一週一練習，一年學會冰山理論(Week11）

第11週 《紀錄1日感受》

上週我們學習覺察情緒，並且運用6A照顧情緒。

讓我們將「情緒」改成「感受」二字，

因為感受包含了身體感受與情緒感受。

照顧情緒需要專注、投入，

就好像去愛一個人，全心投入他的懷抱。

(老師常在課堂做一示範，邀請夥伴上台，一開始老師會邊說話邊握著對方的手，接著便停下來，專注在「握手」，全心全意的感受。然後請夥伴回饋二次握手的感覺有何不同。後來，我在陪伴自己、家人朋友與個案時，也會藉由覺察呼吸提醒自己，專注在自己與對方身上，專注力不被其他思考給帶走。)

可以在日常練習照顧感受。

為自己做幾個簡單的情緒選項，比如說你經常胸悶，

便可以時刻的停下來，照顧自己的胸悶，就不需要問這麼多的語言。

這就是時刻地照顧自己、跟自己靠近。

這樣的練習會有2個可能。

一是，如果你為自己照顧了胸悶、煩躁、焦慮、緊張的情緒，有時背後可能會升起「難過」的感覺，邀請你重新去照顧這個「難過」的感受。因為當一個焦慮的、煩躁的、被忽略的、不被在乎的自己，一旦被關注了，難過的情緒很可能會湧上來。也請一次又一次的覺知、接納、照顧自己。這需要練習。

其二，如果找不到情緒，也許是你本身就活得很愉快了，也或許是頭腦因為某些原因替你做了感受情緒的屏蔽，那是我們覺得安全的方式。這些都沒關係，只要你願意持續練習就好，只要你願意接受就行了，接受在那個當下還不能覺察自己的情緒狀態。讓我們慢慢來，因為學校、家庭裡面沒有教，我們都是剛開始學習與練習。

當我們無法覺察、照顧自己的情緒，情緒會來做亂，牽動許多頭腦的思考，引起失眠與其他身心狀況。

或是能夠覺察到自己的情緒，例如：我好煩喔，卻只是一直重複地停在覺得自己好煩躁，沒能停下來專注地應對情緒。

因為不知如何引導意識與身心停在這裡，安頓自己。(請練習6A)

專注在情緒(感官)的所緣。(丹尼爾高曼—平靜的心，專注的大腦)

任何狀態，你的行動、你的當下，只要你可以感受你此刻的感受，久而久之你就能感受到內在的平靜。這是大腦神經科學的實驗結果。

例如專注的感覺手中的杯子，愛人的懷抱、你的呼吸。

所以邀請你經常為自己的感受或呼吸，稍稍的辨識與停留。這便是短短的靜心。(30秒也可以)

如果30秒也無法，那麼以下是更簡單的方法。

假設你瞬間感到自己有焦慮，只要說2句話就好。

1. 我感到我有一點焦慮。

2. 我願意接納我有焦慮的感覺。

但覺察的狀態並不容易。

因為大腦為了保護我們，會讓我們不要去感受。

這就是我們經常習慣的，用理性來面對世界。

很多時候我們是遇到事情，才知道自己有感受，

如果這時才練習6A，可能來不及。

大腦的肌肉也需要平日的鍛鍊。

感受是一個訊息，是對我們的一個提醒。

我們不用忽略、否認它。

只要承認它，便能與自己的內在共處。

持續的練習，不要放棄。

重要的提醒!!!

覺察並照顧情緒，不是要消滅情緒。

記得前面說過，感受是訊息，是來幫助我們的。

我們不是承諾自己「我願意允許並接納我的情緒」嗎?

如果潛意識裡只想消滅情緒，那麼練習時說的承諾都成了假話。

真正的目標，是邀請自己接觸情緒，是一份愛。

這就是「愛自己」。

《本週練習：》

在一天中的任何時刻，覺察記錄自己的情緒狀態。

例如，等待時感到焦慮，記下早上10點有焦慮，可以的話多做幾次。

也可以無事時停下來做情緒選擇，或是在任何狀況下試著覺察情緒。

《練習紀錄與分享討論》

如果不是因為共學與做功課，我應該不會像這樣刻意在一天當中頻繁的覺察自己的感受。

我覺察到自己最常出現的身體感受是「胸悶」，情緒上則是「急躁」。

即使沒甚麼急迫的事件需要處理也是如此。

這樣的覺察與發現讓我很驚訝。

原來，當我無意識的生活在日常事務時，

我的整個身體與心理幾乎無時不刻處在這樣的狀態，

看起來是一種處於壓力之下的狀態呢！

也因這樣練習的體驗，我開始建立時時覺察內在狀態的習慣，

並且提醒自己，覺察就好，先能看見就好。

這個「看見」就能帶來一個空間，

在這樣的空間裡，就可以給自己一點時間去對感受接納或重新做選擇。

夥伴們彼此分享著自己的練習經驗，大家似乎都有相似的結論。

A紀錄的一日感受，有很多焦慮、緊張。再往下探索，背後似乎是一份害怕。

B試圖覺察與紀錄情緒時，容易因頭腦的思考(觀點、規條)引發新的情緒，於是停下來回應照顧情緒。

C在覺察與記錄情緒後，發現感受很多時候來自評價。

D紀錄的一日感受，有很多不安。夥伴問：對你會是困擾嗎？D回應會有挫折感。

夥伴問，像這樣覺察感受後，要做什麼呢？

是不是用先前學習的6A去照顧感受。

夥伴A回應分享，他會運用學過的方法，問自己「此時此刻，我可以為自己做的一件事是甚麼呢？」

當我們經常刻意練習覺察情緒時，好像就回到了當下。

老師說，這份關注就是一份對自己的愛。

但是，我們好像會在覺察了以後，

慣性的進入思考分析---這感受是什麼？要怎麼『處理』它。

夥伴分享著馮以量老師的話

「不要太用力，剛剛好就好。」

是啊！這週的功課只是記錄一日情緒呀~

我們都好認真，認真是很棒的資源，但是…

認真的「剛剛好」就好了！