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物治貝克
2020-06-04|閱讀時間 ‧ 約 6 分鐘

居家運動大揭密！｜健康的你也一定要會做的簡單運動！(放鬆篇)

這篇文章教大家幾個簡單的動作來「伸展」你緊繃的肌肉
拉筋，或者說伸展，顧名思義是將肌肉的兩端繃緊
讓肌肉在延長後停留一段時間
肌纖維會慢慢被你延展，達到讓肌肉稍微「變長」的目的
此外，那些在健保骨科、復健科診所能做到的「熱」療，
無論是熱敷、短波、蠟療
都是對組織加熱，目的是將組織「變軟」
意思是如果沒有在肌肉變軟放鬆下做伸展，當溫度變回常溫
肌肉也就恢復原來的緊度，剛剛15分鐘的熱敷就是在做白工
所以如果想讓接下來的運動效果更好或者更容易操作
可以提前做個簡單熱敷，或者洗完澡做喔！
最後，拉筋伸展沒有各位居民想像的這麼簡單
原理上必須「固定一端動一端」
也就是說必須固定肌肉附著點一端的骨頭，藉由增加關節角度來拉身肌肉
但就是「固定」這一個動作很難確實執行
舉個例子：如果你要伸展大腿股四頭肌
一般人會一手扶牆而一手將膝蓋折起來往身後拉對吧！
但你知道股四頭肌的附著點一個頭在骨盆上其他三個頭在股骨上；
另一端則都附著在髕骨上
所以當你在做這個動作時，其實大概只能伸展到附著在骨盆處的股四頭肌其中一條「股直肌」而已
就算你的目標真的是股直肌，在你往後拉的同時，同樣附著在骨盆處的「腹肌」也被你拉到了
於是這個動作看似拉的到股四頭肌，實際上卻事倍功半
在這裡，必須也跟著出力你的腹肌，藉此固定骨盆，這樣才拉的到股直肌；
如果想拉其他三個頭，先把身體微向前彎，放鬆腹肌(你可躺著做)
再做單純的膝蓋彎曲牽拉，這樣你會發現可以拉的角度更大，也會注意到原來平常都沒拉到剩下的三個頭
所以下面介紹的伸展運動有的是大範圍肌肉筋膜伸展，可以不用特別在意附著點；
但如果要拉單一肌群，就要確實固定一端，才能真正發揮效果
【大腿後肌伸展運動】
這條肌肉緊繃大概早已惡名昭彰了
不僅可以因為腰椎椎間盤突出、骨盆歪斜造成
還可以因為長期姿勢不良導致骨盆歪斜、椎間盤突出
更不要說這是在大跨步運動中容易拉傷的肌肉
於是當這條肌肉變緊而不去處理
就會發生「痛的連鎖反應」
這條肌肉的伸展就如同上面說到的：要確實固定一端
那我們就要先將到這條肌肉的走向
他是由骨盆後側一路跨過整根股骨到小腿上方
所以可想而知要真的拉到它不是蹲在地上死命將腿劈開
而是優雅的坐著(雖然圖片上是站著)，
用背部肌肉將骨盆固定，再用股四頭肌把膝蓋進量伸直
如果腰部沒有這麼有力就用手幫忙固定，可以刻意固定在前傾或正中位置就好
你會發現膝蓋要伸直真的很困難，而這才是你大腿後肌真正的長度
是不是突然發現自己欺騙自己多年了呀
為什麼之前會一直覺得自己的大腿後肌可以被拉這麼長呢？
原因在當你沒有刻意固定骨盆，就跟上面說到的股四頭肌一樣
你會拉到「腰背肌」，同時牽動腰椎
所以你拉出來的角度是髖關節加上腰椎彎曲的出來的
這同時代表這個動作是很容易造成腰椎椎間盤突出的
如果你拉筋拉了半天結果腰椎神經壓迫反向造成肌肉更緊
不就又形成惡性循環了嗎？
所以切記這個拉筋動作可以很優雅，只要確實固定骨盆！
【大樹伸展運動】
這個就是拉伸整個胸廓、腹部前側的大筋膜的伸展
所以我們只需要站穩，並將雙手隨著挺起的胸膛舉起
然後盡量向兩側後方伸出，做個類似「伸懶腰」的動作
記得雙手不必舉太高，只要比水平高個10度左右就可以
末端一樣停留個20~30秒
並盡量做深呼吸
用撐開的胸廓增加拉伸的效果
此外，適度活動胸廓可以刺激副交感神經
讓工作、課業壓力得到些微舒緩喔！
【胸大肌伸展運動】
這塊肌肉其實很難被完全伸展到
原因是它橫跨的關節太多，因此固定變的很困難
又這塊肌肉又大又強壯，想單純透過手臂動作來做牽拉確實有難度
所以才會產生許多居民有看過的「靠牆拉筋」
但這裡貝克要說明一下
這個動作要做的是「用身體來拉筋」
所以當你水平於門框站立
並讓盂肱關節外展到90度或更高一些加上外轉
後把前臂放置在門框
在維持手部位置不變的前提下轉動上半身到緊繃感出現後停止10~20秒
這樣才有辦法真的拉到這條肌肉
或許說盡可能的拉到
肌肉伸展的動作其實本來就是相對容易受傷的
所以操作上就要慢而且確實
才能有效果又安全
再加上這篇文章主要要放鬆的是在「中軸」或是其周邊的肌肉
所以盡量不要做出會扭轉或彎曲脊椎的動作
最後，肌肉伸展目的在放鬆，所以做完多少會有一點使不上力
千萬不要在運動前做過度的伸展
在運動之前要做的伸展叫做「動態伸展」而非今天說的「靜態伸展」
這之後有機會會再跟大家分享
記住，配合上一篇文章的動作
讓你的肌肉、關節都能得到舒緩，也提供之後「訓練篇」足夠的空間
讓整體朝向「好的連結」，才能讓必須辛苦工作的、想再玩一下遊戲有好的基礎繼續加油喔！
那就期待下一篇「訓練篇」囉！

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我是貝克，我是物理治療師。
在現行台灣的健保制度下
無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字，
久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，
「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .
但在這裡，希望能讓你們看到物理治療的真面目 ，
然後了解、體諒，甚至喜歡上這門
「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 ......
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