飲食日記:三步驟建立健康生活|範例分享|熱量赤字管理

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘

本文藉由案例分享,教你三步驟完成健康生活的雛形建立。包含熱量計算、飲食調整、以及運動的計畫。讓減脂不再是難事、而是可以按部就班、便可達成的目標!


現況調查


小芸是名28歲女性,決定即日起減脂瘦身。


其屬久坐的上班族,平常開車通勤上下班。亦無運動習慣。以下是她的飲食日記:

  • 早餐:一份早餐店蛋餅,配一杯半糖中溫紅。熱量為450卡
  • 午餐:公司團膳,一份炸雞腿便當。熱量為750卡
  • 下午茶:一包綜合堅果餅乾,一杯微糖水果茶。熱量為500卡
  • 晚餐:一碗乾麵,一顆滷蛋,一份燙青菜。熱量為450卡
  • 宵夜:一顆金莎。熱量為75卡


根據上述的飲食狀況,如果你是小芸的朋友,會建議她如何提整呢?


好吃好吃!




三步驟,制定健康生活


1.計算熱量


小芸的熱量攝取總額,為2,225卡。


因工作性質與無運動習慣,因此活動消耗暫不納入計算。因此,依推估值的基礎代謝率為1,200卡來算的話,那麼小芸的熱量盈餘(多出的熱量值)為1,025卡。若依此飲食習慣,每週體重將有很大機會、增加1kg。(每多出7700卡,體重上升1kg)


現在知道多出來的熱量有多少:這個數字便是要從每日飲食中消除的熱量總額。


小芸:「別啊~我不想變胖~」




2.檢視飲食


此步驟目標:盡可能將熱量降低。


  • 除了三餐以外的食物,剔除非必要的熱量攝取:下午茶、宵夜的熱量,共575卡。
  • 早餐紅茶,建議可改為無糖。無糖茶類原則上無熱量,早餐熱量僅剩蛋餅的350卡。
  • 三餐的選項,替換熱量較低的烹調方式。例如:炸物主餐可以替換成煎或滷、乾麵可以替換成湯等。


如此一來,減掉的熱量有925卡以上。離目標1025卡、只差100大卡了。


喝無糖就好,別再加糖啦~




3.運動習慣


距離目標只差100卡,就可以達到熱量平衡的水準。


有氧運動達到100卡並不是難事:即便是走路也可以!小芸可以從通勤方式、下班後的活動規劃、早上的起床時間等,找到運動的時間與機會。運動項目甚至不需要太過劇烈,只要將心率維持在130下/分鐘左右即可。


減脂,除了將熱量調整平衡之外,當熱量消耗得愈多、瘦身的速度就越快。


走路也是運動喔!




後記


減脂瘦身,便是好好的過每一天。


有計劃的調整、具目標性的步驟與執行細節,幫助我們朝健康的生活邁進。

即便無減脂需求,也可以參考此三步驟,建立屬於自己的健康生活願景。吃的健康、活得自在,不再是癡人說夢。


世界很快、很忙、很亂:但我們還是可以好好的照顧自己。



🩵



留言
avatar-img
留言分享你的想法!
宇牛-avatar-img
2025/05/31
按自己的步驟⋯
地球體驗營 (咻)-avatar-img
發文者
2025/05/31
宇牛 一定要的🌹
avatar-img
地球體驗營 (咻)
25會員
318內容數
Enjoying the earth journey! :)
地球體驗營 (咻)的其他內容
2025/05/29
引起不少討論的150秒走路法,到底是不是真的那麼有效?是不是有氧運動的好選擇呢?這篇實測帶你一起揭曉。
Thumbnail
2025/05/29
引起不少討論的150秒走路法,到底是不是真的那麼有效?是不是有氧運動的好選擇呢?這篇實測帶你一起揭曉。
Thumbnail
2025/05/28
本篇以減脂瘦身為例,說明成功與堅持之間的關係。看似簡單的步驟,這不起眼的、卻是能成功運載夢想,使其成真的媒介。想怎麼收穫,先那麼栽:靠的是這一方法,讓夢想不再是夢想,而是紮實有形的存在。
Thumbnail
2025/05/28
本篇以減脂瘦身為例,說明成功與堅持之間的關係。看似簡單的步驟,這不起眼的、卻是能成功運載夢想,使其成真的媒介。想怎麼收穫,先那麼栽:靠的是這一方法,讓夢想不再是夢想,而是紮實有形的存在。
Thumbnail
2025/05/27
本文透過方法分享,探尋透過生存本能,如何讓理想中的模樣實現。
Thumbnail
2025/05/27
本文透過方法分享,探尋透過生存本能,如何讓理想中的模樣實現。
Thumbnail
看更多
你可能也想看
Thumbnail
家中修繕或裝潢想要找各種小零件時,直接上網採買可以省去不少煩惱~看看Sylvia這回為了工地買了些什麼吧~
Thumbnail
家中修繕或裝潢想要找各種小零件時,直接上網採買可以省去不少煩惱~看看Sylvia這回為了工地買了些什麼吧~
Thumbnail
👜簡單生活,從整理包包開始!我的三款愛用包+隨身小物清單開箱,一起來看看我每天都帶些什麼吧🌿✨
Thumbnail
👜簡單生活,從整理包包開始!我的三款愛用包+隨身小物清單開箱,一起來看看我每天都帶些什麼吧🌿✨
Thumbnail
創作者營運專員/經理(Operations Specialist/Manager)將負責對平台成長及收入至關重要的 Partnership 夥伴創作者開發及營運。你將發揮對知識與內容變現、影響力變現的精準判斷力,找到你心中的潛力新星或有聲量的中大型創作者加入 vocus。
Thumbnail
創作者營運專員/經理(Operations Specialist/Manager)將負責對平台成長及收入至關重要的 Partnership 夥伴創作者開發及營運。你將發揮對知識與內容變現、影響力變現的精準判斷力,找到你心中的潛力新星或有聲量的中大型創作者加入 vocus。
Thumbnail
瞭解自己到底該吃多少,吃實際了多少、吃了些什麼,加上家人朋友的鼓勵,減重將變得更容易!
Thumbnail
瞭解自己到底該吃多少,吃實際了多少、吃了些什麼,加上家人朋友的鼓勵,減重將變得更容易!
Thumbnail
在邁向養生之道之前,先思考一下你的飲食是否健康。所謂養生之道,就是要健康樂活,維護身體健康。除了正常作息與運動之外,最重要的是要吃出健康,才能活得快樂。想要快樂生活,必須擁有健康的身體。追求健康,不是單純地吃保健商品或補品,而是要將健康生活化。追求健康需從健康生活化開始,其關鍵在於三省吾身:保身、養
Thumbnail
在邁向養生之道之前,先思考一下你的飲食是否健康。所謂養生之道,就是要健康樂活,維護身體健康。除了正常作息與運動之外,最重要的是要吃出健康,才能活得快樂。想要快樂生活,必須擁有健康的身體。追求健康,不是單純地吃保健商品或補品,而是要將健康生活化。追求健康需從健康生活化開始,其關鍵在於三省吾身:保身、養
Thumbnail
最近忙碌減脂,為了自己滿是紅字的健康檢查報告,還有各種可愛的衣服裙子,我告訴自己一定要成功減脂! 減脂其實最重要的就是管住嘴巴,人家都說七分吃三分動,能找到自己能堅持下去的方式最重要!我喜歡下廚,所以我打算自己做減脂餐! 而減脂餐呢,除了健康營養低卡之外,最重要的就是好吃!美味!不然怎麼持續下去
Thumbnail
最近忙碌減脂,為了自己滿是紅字的健康檢查報告,還有各種可愛的衣服裙子,我告訴自己一定要成功減脂! 減脂其實最重要的就是管住嘴巴,人家都說七分吃三分動,能找到自己能堅持下去的方式最重要!我喜歡下廚,所以我打算自己做減脂餐! 而減脂餐呢,除了健康營養低卡之外,最重要的就是好吃!美味!不然怎麼持續下去
Thumbnail
想減重卻不知道該從何下手嗎?在這篇減重攻略中,將探討如何透過調整飲食習慣、改變日常生活方式、進行適當運動以及提高基礎代謝率來達到減重目標。不論你想透過增加運動來燃燒脂肪,還是希望透過飲食控制來減少熱量攝取,這篇文章都能幫助你在減重之路上事半功倍。 【減重必看】一文看懂什麼是基礎代謝率|為什麼有
Thumbnail
想減重卻不知道該從何下手嗎?在這篇減重攻略中,將探討如何透過調整飲食習慣、改變日常生活方式、進行適當運動以及提高基礎代謝率來達到減重目標。不論你想透過增加運動來燃燒脂肪,還是希望透過飲食控制來減少熱量攝取,這篇文章都能幫助你在減重之路上事半功倍。 【減重必看】一文看懂什麼是基礎代謝率|為什麼有
Thumbnail
減肥重要的不僅只是運動,其中搭配飲食更為重要,只要你能搭配好瘦身飲食菜單,那麼你在減肥的道路上就會更加的順利,當然要怎麼吃?吃什麼?這一些都非常的重要,以下小編不僅要告訴你瘦身飲食菜單,還要告訴你三大飲食的原則,這些東西不吃才會更容易瘦身成功!
Thumbnail
減肥重要的不僅只是運動,其中搭配飲食更為重要,只要你能搭配好瘦身飲食菜單,那麼你在減肥的道路上就會更加的順利,當然要怎麼吃?吃什麼?這一些都非常的重要,以下小編不僅要告訴你瘦身飲食菜單,還要告訴你三大飲食的原則,這些東西不吃才會更容易瘦身成功!
Thumbnail
相信現在社會每個人應該都曾經有減重的經驗或是想要減重的念頭,畢竟有太多事件是會連結到減重的,像是外表、穿著、戀情等等,當然還有最本質的健康狀況,所以不同年齡的個案著重的減重目的是不盡相同,營養師面對不同的目標採取的減重「模式」也會隨之調整
Thumbnail
相信現在社會每個人應該都曾經有減重的經驗或是想要減重的念頭,畢竟有太多事件是會連結到減重的,像是外表、穿著、戀情等等,當然還有最本質的健康狀況,所以不同年齡的個案著重的減重目的是不盡相同,營養師面對不同的目標採取的減重「模式」也會隨之調整
Thumbnail
這篇文章分享了健康減肥的方式,指出過度減肥可能對健康造成傷害,並提出運動+正確飲食份量+有規律的作息是保持健康的瘦身方法。此外,文章也分享了在家中可以進行的簡單運動,以及身體健康的三大支柱。適合想要健康減肥的讀者參考。
Thumbnail
這篇文章分享了健康減肥的方式,指出過度減肥可能對健康造成傷害,並提出運動+正確飲食份量+有規律的作息是保持健康的瘦身方法。此外,文章也分享了在家中可以進行的簡單運動,以及身體健康的三大支柱。適合想要健康減肥的讀者參考。
Thumbnail
新年新計畫,建立健康習慣,挑戰體能,持續運動,保持健康。
Thumbnail
新年新計畫,建立健康習慣,挑戰體能,持續運動,保持健康。
Thumbnail
每次打開都會出現不同的提示用法,這次看到飲食計畫,她下方有建議提示詞,只要修改您想要的主題,這次我想知道健康的減肥餐,請Gemini給我建議。 專業的建議如下 作為專業營養師,我會建議您採取以下飲食規劃來達到健康減肥的目的: 飲食原則 均衡飲食:攝取各類營養素,以維持身體健康。 減少熱量攝取:
Thumbnail
每次打開都會出現不同的提示用法,這次看到飲食計畫,她下方有建議提示詞,只要修改您想要的主題,這次我想知道健康的減肥餐,請Gemini給我建議。 專業的建議如下 作為專業營養師,我會建議您採取以下飲食規劃來達到健康減肥的目的: 飲食原則 均衡飲食:攝取各類營養素,以維持身體健康。 減少熱量攝取:
追蹤感興趣的內容從 Google News 追蹤更多 vocus 的最新精選內容追蹤 Google News