重建與食物的關係，從自我覺察開始

減肥瘦身是歷久不衰的議題，加上近年健身風氣大興，各種飲食方法如雨後春筍般出現，像是生酮飲食、間歇性斷食、無麩質飲食、減糖飲食等等，我在出社會開始工作後，發覺長時間久坐的工作型態讓我的身材往橫向發展，決定在鏡中的自己還沒變形太多之前，研究該怎麼樣能夠開心吃又不會胖的方法!

我陸續追蹤了許多營養師、健身教練、部落客的社群媒體，也找了相關的書籍或食譜來閱讀，許多飲食方法都會強調應該吃什麼、不應該吃什麼，什麼時間該吃、什麼時間不該吃，好身材需要強大的自制力，嚴格的飲食控制才能達到理想的身材，但是身為崇尚自由、愛好美食的人，我認為學習營養相關的知識，是要幫助我了解什麼食物適合我的身體以及我可以如何在繁忙的生活中有效率的選擇食物，採取節制性的飲食心態，反而因此降低生活、社交的體驗。

想要瞭解自己的飲食狀態第一步就是做記錄，很多時候，我們根本想不起來昨天晚餐吃什麼，甚至連上一餐吃什麼都要想很久，現在有很多紀錄飲食的app，像是 MyFitnessPal、FatSecret等，食物照不再只有打卡炫耀的功能，還能計算熱量維持身材。如果擔心沒有毅力記錄每一餐，書中有提到一個比較概略的練習方法，首先拿一張白紙畫一個圓分成10等份，代表一天清醒的時間花費在吃東西、體重以及身體上的心思比例，例如計畫餐點、購買食材、烹煮、進食等等，將腦中想到的數值寫在圈圈上，接著在圈圈外寫下生活中其他重要的事情，例如工作、家庭、興趣等等事項需要花費的時間。

這個練習讓我發現，每天思考三餐要吃什麼是過去從來沒有注意到的「暗時間」，許多工作繁忙的成功人士會將生活中繁瑣的小事盡量自動化、固定化，把腦力放在思考重要的問題上，減少選擇的機會。除此之外，最近很流行的極簡生活像是《才不是魯蛇》作者大原扁理就是採用固定菜單、自己料理的方式，將食材器具固定，自己煮就會很快也很省錢！

在吃飯前練習用1-10分覺察自己的飢餓程度，1分代表完全不餓，10分代表極度飢餓，感受自己身體上的反應，例如肚子咕嚕叫、頭暈等，開始吃時將意念專注在品嘗食物的當下，感受每一口食物帶給自己的滿足感，這樣就不會因為分心而吃進過多的量，例如一邊看電影一邊吃爆米花，可能在不知不覺中整桶爆米花就從眼前消失，而我們對於吃進去的東西一點印象都沒有!

情緒就像海浪，你可以讓他干擾你並將妳沖走，你也可以選擇單純與他同在、隨著他漂浮，一直到海浪漫漫平靜下來，從中聆聽情緒和渴望所要傳遞的訊息，讓自己保有回應的選擇權而不是被動的作出回應。

心理學曾做過研究，當食物的選擇較少時，由於「特定感覺的滿足」會吃得比較少，相反的，當我們有較多的選擇時，就會吃得多。

事實上，吃到飽餐廳不管吃多少付的錢都一樣，那麼為什麼要多吃幾百大卡身體不需要的熱量，不僅讓自己吃到很撐還換來更多的脂肪? 與其思考要吃夠本，不如把它當作少量品嘗多種食物的機會，讓我們有機會找出自己真正喜愛或不喜歡的食物。

2.買食物還要看營養標示好麻煩

營養標示中的碳水化合物、蛋白質、脂肪等數值就像線上遊戲不同角色的能量值，瞭解各個數據才能夠讓自己順利破關!另一方面，不曉得自己吃的食物能量，就像一個嘴上說要存錢的人，買東西時卻不看價格。

3.把盤子內的食物通通吃光才是美德

在生活貧困的時代，食物獲取不易，有東西吃是非常奢侈的事情，因此一定要把餐桌上的食物一掃而空，另一方面也有人會覺得，把食物吃光光是對於廚師的讚美，代表食物非常美味。我贊同不要浪費食物的觀點，但是吃太多造成身體慢性的傷害才是真正的浪費，與其強迫自己把食物吃光，不如有意識地挑選讓我們舒服的食物以及份量，如果真的吃不完，也可以打包回家~

書名:正念飲食

作者:珍‧克里斯特勒, 艾莉莎‧鮑曼