減肥筆記整理
前言
過完年又放了連假，這段時間是不是又吃好多想要來減肥了呢！？
最近我實在看不慣肚子上的贅肉，下定決心揪三五好友一起來減肥，想說一群人互相監督之下，效率會來得比較好。但殊不知，跟大家聊天當中，才發現有些人並不知道減重最基礎的熱量赤字是什麼？於是為了秉持「一起進步，一起成長」的精神，這幾天看了大量網路上關於減肥減脂的影片及文章，整理成我認為最重要的三個關鍵分享給各位。
第一：熱量缺口｜減肥最重要的基礎
熱量缺口
首現我們先來介紹一個非常簡單的公式：TDEE−Caloric Intake=Caloric Deficit
看到一堆英文大家可能就怕了，所以這邊用白話一點的方式展開來：
每日總消耗熱量 - 每日攝取熱量 = 熱量缺口
每日總消耗熱量(TDEE)
由以下部分組成：
- BMR（基礎代謝）：什麼都不做，身體為了活著「必須消耗」的熱量。
- NEAT（日常活動消耗）：日常生活所有活動消耗的能量，例如走路、做家事、站立等。
- EAT（運動消耗）：刻意進行的運動與體育活動所消耗的熱量，如跑步、重訓、健身課程等。
- TEF（食物熱效應）：人體消化、吸收、代謝食物時所消耗的額外熱量。
現在網路上有許多計算TDEE的網站，只要輸入年齡、身高、體重就可以獲得約略的TDEE，建議可以先參考這些數值即可。
每日攝取熱量
這部分很好理解，每天從嘴巴吃進去的食物，所產生的熱量。
能量天平三種狀況
對於上面公式，一共會有三種狀況：
- 每日總消耗熱量 > 每日攝取熱量：熱量缺口，又稱爲熱量赤字
- 每日總消耗熱量 = 每日攝取熱量：熱量平衡
- 每日總消耗熱量 < 每日攝取熱量：熱量盈餘
減肥的重點在於：長期累積的熱量缺口
- 關鍵觀念：每天的熱量缺口一般大多建議設置在300-500大卡，過多的缺口或許真的可以減的比較快，但是長期下來，可能會掉肌肉、或是影響自己本身代謝的問題。
第二部分：營養品質管理｜營養素攝取差別
熱量決定體重，營養素決定體質
如果只是想降低體重的話，其實知道熱量缺口就好，但是要保持健康的身體，還必須得了解到營養素。為什麼這樣說呢？建議大家可以看一下健人蓋伊下面這段影片：
總結一下我看到的重點，雖然說熱量保持平衡，但是最終結果是
不只體態上變差、累積內臟脂肪，身體的各項功能也變差了。
所以這就要意識到，不只是保持熱量缺口就好，也要吃的正確。
蛋白質：肌肉的守護者
功能：合成肌肉的原料，在熱量缺口期間具備「保護肌肉」與「增加飽足感」的作用。
建議攝取量：
- 一般靜態生活者：至少體重 × 1.0 ~1.2(克)，比方說 60 公斤的人，每天建議攝取約 100-120 克蛋白質
- 有做阻力訓練：可以到1.6 ~ 2.0(克)
攝取不足可能會導致：
- 肌肉流失：導致代謝下降變成「易胖體質」
- 免疫力下降：容易感冒、傷口癒合變慢
- 外觀受損：頭髮稀疏易斷、指甲變脆
- 極度飢餓感：蛋白質能穩定血糖並提供飽足感，缺乏時會讓你更渴望高糖、高油的食物
- 節省蛋白質作用：若碳水吃不夠且蛋白質也不足，身體會「拆房燒火」，這對不運動的人也很重要。
碳水化合物：訓練的燃料
功能：維持大腦與身體運作的基礎燃油。碳水化合物就像手機的電力，阻力訓練的人像是重度玩家（需要大電量），而不運動的人像是日常通訊。
建議攝取量：
- 低強度/不運動日：體重 × 1 ~ 2（克）。
- 有阻力訓練日：體重 × 3 ~ 5$（克）（視訓練強度調整）。
攝取不足可能會導致：
- 腦霧與情緒焦慮：大腦缺乏葡萄糖，會讓你注意力不集中，且影響血清素合成，讓人變得憂鬱或易怒。
- 影響睡眠：適量碳水能協助色胺酸進入大腦，缺乏時可能導致失眠。
攝取過多可能會導致：
- 脂肪累積：肝醣儲滿後多餘碳水會轉換為脂肪
- 嗜睡與腦霧：攝取大量簡單碳水後，血糖快速飆升又下降（反應性低血糖），會讓人感到疲倦、注意力不集中。
- 水分滯留：每1g的碳水會夾帶約3g ~ 4g的水分，這就是為什麼大吃大喝後隔天體重會突然暴增（其實大部分是水腫）。
碳水是能量，但能量太多就會變成「負擔」
脂肪：激素的調控者
功能：維持激素健康（如睪固酮、生長激素）的關鍵。
建議攝取量：
- 佔每日總熱量的 20% ~ 30%
- 簡易抓法：體重 × 0.8 ~ 1.0（克）
脂肪不宜長期低於總熱量的 15%，否則可能導致內分泌失調（如女生經期延後、男生性慾下降）
攝取過多可能會造成：
- 發炎反應：如果攝取過多不健康的脂肪（如反式脂肪、過多 Omega-6 比例的植物油），會誘發身體慢性發炎，影響代謝速度。
- 心血管風險：過多的飽和脂肪可能導致低密度脂蛋白（LDL）上升，增加動脈硬化的風險。
- 消化不良：高油飲食會延緩胃排空，容易造成胃食道逆流或拉肚子。
脂肪的單位熱量最高（9 kal/g），最容易讓熱量缺口消失。
第三部分：阻力訓練｜追求體態必備
如果說熱量缺口是減法的藝術，那阻力訓練就是加法的科學
這部分我推薦各位可以看一下霸軒重訓兩年的影片：
這部分也可以對照一下上面的熱量缺口，看看如果只有單純的減重的話，會發生什麼事情。雖然說體重變輕了，如果沒有做阻力訓練，體態可能會變成一個泡芙人。
簡單來說減脂期做阻力訓練有下面這些好處：
- 肌肉保留：身體很節省，如果沒有負重需求，缺口出現時會優先分解「耗能」的肌肉。同時也能擁有較好的體態。
- 提升基礎代謝率 (BMR)：雖然增肌增加的代謝有限，但阻力訓練後的「後燃效應」能優化長期的減脂效率。
- 增加改善胰島素敏感度：肌肉就像身體的「血糖緩衝池」，訓練能提高身體處理醣類的能力，讓熱量更不容易流向脂肪。
- 增加體態雕塑：脂肪體積大、質地軟；肌肉體積小、質地硬。同樣體重下，有練阻力訓練的人看起來會小一號，且皮膚更緊實，不會有減肥後的鬆垮感。
- 增加壓力管理：訓練能降低壓力荷爾蒙（皮質醇），避免皮質醇過高導致的腹部脂肪堆積。
結語
以上就是我所整理的，我認為減肥減脂最重要的三個要素。最後還有一個要點，
就是：多喝水。
喝水不僅能提高代謝還能啟動燃脂，脂肪分解（水解）的過程必須有水參與。
希望以上分享對大家有所幫助，祝福大家身體健康。
