《不努力王國的成功法》：如何停止努力，開始看到真正的成效？

讓我們進入，不努力王國！

我的轉變：從努力王國到不努力王國

改變1：人不希望銷毀過去累積的成果

我製作了一張A4大小的表格，列印出來貼在牆上。表格的橫軸是一周的七天，縱軸是從本周開始的十二周。每天我都會在表格上記錄自己讀的書、做的運動，還有做過的其他事情。我希望透過這個方式，看到自己的進步並激勵自己繼續前進。

改變2 : 以固定節奏重複相同行為，可以規律化

• 每日： 早上起床：靜坐15分(1,3,5,7 禪修、2,4,6 Abraham Hicks) 瑜珈15分( 從YT首頁選Asana時間最接近的） 中午午休：11點騎腳踏車出門 晚上睡覺：23點躺平，已洗澡睡床、未洗澡睡沙發

說明： 我一直有早起後靜坐和瑜珈的規律，以往我都會花時間決定要用哪個靜坐app或是哪個瑜珈youtube，常常不小心就手滑(?)到其他app或影片，原本30分鐘能完成的活動，常常一個半小時還做不完。而從書上學到「固定節奏、減少決定」，所以我先訂下規則，這讓我決策時間小於一分鐘，可以馬上進入活動。

• 每週：(至少15分鐘） 週一美麗日：學新髮型、穿搭 週二專業日：Game Engine Architecture 週三外語日：Libby 瑞典文電子書(聽+讀） 週四C++日 ：C++20、Modern Effective C++ 週五音樂日：練琴、聽sportify 週六發文日：寫好排程一週的Medium、vocus 週日耍廢日：禁止做以上事項

說明： 根據研究，一天一小時連續七天，比一天念七小時更能增強長期記憶。但是想兼顧的事情很多，無論是每週安排哪天念什麼、或是每個月安排，都其實很花規劃的時間、很難持續。如果直接用書中的「星期幾是xx日」這樣的做法，那天到了，下班就做那天計劃好的事。但因為每週狀況不同，以15分鐘為保底保持計畫的彈性。週日禁止做以上事情，是為了避免變成拿來趕前六天的進度。而能彈性的做一些有趣的事情。

改變3: 一天裡真正能夠集中精神做出決定的次數只有十次機會

• 使用蕃茄鐘，每25分鐘休息5分鐘。每兩小時，休息半小時。 每次休息結束，切換坐/站。
• 每天照衣櫃的順序拿衣服
• 每天早上都喝果汁+優格

說明： 我原本也有用番茄鐘，但比較像是「想到才用」，然後休息時間又會因為開會或其他突發狀況而改變。我也常常忘記每兩小時要休息半小時這件事。新的決定是，從開始一天工作就開始使用番茄鐘，然後持續使用並遵守規則，以減少做新決定的需求。

改變4: 對自己的獎勵可視化

• 如果23點以前上床，就泡一杯花茶聽古典音樂
• 如果7點前起床，就在陽台吃早餐

說明： 以前我曾經使用「每做好一件事就累計xx元，直到oooo元的時候我就拿這筆錢去買一直想買捨不得的東西」。這個方法有效了一陣子，但後來激勵的效果就開始有邊際效應，因為畢竟還是花自己的錢。於是這次改成，能夠直接馬上感覺好、又不涉及大量金錢的誘因。

改變5:安排好簡單的習慣與契機

• 一打開平板，就先點擊SVT Play

說明： 我原本一打開平板，就會開臉書或手遊。這個規定打斷我原本的連結。 SVT Play是瑞典的無盈利電視台app，包含各種類型的瑞典文節目。同樣是「無腦的被動接收資訊」，卻能增進第二外語。

結語：從「努力」到「不努力」的旅程