運動訓練中的小心機——加入遊戲

       随着大众健身市场的发展，通过增加竞技、游戏、训练小工具等等的方式，训练课的内容变得越来越有趣，更多的人也愿意加入到类似的训练课当中，通过这样边玩边练的形式来训练自己。训练师们也试着让自己的课程内容尽量变得花样百出，每天变换不同的有趣内容。这种方式对于初学者来说也不乏为一种有效的切入方式，可以更好的接受训练，适应强度，然后逐渐过渡到更高层面的训练安排；对于高阶训练者因为训练强度与种类得到变化，所以这也是一种调整训练平台期有效方式。

       在这里就我们就一起探讨下关于运动训练中的游戏安排。

       刚才提到这种有趣的方式安排在训练当中是一种有效且必要的手段，但相反这样的安排也意味着受伤风险的增加，尤其是对于初学者来说。

       大部分游戏的都带有几种相同的元素同时存在于其中，例如多方向移动、需要神经肌肉配合、反应时间、灵敏性、速度、强调能量系统的转换挑战等等的特性；在这里我把训练中的游戏种类大概分两类：分别是任务接力型（个人或团队循环训练、搭档训练等）和非周期性运动型（镜子游戏、口令反应等）。

       任务接力型游戏指的是在训练当中将训练内容的动作或训练量（例如需完成的总距离）做有序的安排并依次个人或与搭档一起完成，例如在循环训练中安排4个小站，4种不同的训练动作，然后按一定的休息与训练时间间隔比来有序的进行，或与搭档交替完成；另一种方式是以距离总量或负荷总量与搭档的交替完成，只能有一人休息。（例如两人共同完成5km的冲刺跑，每人完成100m的距离，接下来1人在做冲刺时，另一人休息，然后再做交替，直到两人合力完成5km总数）

      非周期性運動型游戏则指的是在每次动作中有更多的未知性，需要更多猜测来进行，相比任务接力型，这种类型更複雜，例如，在戴维斯测试（测试灵敏性的一种动作类型，单脚站立与9宫格中，以对方给出的数字口令，跳入相对应的数字格子并快速回到原地），或镜子游戏，需要尽量快的模仿搭档所做的训练动作（例如兔子跑训练，选一人作为被模仿者，而另一位着位模仿者，模仿者跟着被模仿者的动作做急停或加速，必须以最快速度跟上被模仿者）。

       相对来说第二种会更具趣味性，但受伤风险性也更高，因为趣味性高的原因，大部分初学者也更愿意参与第二种训练游戏类型，这也是为什么部分训练师尽量让自己的训练课内容变的花样百出的原因，可以吸引更多的人参与进来。

King的建议

       不管是训练游戏的那一类，因为它的特性，训练者与训练师都应该将其视为与运动竞技或运动专项（篮球、足球、拳击等运动专项）同等级的内容来对待。

如果要安排训练游戏在一堂课程当中，需要考虑根据游戏的特性来做特别的热身安排，例如，在初学者的训练内容中安排以非周期性训练游戏为主的训练，目的是调动初学者的积极性，产生良好的心理适应，提高一定的耐受性，及为之后高阶的训练做好准备，需要在热身部分考虑减少静态拉伸的训练部分，以相对需要的动态拉长动作为主要的热身部分，可以更有效的提高运动表现及动力输出，紧接着是1到2个适合的单一平面的反应式的热身动作（例如迈一步快速后侧或半蹲停留5秒在快速起身等），相对于初学者更容易掌握，也可以更好的达到激活及降低受伤风险的效果，再到进行训练游戏的主体部分，最后安排少量的肌力训练（1-2个动作），在这个例子中要注意的是，在热身部分需要考量初学者的能量分配，将主要的能量安排在主体训练中。

       建议初学者可以从非周期性运动类型慢慢过渡到任务接力型之后再到更明确的按目标安排系统的周期化训练安排，相信这也是能让更多人有效的参与到运动训练的方式。

       而中高阶训练者可以参考将两种游戏类型都加入到自己训练周期中来调整自己的训练平台期或是利用其方式作为日常训练内容。

       在运动训练中加入游戏的环节可以使训练变得更加的有趣，但在其中我们也需要考虑的更多，比如针对其类型特性来安排适合的热身及其他内容作为配合等，使其变得更好效且更安全。