本文藉由案例分享,教你三步驟完成健康生活的雛形建立。包含熱量計算、飲食調整、以及運動的計畫。讓減脂不再是難事、而是可以按部就班、便可達成的目標!
現況調查
小芸是名28歲女性,決定即日起減脂瘦身。
其屬久坐的上班族,平常開車通勤上下班。亦無運動習慣。以下是她的飲食日記:
- 早餐:一份早餐店蛋餅,配一杯半糖中溫紅。熱量為450卡。
- 午餐:公司團膳,一份炸雞腿便當。熱量為750卡。
- 下午茶:一包綜合堅果餅乾,一杯微糖水果茶。熱量為500卡。
- 晚餐:一碗乾麵,一顆滷蛋,一份燙青菜。熱量為450卡。
- 宵夜:一顆金莎。熱量為75卡。
根據上述的飲食狀況,如果你是小芸的朋友,會建議她如何提整呢?
好吃好吃!
三步驟,制定健康生活
1.計算熱量
小芸的熱量攝取總額,為2,225卡。
因工作性質與無運動習慣,因此活動消耗暫不納入計算。因此,依推估值的基礎代謝率為1,200卡來算的話,那麼小芸的熱量盈餘(多出的熱量值)為1,025卡。若依此飲食習慣,每週體重將有很大機會、增加1kg。(每多出7700卡,體重上升1kg)
現在知道多出來的熱量有多少:這個數字便是要從每日飲食中消除的熱量總額。
小芸:「別啊~我不想變胖~」
2.檢視飲食
此步驟目標:盡可能將熱量降低。
- 除了三餐以外的食物,剔除非必要的熱量攝取:下午茶、宵夜的熱量,共575卡。
- 早餐紅茶,建議可改為無糖。無糖茶類原則上無熱量,早餐熱量僅剩蛋餅的350卡。
- 三餐的選項,替換熱量較低的烹調方式。例如:炸物主餐可以替換成煎或滷、乾麵可以替換成湯等。
如此一來,減掉的熱量有925卡以上。離目標1025卡、只差100大卡了。
喝無糖就好,別再加糖啦~
3.運動習慣
距離目標只差100卡,就可以達到熱量平衡的水準。
有氧運動達到100卡並不是難事:即便是走路也可以!小芸可以從通勤方式、下班後的活動規劃、早上的起床時間等,找到運動的時間與機會。運動項目甚至不需要太過劇烈,只要將心率維持在130下/分鐘左右即可。
減脂,除了將熱量調整平衡之外,當熱量消耗得愈多、瘦身的速度就越快。
走路也是運動喔!
後記
減脂瘦身,便是好好的過每一天。
有計劃的調整、具目標性的步驟與執行細節,幫助我們朝健康的生活邁進。
即便無減脂需求,也可以參考此三步驟,建立屬於自己的健康生活願景。吃的健康、活得自在,不再是癡人說夢。
世界很快、很忙、很亂:但我們還是可以好好的照顧自己。
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