一天只要10分鐘的身體活動，可能就有減緩壓力的效果！

由於長期緊張的生活方式，壓力引起的生理反應也一直跟著我們，

因而忽略讓身體放鬆的需要。

1. 警報反應期 (Alarm Reaction Stage)：當壓力剛來臨時，會出現生理上的反應，體溫和血壓會下降，抗壓能力降低，察覺壓力來臨時，正交感神經會被激活、腎上腺素會分泌和心跳加速，讓身體準備對抗壓力。如壓力離開後，則會恢復正常。
2. 抵抗期 (Resistance Stage)：如果身體一直察覺壓力，會慢慢的適應壓力情況，開始以正常的生理狀況對抗壓力，如果壓力持續時間太長或強度太高時，身體開始損傷，逐漸進入衰弱期。
3. 衰弱期 (Exhaustion Stage)：壓力無法排除，且長期與之抗戰，則會開始產生生理與心理上的疾病，甚至衰竭。長期處於壓力的狀況下，生理方面容易導致心血管疾病、消化系統、神經系統、內分泌系統及免疫系統等疾病。

1. 壓力源 (stressor)：讓個體感受到壓力的外在情境
2. 認知評估 (cognitive appraisal)：分為初級認知評估與次級認知評估
3. 初級認知評估 (primary appraisal)：快速評估壓力是否會對身體產生刺激。覺得壓力無關緊要或平常有積極預備壓力的來臨，不會有壓力反應產生；如身體對壓力有對抗感，則進入到次級認知評估。
4. 次級認知評估 (secondary appraisal)：分析是否有足夠資源來對抗壓力，資源不足則會產生壓力。
5. 因應策略 (coping strategies)：資源足夠因應壓力威脅，會變成一次正面對抗壓力的經驗；資源不夠對抗威脅時，則會呈現負向對抗壓力的經驗。
6. 壓力結果 (outcomes)：如壓力無法適當舒緩，會持續威脅生理與心理狀況。

面臨壓力時，如何管理方式就顯得很重要，根據目的壓力管理可區分為三個面向：1. 盡量避免或減少壓力源 2. 增加對抗壓力的資源 3. 採取正面的對抗策略。

可以至衛生福利部國民健康署，簡單填寫問卷了解自己的狀況喔～

• 中樞神經影響模式：運動時，肌肉與自主神經活性會增加，影響中樞神經活性，讓焦慮感降低。

• 對抗過程模式：運動時，交感神經活性會增加，此時將會激起一個對抗的反應 (副交感神經的興奮)，使體內維持平衡，在使運動後有愉悅感的產生。

• 熱因模式：運動時，會讓核心溫度升高，降低肌肉的緊繃感；體溫升高也會抑制下視丘 (調節體溫的一個地方) 造成皮質活性降低，讓身體覺得放鬆。

1. 增加體內固醇類的物質 (一種荷爾蒙) 的量，使身體可以對抗壓力能力上升。
2. 增加色胺酸 (血清素的前導物)，此物質可以進入腦部，使情緒平穩。
3. 會使多巴胺和去腎上腺刺激素分泌，可以增加肌肉活動，加快心跳、呼吸與神經系統活性。運動結束後，這些物質會被消耗完，此時血清素上升，使人能有平靜感。
4. 運動會產生腦內啡 (endorphin)，會使人有止痛與愉悅感。

結論：一天只要 10 分鐘的身體活動，就有助於調節壓力。

對於儲備心跳率不太知道的，可參考下方連結的後半段。

運動處方的簡單介紹，可參考下方連結喔～

1. 完全不運動的人，先從最一天10分鐘的身體活動開始，朝著養成運動習慣邁進吧～
2. 如果有運動習慣的人，可以的話，朝向 ACSM 建議民眾保持健康的運動指引執行，
3. 尋找專業人員設計運動處方及帶領運動。
4. 此外，任何形式的運動方式都可以，或者先從有興趣的運動開始，至少運動壓力不會這麼高。
5. 同時也嘗試看看其他自身覺得比較舒服的休閒活動。

ACSM 建議民眾保持健康的運動指引，其中心肺運動和阻力訓練分別為，

心肺運動：至少維持每週 150 分鐘的中等運動強度，

每週3–5天或每週進行3次，20–60分鐘的高強度運動。

阻力訓練：8–10 大肌群，強度 50–80 %1RM (最大阻力)，

每組8–20下，2–3組，2–3天/週。

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