2023-07-23|閱讀時間 ‧ 約 5 分鐘

打造炫腹計畫

達標狀況:6/30已看到六塊肌雛形，可再更明顯，繼續努力。体脂由19%降至15.2%(目標12%)，体重由66kg降至63kg(3~6月共4個月時間)

檢討:

1.達成六塊肌不簡單，最重要是毅力，若不是自己承諾要成為榜樣和展現"刻意練習"，很容易就放棄，尤其得忌口，不能愛吃什或多吃什(得戒吃油炸/甜食如珍奶冰棒冰淇淋等高熱量food);且一天得花1~2小時鍛練，老婆在旁体諒:要這麼辛苦?!，還得承受練後乳酸堆積肌肉痛(但想到陳彥博和Rudolph覺得我這算什麼)。

2.目標要成功，俱体量化計畫為必要:雖有少吃和選擇吃，直到最後6月時才買入体脂計每日量測追蹤，和每天記錄吃入與消耗，精準控制在熱量赤字(平均603Kcal/日)，讓6月成果很顯著。一個月体脂降2.5%(17.7-15.2)，前三個月才降1.3%(19-17.7), 6月体重減重2.3kg(65-63.5), 前三個月減1kg(66-65)

3.刻意練習目標需再breakdown至月，才夠明確，且加入体脂率和熱量赤字目標，必能完全達標; 只寫一個大的結果目標會滑掉，應驗You fail to plan, you plan to fail。

4.不擅改rule: 一休燃脂tabata無氧運動，我為提升效果，將原做20s休息10s，改成做25s休息25s，重看書才發現專家設計有其道理，休息時間短，才能維持燃脂心率>80%最大心率(220-年紀)*80%

5.可能得找專家指導，為省錢，照youtube練還是容易漏掉細節和方向。

一、進度:

*3/8 Critical finding: medium intensity aerobic exercise will reduce both fat and muscles but high intensity aerobic one within 20 minutes can keep muscles.

*3/25 English version with 12 journals:無加重下比較滾輪(腹直肌最有效/腹斜肌也很有效)、抬腿(各肌群不錯)、伸臂捲腹(上腹部最有效)、側棒式，懸吊抬腿(對下腹部有最大激活、上腹部第二(握力及髖屈肌不足前不適用))、改良棒式(手肘在眼下/臀部用力收緊，有效激活核心肌群(上下腹及腹斜肌))

*4/10 Black man Cobra shows me his effective successful results without tools. I learn key points:姿勢正確(如練胸肌時手臂夾緊)、慢慢完整上下到位及力竭程度(重量*次數-休息時間)

二、Diet

*5項增肌首選

*簡單多汁嫩雞胸料理

*減脂時這樣吃-全天健身餐

*全聯增肌減脂

三、收集資料

*如何八週練出腹肌:正確觀念不是練出來，是生活習慣來的

-生活習慣:1多喝水、2早睡(10:30前)、3不喝酒(高熱量1g 7大卡且影響肌肉合成)、4飲食:蛋白質50%、fiber30%、碳水20%(如晚上不吃澱粉)、水果避免

-每天10~15min腹部訓練，3~5天全身重量訓練(可增肌提高代謝率)，不是只作有氧運動(為分解型)

*讓腹肌更明顯:強調体脂夠低才看的到，1核心棒式旋轉、2核心棒式肘膝相踫、3平躺併腳抬腿

*3D腹肌怎麼來: 線條很棒，強調体脂15%以下才可看到，可以學其姿勢1:單槓提腿(需找場地，與肩同寬，上吸下呼，腳提至與肩同高);姿勢3左右空中腳踏車(背部肩胛骨離地);姿勢5捲腹(起來時吐氣)