＃71《3.3 秒的呼吸奧秘》(上)：你有呼吸的困擾嗎？打呼、胸悶、焦慮、過度換氣，一次幫你搞定！
寫了好幾本生理相關的書，最近真的是特愛看這種類型。今天要介紹的《3.3 秒的呼吸奧秘》跟上一本《皮膚微生物群》一樣，書名翻譯真的是車禍，原本書名 《Breath: The New Science of a Lost Art》完全沒提到 3.3 秒，書中也沒提，真好奇這個數字怎麼來的？但內容的翻譯倒是挺不錯，讀起來順。我猜書名跟內容的譯者或許是不同人吧？
忽略書名回來談談書吧！作者過去有鼻塞、打呼、氣喘等症狀，後來他聽從醫生的建議，報名了一堂「呼吸課」，從此改變了他的病情，也讓他對研究呼吸有了更多的著迷。接下來的幾年，像是陪同作者歷經了好幾場呼吸探究實驗，包含嘴呼吸、呼吸治療、呼吸改變體溫等等議題，見證了呼吸對人體的重要性。
像我自己小時候也有明顯的胸悶，還記得那時去看醫生，醫生檢查過後說沒有問題，只是生長痛，但我的身體很明確地告訴我那不是，那是有將近十幾秒感到呼吸困難、骨頭刺進心臟般的心絞痛，平均下來每個月大概會有一次。直到長大，「生長痛」仍然沒有消失，只是隨著我這幾年生活習慣改善，調整姿勢與細究身體健康才得以緩減，甚或一部份與我愛唱歌有關。自從開始練唱後，那種胸痛感就不曾再出現過了。所以，我想循著書裡面的內容，跟你一起來聊聊這些困擾著我們許久的呼吸問題，今天就讓我們一起來讀這本《呼吸的奧秘》吧！
演化失調
不知道你有沒有想過，現在得氣喘的人這麼多，好在現代醫療技術十分發達，讓這些病得已緩緩，要不然在醫療不發達的過去，豈不只能等死？然而我告訴你一件驚人的事，過去的人得氣喘的機率超低！根本沒有現在常見。那這之間到底發生了什麼事？怎麼大家會患上這種「文明病」？
時間推回到 1830 年，有位名叫 George Carlin 的律師放棄了他的工作，成了費城上流社會的肖像畫家，隨後因對於質樸大自然的嚮往，橫越了北美大平原，記錄了五十個美國的原住民部落，畫了好幾百幅的肖像畫與筆記。這些完整的紀錄充分地記錄了他們的飲食、習俗與外表——當時幾乎人人超過一百八十公分、肩膀寬闊、胸膛厚實、更有一口整齊的牙齒，儘管不同部落間飲食習慣各不相同。相較之下，都市的人長得不高，有牙齒歪斜跟呼吸問題的人還多得多。造成兩者間的差異有很多說法，我最相信的還是接下來這一套。
私有財產制與農耕的誕生，人們才開始有了牙齒歪斜與呼吸問題。有些人可以吃「軟嫩美味」的蔬菜，有些人卻只能繼續啃食堅硬無比的肉與老掉的蔬果。那些少數持續吃「軟嫩美味」食物的人們不太需要咀嚼，依循著用進廢退，因為不用再把堅硬又大塊的食物放進嘴裡嚼個幾十分鐘，嘴巴開始變小、牙弓內縮、臉骨變短、臉變平、鼻竇塞住、喉頭變低、臉變長等等。至此都還不算嚴重，因為硬質食物還是佔大多數，早期有機會得哮喘疾病的只有富貴人家。
但到了工業革命，軟質食物的大量生產改變了人們的飲食型態，「呼吸疾病」這種文明病擴散到了平民階層。當時煤煙造成的空氣污染、未經處理即飲用的水污染（霍亂就是在這狀況下盛行的）、缺乏纖維素與維生素的加工食品，種種原因讓這時代的人們成了最不會呼吸的動物。
「學校愈好，牙齒愈差。」維多利亞時代的一名牙醫觀察道。
然而面對這樣的問題，求助醫院治療卻是百般未果，因為胸腔科處理的是特定的肺臟疾病，例如肺塌陷、肺氣腫、肺癌。像我這種普通人的呼吸痛跟這些重大疾病相比確實微不足道，但是這些慢性病依舊馬不停蹄地啃食著我們的健康與生活品質，我們該如何自救？或許會有醫生告訴你，長大之後身體就定型了，事實上並非如此，即便你小時候不常運動，肌力遠輸給從小打球的打球仔，長大後依舊能夠靠健身練出六塊肌。呼吸也是一樣，只要我們正確地善用呼吸、練習呼吸，就能夠確實改變肺臟的功能與大小，解決你的呼吸困擾。
嘴呼吸 v.s. 鼻呼吸
「我都是用嘴巴呼吸」
你有聽過朋友這麼說嗎？要大量吸入空氣進入肺臟確實只有嘴巴跟鼻子這兩種途徑，那這兩個途徑所經歷的呼吸作用有什麼差別呢？
Egil P. Harvold 醫生在一九七零年代前後用一群獼猴做了一項駭人聽聞的實驗。他讓一半的獼猴維持原樣，將另一半獼猴的鼻子填入矽膠，強迫它們只能用嘴巴呼吸。兩年下來，鼻子被塞住的獼猴跟人類一樣發展出的垂直的臉型，不僅如此還下巴鬆弛、眼神呆滯、牙弓變窄、嘴巴常開。而且用嘴巴呼吸會減輕口腔內的氣壓，使口腔後方的柔軟組織鬆弛並內縮，導致口腔空間變小、呼吸道變窄，呼吸又更加吃力，於是更常用嘴吸。
作者身為呼吸研究者，也拿自己做了嘴呼吸實驗，往自己的鼻子塞了矽膠，只是時間沒有那麼長，就十天而已，然而透過儀表就已能看出許多顯著的變化。不只是鼻竇發炎、打呼增加了四十多倍、平均每晚會發生二十五次呼吸中止、血氧濃度降到 85％ 以下，當血液中氧氣這麼不足時，時間一久就會導致心臟衰竭、憂鬱、記憶衰退甚至死亡。
如果你想要知道自己平常是否都習慣用嘴呼吸，有個很簡單的測試方法！看看你自己平常起床時會不會覺得喉嚨乾就知道了。如果你是用鼻子呼吸，吸入的空氣會經過鼻腔暖化加濕並經由鼻腔內纖毛過濾部分細菌，整晚這麼呼吸隔天起來是不會口乾舌燥的。反之，如果用嘴巴呼吸，空氣沒有經過溫潤加濕直接進入喉嚨，會導致喉嚨脫水，早上才會覺得口乾舌燥，未經過濾的空氣持續進入口腔也更容易造成口腔孳生外部壞菌，衍生出牙周疾病。
不僅如此，用鼻子呼吸比較不容易打呼、睡眠呼吸中止或者血液充氧不足，也能保持深層睡眠不被中斷，以利腦下垂體分泌賀爾蒙、抗利尿激素等等，睡眠期間才不容易起來上廁所。還記得我以前一週大概會有兩三天睡到一半起來上廁所，換成鼻呼吸之後確實讓我直接一覺到天亮。
作者跟實驗的獼猴群們在實驗後拔掉矽膠，重新改用鼻子呼吸，強迫空氣去擠壓喉嚨後方的鬆軟組織，讓氣道變寬闊、呼吸更輕鬆。練習過了一段時間，呼吸道的肌肉變得緊緻、下巴變得有力、臉部也呈現比較寬闊的狀態。睡眠間不但完全不打呼也沒有睡眠呼吸中止，血氧濃度回到正常水準。
鼻孔的機制
1895 年德國醫師 Richard Kayser 提出了鼻週期 nasal cycle 的概念，這概念在過往的印度瑜伽典籍內也有提過，內容是鼻孔有自己的脈動節奏，一邊鼻孔內的勃起組織充血後閉起，另一側鼻孔就會開啟，兩邊的鼻孔會持續交替這種循環。而這個勃起就跟你想的一樣，與覆蓋在性器、乳頭上為一樣的組織，都具有在短時間內充血擴張、變大、加熱的功能。而鼻腔內地勃起組織也反應了人體的健康狀態，當生病時勃起組織會發炎腫脹，讓患者鼻塞感到呼吸困難，此時鼻週期會更快速地來回交替，努力維持身體的平衡。
而鼻腔的左右兩側也各有功能，互為平衡系統能夠控制我們的情緒與身體狀態。右邊鼻孔像是油門，左邊的鼻孔像是煞車。若主要由右鼻孔吸入空氣，血液循環會加快，並刺激交感神經，提高身體警戒機制，同時左腦負責邏輯思考的前額葉皮質也會獲得更多的氧氣。相反地若主要由左鼻孔呼吸，則會降低血壓，刺激副交感神經，使身體進入放鬆狀態，激發右腦的創意思維。
呼吸訓練
一般來說，交感神經與副交感神經屬於自律神經系統，也就是人類無法控制的神經，就如同人類無法控制肺臟的平滑肌肌肉一樣。但是，如果我們能夠控制好呼吸，是不是就能夠以此去影響自律神經系統與呼吸系統呢？答案是肯定的。在歷史上從古老的瑜珈典籍、自由潛水大師甚至是一線的歌手許多人都練過呼吸，藉此達成某些能力。我將書中的幾個重要訓練依序由基礎、進階、輔助訓練分成如下，大家可以從今天起就嘗試看看：
超基礎訓練 鼻呼吸訓練法
從今天開始，閉上你的嘴巴，強迫自己使用鼻子呼吸，隨著身體機能的用進廢退，一開始會感到有點喘不過氣，需要嘴巴幫忙呼吸，但隨著訓練越多，你會越來越能只靠鼻子呼吸。另外在睡覺時，也可以嘗試將嘴巴貼上親膚膠帶，從短時間開始，訓練到整晚貼著膠帶呼吸都能依舊順暢。
基礎訓練 淨脈呼吸法 / 鼻孔交替呼吸法
這個訓練主要是讓你可以控制你的自律神經系統，讓自己在大部分的時間雖然有規律的鼻週期，但是在必要時可以依照自己的意志去使用呼吸。前述講過右鼻孔刺激交感神經，左鼻孔刺激副交感神經，你可以在吃飽飯後只用右鼻孔吸氣，幫助消化並提高體溫；在睡覺前只用左鼻孔吸氣，幫助自己更快入眠，久了身體會自動培養出呼吸習慣。練習法也很簡單，就是用拇指與食指輕壓左右兩側鼻孔控制兩孔開閉，其中一側吸氣到頂，再用另一側吐氣，左右兩側持續來回，記得在轉換間都要閉氣個幾秒，讓身體得以調適兩個動作。
迷你閉氣練習
許多人呼吸感覺氣吸不夠，那並非表示你的空氣吸的不夠多，而是代表你吐不乾淨。這個階段的迷你閉氣練習是給呼吸短淺的人，可以先試著在一次吸氣吐氣的循環後，閉氣五秒鐘再重新進入新一輪的吸氣吐氣循環，藉此訓練延長呼吸。
調和呼吸法
這個訓練的目的是用來提高呼吸效能、訓練肺活量、增加橫隔膜的升降，訓練基本的呼吸耐力。首先，坐正腰椎打直並讓下巴與身體垂直，鼻子吸滿一口氣，然後由一數到十慢慢吐氣，盡量把吐光，如果到十還太輕鬆可以改成吐氣到二十或三十秒，重複這樣的動作。如果在鼻子吸氣的過程中，感覺到胸部有悶痛，那表示肋骨阻礙了肺部的擴張，一般來說是因為圓肩或駝背等導致軀幹前傾，這時請將腋下後側往後頂，讓胸膛打開，就不會痛囉！還有另一種可能性是你下巴下壓太多，導致氣道堵塞，這時你稍微抬頭就可以囉！
共振呼吸法 / 諧振呼吸法 / 5.5秒呼吸法
這個呼吸模式是最容易平常維持且最有效率的呼吸法，盡量讓自己練習到無時無刻都保持著這樣的狀態與呼吸速度。其練習為一樣坐直放鬆，先吐光氣，接著吸氣 5.5 秒，空氣填滿肺部、腹部隨之隆起，再在 5.5 秒內吐光空氣，肺臟清空空氣、腹部隨之平坦，全程身體保持放鬆。當然精確 5.5 秒有點難，實做的時候 5、6 秒上下即可。一般瑜伽、冥想、念誦經文的呼吸速度也都是如此。
定速呼吸 / 節奏呼吸
常見 4-4-4-4、4-4-6-2、4-7-8 呼吸法都是類似的，藉由控制呼吸速度來調整自己的狀態，我個人是覺得挑個你喜歡的練練看就好。其中數字依序為 吸氣時間、閉氣時間、吐氣時間、閉氣時間的循環，4-7-8 呼吸法就是最後一個閉氣時間省略。差異之處只有在吐氣越久你會越放鬆而已。
進階訓練
進階訓練法常因爲是將自己的呼吸逼到極限，藉此訓練呼吸耐受度，所以在練習時最好選個安全的地點，不要在跑步、游泳、開車的時候做，又或者對於心臟、呼吸系統不健康者及孕婦也不建議，應先從基礎訓練練起。
呼吸減法 / 閉氣練習 / 菩提格呼吸法 Butekyo Breathing Method
閉氣練習就是要避免呼吸過量的問題，跟前面的迷你閉氣練習很像，只是這次改成在每次呼吸循環間的閉氣時間拉長，閉氣到自己可以撐住的最久時間。這邊指的最久時間並非要你撐著閉氣不鬆口，而是在鬆口後仍能輕鬆吸進下一口氣的狀態，如果吃力或很喘那表示閉氣太久了。
呼吸加法 / 拙火呼吸法
此方法是透過強迫自己不斷過度吸氣來訓練自己不要排出二氧化碳的能耐，也因此造成身體氧氣過多，導致氧氣無法被善加利用致使進入缺氧狀態，可能會冒汗或者出現幻覺，常說氣功學多了，狀況不濟走火入魔的就是這種呼吸法。一旦訓練有成，便能夠在雪地中脫光衣服而不會凍傷，反而能讓身體保持高溫。其練習為平躺在枕頭上全身放鬆，快速進行三十次深度呼吸後吐氣到自然結束，接著閉器撐住，忍不了吸一口再閉氣，將吸進來的空氣移往胸膛再到肩膀，然後吐氣再重新一輪。
綜合呼吸 / 淨化呼吸法
算是上面所有方法的集大成，從嗡音吟唱、限制呼吸、定速呼吸到猛烈呼吸，全部走過一輪的綜合練習。
輔助訓練 咀嚼訓練 —— 咬口香糖
前面說過軟質食物是讓人類呼吸道變狹窄的元兇，所以多咬口香糖，訓練臉部長出新骨骼、打開通道。
哼歌訓練
哼歌能夠增加鼻腔釋放一氧化氮，以擴大毛細管、促進氧合作用、放鬆平滑肌。
唱歌訓練
練唱歌的人都是越唱越好聽對吧！因為唱歌能夠訓練我們的氣流輸出，放鬆喉部肌肉，使口腔空間擴大，所以自然訓練多了喉部的肌肉變緊緻，也就唱得好了。
閉氣走路或跑步
在走路或跑步的同時，先做一段正常的呼吸，接著在某次吐氣完後開始閉氣，繼續運動，到忍不住的時候吸氣再重複。忍不住一樣是指能夠輕鬆再吸氣而非喘憊的狀態。
小結
今天這篇講了這本書大部分實作的重點，原本只打算寫一篇就結束，但實在是還有一個我很想分享的小知識，那就留到下篇再談談吧！如果你對於書中的訓練還想要有更多的了解的話，可以上作者的官網，裡面有關於這些呼吸技巧的示範影片。或者直接上 Youtube 輸入英文關鍵字也可以找到許多的示範影片。
就讓我們一起加油改變呼吸吧！
淨脈呼吸法 / 鼻孔交替呼吸法
這個訓練主要是讓你可以控制你的自律神經系統，讓自己在大部分的時間雖然有規律的鼻週期，但是在必要時可以依照自己的意志去使用呼吸。前述講過右鼻孔刺激交感神經，左鼻孔刺激副交感神經，你可以在吃飽飯後只用右鼻孔吸氣，幫助消化並提高體溫；在睡覺前只用左鼻孔吸氣，幫助自己更快入眠，久了身體會自動培養出呼吸習慣。練習法也很簡單，就是用拇指與食指輕壓左右兩側鼻孔控制兩孔開閉，其中一側吸氣到頂，再用另一側吐氣，左右兩側持續來回，記得在轉換間都要閉氣個幾秒，讓身體得以調適兩個動作。
迷你閉氣練習
許多人呼吸感覺氣吸不夠，那並非表示你的空氣吸的不夠多，而是代表你吐不乾淨。這個階段的迷你閉氣練習是給呼吸短淺的人，可以先試著在一次吸氣吐氣的循環後，閉氣五秒鐘再重新進入新一輪的吸氣吐氣循環，藉此訓練延長呼吸。
調和呼吸法
這個訓練的目的是用來提高呼吸效能、訓練肺活量、增加橫隔膜的升降，訓練基本的呼吸耐力。首先，坐正腰椎打直並讓下巴與身體垂直，鼻子吸滿一口氣，然後由一數到十慢慢吐氣，盡量把吐光，如果到十還太輕鬆可以改成吐氣到二十或三十秒，重複這樣的動作。如果在鼻子吸氣的過程中，感覺到胸部有悶痛，那表示肋骨阻礙了肺部的擴張，一般來說是因為圓肩或駝背等導致軀幹前傾，這時請將腋下後側往後頂，讓胸膛打開，就不會痛囉！還有另一種可能性是你下巴下壓太多，導致氣道堵塞，這時你稍微抬頭就可以囉！
共振呼吸法 / 諧振呼吸法 / 5.5秒呼吸法
這個呼吸模式是最容易平常維持且最有效率的呼吸法，盡量讓自己練習到無時無刻都保持著這樣的狀態與呼吸速度。其練習為一樣坐直放鬆，先吐光氣，接著吸氣 5.5 秒，空氣填滿肺部、腹部隨之隆起，再在 5.5 秒內吐光空氣，肺臟清空空氣、腹部隨之平坦，全程身體保持放鬆。當然精確 5.5 秒有點難，實做的時候 5、6 秒上下即可。一般瑜伽、冥想、念誦經文的呼吸速度也都是如此。
定速呼吸 / 節奏呼吸
常見 4-4-4-4、4-4-6-2、4-7-8 呼吸法都是類似的，藉由控制呼吸速度來調整自己的狀態，我個人是覺得挑個你喜歡的練練看就好。其中數字依序為 吸氣時間、閉氣時間、吐氣時間、閉氣時間的循環，4-7-8 呼吸法就是最後一個閉氣時間省略。差異之處只有在吐氣越久你會越放鬆而已。
進階訓練
進階訓練法常因爲是將自己的呼吸逼到極限，藉此訓練呼吸耐受度，所以在練習時最好選個安全的地點，不要在跑步、游泳、開車的時候做，又或者對於心臟、呼吸系統不健康者及孕婦也不建議，應先從基礎訓練練起。
呼吸減法 / 閉氣練習 / 菩提格呼吸法 Butekyo Breathing Method
閉氣練習就是要避免呼吸過量的問題，跟前面的迷你閉氣練習很像，只是這次改成在每次呼吸循環間的閉氣時間拉長，閉氣到自己可以撐住的最久時間。這邊指的最久時間並非要你撐著閉氣不鬆口，而是在鬆口後仍能輕鬆吸進下一口氣的狀態，如果吃力或很喘那表示閉氣太久了。
呼吸加法 / 拙火呼吸法
此方法是透過強迫自己不斷過度吸氣來訓練自己不要排出二氧化碳的能耐，也因此造成身體氧氣過多，導致氧氣無法被善加利用致使進入缺氧狀態，可能會冒汗或者出現幻覺，常說氣功學多了，狀況不濟走火入魔的就是這種呼吸法。一旦訓練有成，便能夠在雪地中脫光衣服而不會凍傷，反而能讓身體保持高溫。其練習為平躺在枕頭上全身放鬆，快速進行三十次深度呼吸後吐氣到自然結束，接著閉器撐住，忍不了吸一口再閉氣，將吸進來的空氣移往胸膛再到肩膀，然後吐氣再重新一輪。
綜合呼吸 / 淨化呼吸法
算是上面所有方法的集大成，從嗡音吟唱、限制呼吸、定速呼吸到猛烈呼吸，全部走過一輪的綜合練習。
輔助訓練 咀嚼訓練 —— 咬口香糖
前面說過軟質食物是讓人類呼吸道變狹窄的元兇，所以多咬口香糖，訓練臉部長出新骨骼、打開通道。
哼歌訓練
哼歌能夠增加鼻腔釋放一氧化氮，以擴大毛細管、促進氧合作用、放鬆平滑肌。
唱歌訓練
練唱歌的人都是越唱越好聽對吧！因為唱歌能夠訓練我們的氣流輸出，放鬆喉部肌肉，使口腔空間擴大，所以自然訓練多了喉部的肌肉變緊緻，也就唱得好了。
閉氣走路或跑步
在走路或跑步的同時，先做一段正常的呼吸，接著在某次吐氣完後開始閉氣，繼續運動，到忍不住的時候吸氣再重複。忍不住一樣是指能夠輕鬆再吸氣而非喘憊的狀態。
小結
今天這篇講了這本書大部分實作的重點，原本只打算寫一篇就結束，但實在是還有一個我很想分享的小知識，那就留到下篇再談談吧！如果你對於書中的訓練還想要有更多的了解的話，可以上作者的官網，裡面有關於這些呼吸技巧的示範影片。或者直接上 Youtube 輸入英文關鍵字也可以找到許多的示範影片。
就讓我們一起加油改變呼吸吧！
咀嚼訓練 —— 咬口香糖
前面說過軟質食物是讓人類呼吸道變狹窄的元兇，所以多咬口香糖，訓練臉部長出新骨骼、打開通道。
哼歌訓練
哼歌能夠增加鼻腔釋放一氧化氮，以擴大毛細管、促進氧合作用、放鬆平滑肌。
唱歌訓練
練唱歌的人都是越唱越好聽對吧！因為唱歌能夠訓練我們的氣流輸出，放鬆喉部肌肉，使口腔空間擴大，所以自然訓練多了喉部的肌肉變緊緻，也就唱得好了。
閉氣走路或跑步
在走路或跑步的同時，先做一段正常的呼吸，接著在某次吐氣完後開始閉氣，繼續運動，到忍不住的時候吸氣再重複。忍不住一樣是指能夠輕鬆再吸氣而非喘憊的狀態。
小結
今天這篇講了這本書大部分實作的重點，原本只打算寫一篇就結束，但實在是還有一個我很想分享的小知識，那就留到下篇再談談吧！如果你對於書中的訓練還想要有更多的了解的話，可以上作者的官網，裡面有關於這些呼吸技巧的示範影片。或者直接上 Youtube 輸入英文關鍵字也可以找到許多的示範影片。
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