『心肺訓練課表架構』

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

一個好的心肺訓練要包含：

1.暖身

2.體能階段

3.收操(冷卻階段)

熱身是為了體能階段做好身體準備，在體能階段要達到訓練強度，並允許適當的超負荷，收操可以讓人恢復到休息水平

熱身階段：是為了過渡到體能階段，持續時間、強度、動作形式會依據每個人而不同，但應該從低強度開始，快走慢跑都可以，過程中包含緩和的動態暖身，最少時間5-10分鐘的大肌群活動，逐漸提升心跳、呼吸、體溫

體能階段：根據目標利用FITT-VP原則設定

-頻率：一週幾練

-強度：使用多大努力

-時間：每一次訓練花多久時間

-形式：用什麼動作或方法進行

-訓練量：例如加速度訓練總量20公尺五趟＝100公尺

-進程：循序漸進超負荷，避免過度訓練和受傷

收操階段：從較高強度的體能階段回到休息水平的過渡，降溫可以讓心率、血壓和呼吸頻率逐漸降低至休息時的水平，從而降低心血管併發症的風險。 通過逐漸休息而不是突然停止運動，客戶將避免血壓急劇過度下降，從而導致頭暈，逐漸降低強度還有助於去除訓練階段強度較大的肌肉中的代謝終產物(例如乳酸)，此外，有氧放鬆後還應進行 5-10 分鐘的靜態伸展，涵蓋所有主要肌肉群伸展，有助於降低肌肉痙攣的潛在風險

以阿茗訓練短跑為例

1. 熱身：慢跑五分鐘、核心啟動、馬克操練習、阻力跑
2. 體能階段：起跑加速20公尺五趟（強度>90~95%），最大速度60公尺三趟(強度85、90、95
3. 收操：慢跑五分鐘、拉筋

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