居家運動大揭密！｜健康的你也一定要會做的簡單運動！(放鬆篇)
閱讀時間約 5 分鐘
📷
這篇文章教大家幾個簡單的動作來「伸展」你緊繃的肌肉
拉筋，或者說伸展，顧名思義是將肌肉的兩端繃緊
讓肌肉在延長後停留一段時間
肌纖維會慢慢被你延展，達到讓肌肉稍微「變長」的目的
此外，那些在健保骨科、復健科診所能做到的「熱」療，
無論是熱敷、短波、蠟療
都是對組織加熱，目的是將組織「變軟」
意思是如果沒有在肌肉變軟放鬆下做伸展，當溫度變回常溫
肌肉也就恢復原來的緊度，剛剛15分鐘的熱敷就是在做白工
所以如果想讓接下來的運動效果更好或者更容易操作
可以提前做個簡單熱敷，或者洗完澡做喔！
最後，拉筋伸展沒有各位居民想像的這麼簡單
原理上必須「固定一端動一端」
也就是說必須固定肌肉附著點一端的骨頭，藉由增加關節角度來拉身肌肉
但就是「固定」這一個動作很難確實執行
舉個例子：如果你要伸展大腿股四頭肌
一般人會一手扶牆而一手將膝蓋折起來往身後拉對吧！
但你知道股四頭肌的附著點一個頭在骨盆上其他三個頭在股骨上；
另一端則都附著在髕骨上
所以當你在做這個動作時，其實大概只能伸展到附著在骨盆處的股四頭肌其中一條「股直肌」而已
就算你的目標真的是股直肌，在你往後拉的同時，同樣附著在骨盆處的「腹肌」也被你拉到了
於是這個動作看似拉的到股四頭肌，實際上卻事倍功半
在這裡，必須也跟著出力你的腹肌，藉此固定骨盆，這樣才拉的到股直肌；
如果想拉其他三個頭，先把身體微向前彎，放鬆腹肌(你可躺著做)
再做單純的膝蓋彎曲牽拉，這樣你會發現可以拉的角度更大，也會注意到原來平常都沒拉到剩下的三個頭
所以下面介紹的伸展運動有的是大範圍肌肉筋膜伸展，可以不用特別在意附著點；
但如果要拉單一肌群，就要確實固定一端，才能真正發揮效果
【大腿後肌伸展運動】
📷
這條肌肉緊繃大概早已惡名昭彰了
不僅可以因為腰椎椎間盤突出、骨盆歪斜造成
還可以因為長期姿勢不良導致骨盆歪斜、椎間盤突出
更不要說這是在大跨步運動中容易拉傷的肌肉
於是當這條肌肉變緊而不去處理
就會發生「痛的連鎖反應」
這條肌肉的伸展就如同上面說到的：要確實固定一端
那我們就要先將到這條肌肉的走向
他是由骨盆後側一路跨過整根股骨到小腿上方
所以可想而知要真的拉到它不是蹲在地上死命將腿劈開
而是優雅的坐著(雖然圖片上是站著)，
用背部肌肉將骨盆固定，再用股四頭肌把膝蓋進量伸直
如果腰部沒有這麼有力就用手幫忙固定，可以刻意固定在前傾或正中位置就好
你會發現膝蓋要伸直真的很困難，而這才是你大腿後肌真正的長度
是不是突然發現自己欺騙自己多年了呀
為什麼之前會一直覺得自己的大腿後肌可以被拉這麼長呢？
原因在當你沒有刻意固定骨盆，就跟上面說到的股四頭肌一樣
你會拉到「腰背肌」，同時牽動腰椎
所以你拉出來的角度是髖關節加上腰椎彎曲的出來的
這同時代表這個動作是很容易造成腰椎椎間盤突出的
如果你拉筋拉了半天結果腰椎神經壓迫反向造成肌肉更緊
不就又形成惡性循環了嗎？
所以切記這個拉筋動作可以很優雅，只要確實固定骨盆！
【大樹伸展運動】
📷
這個就是拉伸整個胸廓、腹部前側的大筋膜的伸展
所以我們只需要站穩，並將雙手隨著挺起的胸膛舉起
然後盡量向兩側後方伸出，做個類似「伸懶腰」的動作
記得雙手不必舉太高，只要比水平高個10度左右就可以
末端一樣停留個20~30秒
並盡量做深呼吸
用撐開的胸廓增加拉伸的效果
此外，適度活動胸廓可以刺激副交感神經
讓工作、課業壓力得到些微舒緩喔！
【胸大肌伸展運動】
📷
這塊肌肉其實很難被完全伸展到
原因是它橫跨的關節太多，因此固定變的很困難
又這塊肌肉又大又強壯，想單純透過手臂動作來做牽拉確實有難度
所以才會產生許多居民有看過的「靠牆拉筋」
但這裡貝克要說明一下
這個動作要做的是「用身體來拉筋」
所以當你水平於門框站立
並讓盂肱關節外展到90度或更高一些加上外轉
後把前臂放置在門框
在維持手部位置不變的前提下轉動上半身到緊繃感出現後停止10~20秒
這樣才有辦法真的拉到這條肌肉
或許說盡可能的拉到
肌肉伸展的動作其實本來就是相對容易受傷的
所以操作上就要慢而且確實
才能有效果又安全
再加上這篇文章主要要放鬆的是在「中軸」或是其周邊的肌肉
所以盡量不要做出會扭轉或彎曲脊椎的動作
最後，肌肉伸展目的在放鬆，所以做完多少會有一點使不上力
千萬不要在運動前做過度的伸展
在運動之前要做的伸展叫做「動態伸展」而非今天說的「靜態伸展」
這之後有機會會再跟大家分享
記住，配合上一篇文章的動作
讓你的肌肉、關節都能得到舒緩，也提供之後「訓練篇」足夠的空間
讓整體朝向「好的連結」，才能讓必須辛苦工作的、想再玩一下遊戲有好的基礎繼續加油喔！
那就期待下一篇「訓練篇」囉！
👻更多內容，歡迎來這些地方找「貝克分靈體」玩！
不要忘記送他們5個巴掌👏、拿錢砸💰、愛心攻擊💗、再給他打到冒星星🌟喔！
😀Matters (索引)
😁Potato media
😆Liker social
😜方格子
🤭痞客邦
我是貝克，我是物理治療師。
在現行台灣的健保制度下
無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字，
久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，
「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .
但在這裡，希望能讓你們看到物理治療的真面目 ，
然後了解、體諒，甚至喜歡上這門
「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 ......
最後，如果喜歡我的文章，
請幫我在下方：
「點擊5下like👏👏👏👏👏」、
「支持我👌」，
甚至給我一個「Super Like🌟」！
助我走得更遠、給我滿滿的動力繼續把好文章帶給各位。
也歡迎在底下留言告訴我你的想法或想看的內容喔！
為什麼會看到廣告
86會員
129內容數
我是貝克，我是物理治療師。
在現行台灣的健保制度下
無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字，
久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，
「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff 。
但在這裡，希望能讓你們看到物理治療的真面目 ，
然後了解、體諒，甚至喜歡上這門專業。
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
在現代繁忙的生活中，撥筋按摩已成為放鬆身心的重要方法。這種技術源於傳統中醫，通過專業的手法和工具，達到深層放鬆的效果。本文將探討撥筋按摩在現代生活中的應用技巧，包括撥筋的基本知識、工具介紹、以及如何在不同地區選擇適合的服務。
一、撥筋按摩的基本概念
撥筋按摩是一種深層的肌肉放鬆技術，通過專業
伸展運動能夠增加身體柔軟度、促進肌肉伸展和放鬆、提高關節的活動度。透過適當的伸展動作，幫助身體更好地應付運動或日常活動的需求，減少受傷風險，並提高運動表現。如在運動前進行輕度伸展以預熱肌肉，在運動後進行深度伸展以幫助肌肉恢復和放鬆。
進行伸展運動時，應該採取一種專注且放鬆的思維。這包括以下幾個方面
聽到拉筋應該很多人會立刻皺起眉頭，因為拉筋運動對柔軟度差的人來說可謂是痛不欲生。其實拉筋對身體可是好處多多，但你知道拉筋不是拉愈久愈好嗎？
經常接受按摩後，肌肉疼痛是許多人都會遇到的問題。然而，伸展運動可以在一定程度上幫助減輕這種疼痛，使身體更快地恢復。在這篇文章中，我們將探討伸展對於減輕身體按摩後的肌肉疼痛有何幫助，同時介紹台中地區的油壓按摩、泡腳和肩頸放鬆服務，讓您的身心得到最大程度的放鬆。
首先，讓我們來了解伸展對於肌肉疼痛
在進行身體按摩之前，進行一系列的伸展動作可以幫助肌肉更容易地放鬆，從而提升按摩的效果。讓我們來看看一些適合在按摩前進行的伸展動作，讓身體準備好迎接愉悅的按摩體驗。
首先，台中的筋膜刀是一種常見的按摩工具，而在使用筋膜刀進行按摩之前，進行一些簡單的伸展動作可以幫助肌肉更好地釋放緊繃和壓力。例如，
對於許多人來說，身體按摩是一種放鬆身心的方式，但在進行按摩之前，進行一些簡單的伸展動作可以幫助肌肉更容易地放鬆，從而提高按摩的效果。本文將探討身體按摩前的伸展動作，以及一些有效的方法。
伸展動作的重要性
活化肌肉: 伸展動作可以活化肌肉，增加肌肉的血液流動，從而提高肌肉的彈性和靈活性。
減
撥筋，作為一種傳統的中醫療法，對於維護骨骼健康和整體健康具有重要作用。本文將探討撥筋對骨骼健康和整體健康的聯繫，並介紹在台北、台中、新竹等地的撥筋堂服務。
撥筋是一種以推拿、按摩等手法為主的中醫療法，通過適當的按摩和操縱，可以調整身體的氣血流動，促進骨骼和關節的運動，從而達到維護骨骼健康和整體健康
肩頸僵硬是現代人常見的健康問題之一，而撥筋技巧作為一種有效的康復方式，對於預防和緩解肩頸僵硬具有重要意義。本文將探討撥筋技巧在肩頸僵硬預防中的應用，幫助讀者更好地了解這一技巧的原理和效果。
撥筋技巧是一種源於中國傳統醫學的康復技術，通過特殊的手法和工具對肌肉和筋膜進行刺激和按摩，從而達到疏通經絡、
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作
蹲:
部位說明：
又稱為最殘酷的訓練，因為大家都不喜歡練腿，但是卻對身體很有效益，卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)
最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背
三關節一起作用的動作，缺一不可，每個關節
在現代繁忙的生活中，撥筋按摩已成為放鬆身心的重要方法。這種技術源於傳統中醫，通過專業的手法和工具，達到深層放鬆的效果。本文將探討撥筋按摩在現代生活中的應用技巧，包括撥筋的基本知識、工具介紹、以及如何在不同地區選擇適合的服務。
一、撥筋按摩的基本概念
撥筋按摩是一種深層的肌肉放鬆技術，通過專業
伸展運動能夠增加身體柔軟度、促進肌肉伸展和放鬆、提高關節的活動度。透過適當的伸展動作，幫助身體更好地應付運動或日常活動的需求，減少受傷風險，並提高運動表現。如在運動前進行輕度伸展以預熱肌肉，在運動後進行深度伸展以幫助肌肉恢復和放鬆。
進行伸展運動時，應該採取一種專注且放鬆的思維。這包括以下幾個方面
聽到拉筋應該很多人會立刻皺起眉頭，因為拉筋運動對柔軟度差的人來說可謂是痛不欲生。其實拉筋對身體可是好處多多，但你知道拉筋不是拉愈久愈好嗎？
經常接受按摩後，肌肉疼痛是許多人都會遇到的問題。然而，伸展運動可以在一定程度上幫助減輕這種疼痛，使身體更快地恢復。在這篇文章中，我們將探討伸展對於減輕身體按摩後的肌肉疼痛有何幫助，同時介紹台中地區的油壓按摩、泡腳和肩頸放鬆服務，讓您的身心得到最大程度的放鬆。
首先，讓我們來了解伸展對於肌肉疼痛
在進行身體按摩之前，進行一系列的伸展動作可以幫助肌肉更容易地放鬆，從而提升按摩的效果。讓我們來看看一些適合在按摩前進行的伸展動作，讓身體準備好迎接愉悅的按摩體驗。
首先，台中的筋膜刀是一種常見的按摩工具，而在使用筋膜刀進行按摩之前，進行一些簡單的伸展動作可以幫助肌肉更好地釋放緊繃和壓力。例如，
對於許多人來說，身體按摩是一種放鬆身心的方式，但在進行按摩之前，進行一些簡單的伸展動作可以幫助肌肉更容易地放鬆，從而提高按摩的效果。本文將探討身體按摩前的伸展動作，以及一些有效的方法。
伸展動作的重要性
活化肌肉: 伸展動作可以活化肌肉，增加肌肉的血液流動，從而提高肌肉的彈性和靈活性。
減
撥筋，作為一種傳統的中醫療法，對於維護骨骼健康和整體健康具有重要作用。本文將探討撥筋對骨骼健康和整體健康的聯繫，並介紹在台北、台中、新竹等地的撥筋堂服務。
撥筋是一種以推拿、按摩等手法為主的中醫療法，通過適當的按摩和操縱，可以調整身體的氣血流動，促進骨骼和關節的運動，從而達到維護骨骼健康和整體健康
肩頸僵硬是現代人常見的健康問題之一，而撥筋技巧作為一種有效的康復方式，對於預防和緩解肩頸僵硬具有重要意義。本文將探討撥筋技巧在肩頸僵硬預防中的應用，幫助讀者更好地了解這一技巧的原理和效果。
撥筋技巧是一種源於中國傳統醫學的康復技術，通過特殊的手法和工具對肌肉和筋膜進行刺激和按摩，從而達到疏通經絡、
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作
蹲:
部位說明：
又稱為最殘酷的訓練，因為大家都不喜歡練腿，但是卻對身體很有效益，卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)
最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背
三關節一起作用的動作，缺一不可，每個關節