丟回系統，你不是難配合，你是在讓合作變得可被管理。
Q4：什麼情況建議尋求專業協助？
A：當你已經不是單純忙，而是出現明顯耗損訊號：焦慮停不下來、情緒變薄、易怒或麻木、腦袋常空轉、睡眠品質明顯下降、胸悶心悸或身體緊繃反覆出現，且影響工作與生活功能。這時候需要的可能不只是技巧，而是一起把壓力系統拉回可恢復的範圍。
（若你或身邊的人正處於緊急危機，請立刻尋求協助：安心專線 1925｜生命線 1995｜張老師 1980）
結語｜你守界線，不是為了贏過誰，是為了保留選擇權
很多人以為界線代表冷淡，其實界線是自我照顧的一種形式：你願意替自己的時間負責，也願意替自己的能量負責。
你不是沒時間，你只是太常把時間借給別人的緊急。從今天開始，你只要先做一個最小的改動就好：
寫下 1 個主線目標，然後每個臨時需求先問 3 句。
（如果你覺得自己不只是時間被借走，而是「常常被打斷後就接不回去、腦袋像卡住一樣轉不動」，上一篇我從腦科學角度分析了 注意力殘留 的影響與解方，歡迎搭配閱讀：https://vocus.cc/article/697a0152fd89780001cbbfde）
✦ 瑀安（筆名）｜悅安身心診所 精神科醫師
（本文為心理教育與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議。）
