舒肥法與蒸 保留蔬菜最多礦物質的 2 種烹調法！
說到舒肥法，你會想到什麼呢？是柔嫩出汁的牛排，還是煮出不柴的雞胸肉呢？其實，它在煮蔬菜上也有不錯的表現喔！
有研究實際試驗四種蔬菜，分別用水煮、蒸和舒肥來烹煮，結果發現舒肥和蒸能保留最多的礦物質，因此如果條件允許的話，用這兩種方式料理，可以吃到更多的營養喔！
蔬菜的營養素：維生素、礦物質、膳食纖維＆植化素
國人青菜普遍攝取不足不是新聞，知道歸知道，但真正付諸行動，把它吃足的人卻是少數。蔬菜之所以重要，在於它們能提供維生素、礦物質、膳食纖維和許多具有生理活性的成分（植化素）。
而在這個類食物裡，又以蕓薹屬蔬菜最為主力，像是高麗菜、花椰菜、大白菜、甘藍、小白菜…等等，都是蕓薹屬植物，回想一下你平常吃的便當，或是圍爐火鍋吃的蔬菜，是不是幾乎都會吃到它們呢？
蔬菜含有的礦物質，在人體內有許多不同的功能，例如建構骨骼、牙齒、肌膚和毛髮；也是新陳代謝、調節水分與電解質平、維持酸鹼平衡等必需的元素。
為了讓身體有良好的運作，我們得從飲食獲取 22 種巨量和微量營養素，而蔬菜就是提供這些營養素的理想來源；巨量和微量營養素的差別，在於我們一天會吃多少，每天吃超過 100 毫克歸類為巨量營養素，不到 100 毫克就是微量營養素了。
巨量營養素：鈉、、、…；微量營養素：錳、、、銅…
烹調方法會影響蔬菜的營養組成
蔬菜的營養素含量經過烹調後，會發生變化，而不同的煮法會出現很大的差距。水煮是最常用來料理蔬菜的方法，但很尷尬的是，這是讓蔬菜營養流失最多的烹調法，尤其是燙青菜，通常我們只會吃菜，不會吃到湯汁。
相對的，湯汁會和菜一起吃掉的蔬菜料理，就還是能吃到跑到湯汁的營養素，但要注意這種湯汁的調味會不會太鹹，如果是重口味，就還是要避免通通吃掉，不然吃太多鹽分（鈉），對心血管健康也不是件好事。
也因為水煮青菜會有較多營養流失的問題，調查哪一種烹調法能保留較多蔬菜營養，就越來越受到重視了，像是蒸與微波烹調則能保留較多的蔬菜營養素。那近年來開始流行的舒肥呢？這種煮法與蔬菜營養素的關係又是如何呢？
在此要補充說明一下，雖說燙青菜會讓水溶性的營養素有相當比例的流失，但不是都沒有，而且蔬菜的膳食纖維也是對身體健康有幫助的成分；因此，當情況沒得選的時候，就吃燙青菜吧！
Creative Headline on Unsplash
什麼是舒肥
舒肥（sous vide）在法語是真空的意思，也稱作低溫長時間烹調法。簡單來說，舒肥是一種把食物放在袋子，抽真空後，以嚴格的溫度與時間進行烹調的技術。
袋子抽真空後，能讓食材直接移轉來自水或蒸氣的熱，並創造出獨特的感官特性，而且能杜絕貯存期間，再次收到污染的風險，能延長保存期限。此外，真空也能避免氧化作用而產生的餘味、烹調過程中流失的揮發成分和水分、抑制好氧細菌的生長，最後做出相當美味又富含營養的食物來。
一般烹調法和舒肥對蔬菜礦物質含量的影響
舒肥煮肉應該是大家比較常聽到的應用，不過它在料理蔬菜上，也是有很好的表現喔！
不管是水煮、蒸或是微波都會給蔬菜的細胞壁帶來不同程度的傷害，而這也是造成水溶性營養流失的原因；舒肥煮過的蔬菜，細胞壁基本上還維持完整的樣子，不過質地會變軟，原因在於蔬菜裡，連結細胞的物質，例如果膠，受熱而部分溶解的關係。
一篇發表在《Journal of Food Processing and Preservation》的研究，用水煮、蒸與舒肥來煮花椰菜、青花菜、羅馬花椰菜和抱子甘藍，調查不同烹調方法，會給這些蔬菜的營養素，帶來什麼樣的影響。三種煮法的詳細條件如下：
- 水煮：蔬菜不加鹽，10 分鐘（花椰菜和青花菜）或 15 分鐘（抱子甘藍）
- 蒸：100 度 C，7 分鐘
- 舒肥：90 度 C，45 分鐘（花椰菜和青花菜）或 50 分鐘（抱子甘藍）
研究結果如下圖（點圖片能看大圖），簡單來說，舒肥能保留較多蔬菜的礦物質，甚至有些營養素在烹調後的含量，沒有明顯的差異。雖說研究的結論是舒肥是最能保留蕓薹屬蔬菜的礦物質，但其實「蒸」這個方法並不遜色，因此，在實際生活上，就看各自方便就好；另外，雖說水煮流失最多，但也不是全部的營養都沒了，不用因此而覺得吃燙青菜沒有用喔！
舒肥與蒸氣烹調對蔬菜抗氧化力的影響
前面的試驗是以礦物質為調查對象，那對於維生素 C、植物多酚或是蔬菜的抗氧化力，又有什麼樣的影響呢？
在《Innovative Food Science & Emerging Technologies》期刊上找到了相關的文獻，該研究也是拿蕓薹屬的蔬菜做試驗，比較舒肥與蒸氣烹調後，蔬菜的維生素 C、植物多酚與總抗氧化力的差異。
結果發現這兩種方法都會讓蔬菜的抗氧化力下降，不過這兩種方法之間並沒有明顯的差異 。連同上一個研究，舒肥和蒸氣煮蕓薹屬蔬菜能保留最多的礦物質，但會降低蔬菜的抗氧化力，且兩者減少的程度相當；而這也是為什麼地中海飲食，會建議我們一天所吃的蔬菜，至少要有一份是生菜沙拉，因為這樣能確保吃到較完整的抗氧化素與維生素 C。
參考資料與文獻 - – Wikipedia
- Florkiewicz, A., & Berski, W. (2018). Journal of Food Processing and Preservation, 42(2), e13508.
- Lafarga, T., Viñas, I., Bobo, G., Simó, J., & Aguiló-Aguayo, I. (2018). Innovative food science & emerging technologies, 47, 412-420.
分享至
成為作者繼續創作的動力吧！
