書名:《這本書比治療還便宜！讓自己活得更好的心理照顧指南：跟著心理師提升情緒韌性，設立界線×停止內耗，生活過得更輕鬆》
作者: 莉茲．凱莉
這本書是寫給正面臨情緒卡關、重大創傷、悲傷或憂鬱的人，一本自我療癒的手冊。它不要求我們要付出高額的費用，才能夠達到有效的治療，而是每次都要做一些小改變。也不要求我們追求速成的療癒方法，而是耐心等待情緒走過該走的階段。
作者莉茲．凱莉是美國一位心理師，她熱愛幫助忙碌的人找到生活的意義、減輕壓力，活得更有意識，也經常陪伴那些經歷悲傷、失落和人生轉變的個案。她曾經在高中時就經歷過喪父之痛，也常常為「內在批評者」所苦，有一段日子還曾經藉酒澆愁。
後來她學會與內在批評者對話和共處，從無止盡地情緒內耗中釋放出來，也下定決心戒酒，取回人生的主導權。在長年從事心理諮商的職涯中，體驗到許多人正受到情緒內耗所苦。於是寫出這本書，希望能夠幫助到更多的人，轉變他們的人生。
《這本書比治療還便宜！讓自己活得更好的心理照顧指南》提出六大自我療癒的方法，讓我們學習如何與情緒共處:
一、總之要懂得照顧好自己。
我們常常在照顧別人或滿足別人的需求中，忽略自己的需求和感受，導致我們常常委曲求全或者無奈地向命運低頭，還因此忘記照顧好自己，把自己搞得身心俱疲。
但是「生存」是每個人應當滿足的最基本需求，如果你連自己都照顧不好，要怎麼照顧好別人，要怎麼滿足其他人的需求呢?
照顧好自己並不是自私的行為，而是生物的根本生存之道。想要照顧好自己，就必須有意識花時間做一些能夠讓自己每天好好活著的事情: 例如吃有營養的食物、保持充足的睡眠、規律地運動、適當地休息、遠離3C產品、培養興趣愛好、閱讀和寫作、親近大自然、好好打扮自己等等都是自我照顧的方式。
值得注意的是，像上網、滑手機、玩遊戲、喝酒、抽煙並不一定是自我照顧的行為。所謂的自我照顧，是做那些會讓自己長期有益的事情，尤其是身心上的健康。沉迷上癮事物，如果只會讓你感到空虛，甚至會危害到身心健康的，那就不是自我照顧，而是自我耗損。
莉茲．凱莉:「現在有什麼事情，能讓我的生活壓力減少百分之五或十的?」
如果你正處於壓力過大的狀態中，短時間內也無法大幅降低這些壓力。那麼你可以選擇從小事做起，從你能夠掌控的事情開始做起。只要能夠做出一些小改變，就能夠感受到生活會有所不同－－其實在大部分的情況下，我們還是有許多選擇權的。
最後，在我們每天做好自我照顧的功課之後，不要忘了向努力一天的自己說聲「謝謝」和「辛苦了」。
二、學習和「內在批評者」相處。
有些人習慣在內心自我批評或自我否定，這些內在批評者可能源自於被家長或師長批評的成長環境，或者源自於完美主義、社會文化。有些人的內在批評者其實無傷大雅，但是有些人的內在批評者會把自己批評的一無是處，不管做任何的事情都會唱衰，好像你這個人真的有這麼糟。
這些負面批評往往會產生負面情緒，讓自己變得自卑、易怒和焦慮。如果你有自我批評的困擾，就要學習和內在批評者相處。
你可以為「內在批評者」取一個名字(如作者取尼爾森)，然後開始與他對話。為什麼他會這樣講? 這樣講符合客觀事實嗎? 有什麼證據能夠證明他說的是對的? 如果有朋友出現類似的困擾，你會怎麼回應他?
也可以透過書寫的方式，來客觀審視這些負面批評是否符合事實，如果是的話那麼我們應該怎麼改進? 如果不是的話，那麼我們應該怎麼學習調適自己的心態?
學習和內在批評者相處，不是教我們凡事正向思考，或者利用正能量來袪除這些負面的思考(如重複朗誦勵志名言)。而是學會接納原本的自己，打破過度思考的惡性循環。
其實大部分時候情況並沒有這麼糟，就算情況糟糕也不代表我這個人有多麼糟糕。所以與其陷入情緒的內耗，還不如問自己:「接下來該怎麼辦?」
三、設定健康的人際界線。
「人際界線指」的是為了保護自己心理、情感和身體健康而設立的規則和限制。這些人際界線除了能夠防止有害的人際關係打亂我們內心的平靜，同時也是為了防止自己過度干涉他人的人生。
如果你是那種難以拒絕他人，常常被當情緒垃圾筒，或者認為自己應該為他人的人生負責任的人，更要設立明確的人際界線，免得自己過度被內耗。就算是家人和愛人，也不應該過度依賴或過度干涉對方的生活，而是保有雙方的空間和餘裕，懂得享受各自的生活。
為自己著想不是一件自私的行為，也許你會讓某些人失望和傷心，但這是取回自己人生主導權的必經過程。你不需要為他人的人生負責任，也沒有義務幫助他人解決問題，更不需要當他人的情緒垃圾筒。你只需要顧好你自己，有餘力再去幫助別人。
在對方越線的過程中，要清楚向對方說明自己的人際界線。但是不是用理直氣壯或氣憤的態度表達自己的不滿，而是理直氣和地向對方訴說自己的需求。
儘量用『我訊息』來表達自己的需求，而不是用『你訊息』來指責對方的過失。
如果對方懂得尊重你的人際界線，人際關係就會順利地展開，反之就沒有跟對方深交的必要。
四、瞭解悲傷是人生的必經過程。
人只要活著，就難免會遇到各種令人悲傷的情境，例如親人過世、寵物過世、失戀、生病、遭逢意外或變故、被責罵等等。不同的事件對不同的人會產生不同的反應，有些人比較看得開，所以能夠較快從悲傷中復原; 有些人則是會陷入長期的悲傷之中; 有些人則是感覺變得麻木，感覺不到自己正在悲傷。
悲傷，其實是人生的必經過程，並不是一種壞情緒。它是讓我們瞭解我們曾經愛過、重視過某些人事物。一旦我們失去我們習以為常的幸福和重視的人，悲傷便會以某種形式來呈現。此外，公眾人物或認識的人的離世，天災或重大人禍導致許多人傷亡，或者聽聞小孩子遭逢意外而去世，也常常會引發我們悲傷或失落的情緒。
在悲傷的過程中，我們要做的不是壓抑這些情緒，或者透過不斷忙碌逃避這些情緒。而是要接受這些情緒，去仔細感受悲傷所帶來的感覺，去感受和逝者之間還存在的記憶的連結。
在悲傷過程中要求自己立刻恢復，不允許自己軟弱是不切實際的。因為過度壓抑的情緒，可能會因為累積過多能量而爆發出來，造成不良的影響。每個人悲傷的恢復期都不一樣，流淚並不是軟弱，而是正常的情緒反應，反而在重大創傷或親人離世時毫無感覺，才是不正常的。
當然最後我們還是必須從悲傷中走出來，繼續走向下一段旅程，那段沒有某些人或某些事陪伴的旅程。也許你的悲傷期很長，那沒什麼關係，首先還是要好好照顧好自己，好好吃飯，好好睡覺。然後行有餘力，做一些你現在還能夠做的事情，如果需要幫助的話，記得要勇敢向其他人求助，不要老是悶在心裡，讓自己陷入悲傷的回憶當中。
如果你的親朋好友正處於悲傷當中，記得最好的協助就是提供實質的陪伴或協助。而不是指指點點，叫對方堅強一點、看開一點，或者應該怎麼做比較好。處在悲傷階段其實需要時間等待破碎的心慢慢復原，無法講究效率或效用。
每個人需要陪伴或協助的方式也不太一樣，有些人習慣獨處，有些人需要人陪伴，有些人需要經濟上的支援，有些人需要實質的建議。在協助他人之餘，先詢問他人的意願，再給予適當的協助。
五、找到生活的意義。
找到生活的意義，或者生活的重心，才能夠讓人活得更踏實。但是生活的意義不是光是把時間表填滿就好，而是要做自己真正想做的事情，或者做會讓自己真心感到快樂的事情。光是讓自己瞎忙會不曉得自己是為了什麼而努力，光是做短暫愉悅的事情，只會讓自己事後感到更空虛。
本書提到意義的四大支柱: 歸屬感、使命感、超脫感和敘事自己的人生。
．歸屬感是找到自己能夠融入的團體或社交圈，讓自己能夠愛人、被愛和被接納。
．使命感是找到自己的為什麼－－你活在這世界上，是為了什麼?
．超脫感是做能夠讓自己進入心流的事物，像是創造性的活動，或者感興趣的休閒活動。
．敘事自己的人生，是透過描述自己的生命故事，來找到自己活著的意義。
能夠找到生活的意義，就算你正面臨低潮，你也能夠透過專注目標來分散注意力。畢竟我們不能夠一直停滯不前，找些事情做總比什麼都不做要來得好。
六、如果情況嚴重的時候，要懂得向外界求助。
有些陷入情緒內耗或重大創傷的人，會一直陷入負面情緒的惡性循環中，而且他們往往不懂得向外界求助，甚至會斬斷與外界的聯繫，讓周遭想要幫助他的人都束手無策。
這是很嚴重的情況，因為有時候，自己一個人無法自我療癒，需要依靠其他人或專業人士的幫助，才能夠度過難關。尤其如果有自殺、自殘的念頭，或者好幾天沒吃什麼東西，周遭的人如果沒有及時察覺和介入，那麼可能會導致難以挽回的後果。
陷入極度悲傷或憂鬱的狀態，或者尋求心理諮商或看身心科，並不表示我們是一個軟弱的人，只是情緒一時卡住了，不知道該如何是好。這時候就要及早向外界求助，做自己還能夠做的事情，必要的時候可以藉助藥物治療，才能夠順利度過難關。否則等到情況嚴重時，往往會陷入自閉的情結，只能夠依靠他人的主動介入。
如果你經濟上有困難，也可以嘗試加入互助團體、社區或政府的心理健康資源，1925或1995自殺防治專線、1980張老師專線，或者考慮受訓中的心理師，尋求免費或較便宜的諮商方案。
【結語】
每個人難免會有情緒卡關或情緒內耗的時候，這時候如果問題無法解決(如死者無法復活)，那麼我們也只能接受現實，等待情緒走過該走過的階段。學習如何面對情緒和感受情緒，而不是壓抑它或逃避它，才能夠將情緒疏導出來，讓累積的壓力釋放。
懂得一些自我療癒的方式，是為了在面對難關時，我們能夠自救。我們無法控制周遭的一切，我們也無法避免生離死別，所以總是會發生一些令人難過的事情。悲傷、失落、痛苦、憤怒、錯愕、自責等等情緒是面對這些不如意事情的正常反應，是為了提醒我們一些重要的訊息，是為了讓我們在痛過後，能夠好好活在當下，好好珍惜還存在的人事物。
如果你還不知道該怎麼做，才能夠從情緒卡關中脫離出來，那麼就嘗試著做些你還能夠做的小事情。例如好好吃飯、好好睡覺、整理四周環境，或者出門走走和曬太陽。就算做這些事情仍然無法解決你的問題，總之什麼都不做要來得好。
只要願意付出行動，就能夠獲得一些小改變。而這些小改變，也許是我們走出情緒陰霾的第一步。
