閱讀筆記《讓自己快樂》
★讓自己快樂，而且困擾大減的自助智慧。
●無條件的自我接納（unconditional self-acceptance, USA），停止指責自己的主要症狀：憂鬱和焦慮。
●單單現在或過去的事件本身，並不足以讓你不開心，很大程度上來說，是你讓自己不開心、產生心理困擾的。
由於多半時候是你選擇讓自己不開心，所以你也可以選擇避免讓自己不開心。
你選擇困擾自己的方式，主要是製造出絕對性的「必須」和「要求」的信念， 把你對成功、讚許和愉悅的偏好，轉變成不健康的固執和指令。
一旦你清楚了解這些想法是如何讓自己產生困擾，你就能進行以下的做法：
努力把那些專橫的「必須」想法，轉變成堅定而保有彈性的偏好。
徹底修正那些伴隨「必須」想法而產生的困擾感受和行為。
讓自己不再用「要求」的方式，來進行思考、感受和行為。
●駁斥「譴責自己與他人」
提問:「如果我的成功，達不到我必須做到的程度，那我會是個如何沒價值、不夠格的人?如果別人沒有像他們應該做到的那樣對待我，會變成如何不好、不夠格的人?」
答案:「無論如何，都不會!也許我經常會做些愚蠢的傻事，但是無能的行為也絕對不會讓我變成一個沒價值、不夠格的人。除非我把自己定義成那樣!別人很容易就會對我很壞、很不公平，但是他們糟糕的行為絕對不會讓他們變成不好、不夠格的人。沒有人是次等人類，包括我自己和其他人—充其量只是很會犯錯，沒那麼善良的人罷了。」
●幸運的是，如果你有困擾，那大多是你讓自己變成那樣的。
通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為，幫助自己擺脫情緒困擾。
●我能夠處理、能夠試著去改變，在我暫時改變不了這些狀況的時候，就算我不喜歡，也能接納。
我可以，也一定會這樣做—現在讓我真的強迫自己這樣做。
在我每次被逆境嚇到時，就會明白，我是在要求這些逆境不應該存在，不過我會努力接納，而不是抱怨逆境的存在。
我會去改變能夠改變的事，接納無法改變的事。
我很快就能這樣做。
現在讓我開始實際這麼做。
●事實上，生氣和憤怒凸顯了你的軟弱。
憤怒讓你獨斷、失控、被衝動驅使。
憤怒使你過度類化(overgeneralization) 做出愚蠢的決定，浪費時間精力、執著於你討厭的人、失去朋友、與你愛的人形成對立、做出瘋狂具毀滅性的行為，甚至有時導致犯罪。
憤怒會造成身體的傷害，通常會增加過度的壓力、高血壓、腸道問題、心臟缺陷，促使其他身體問題惡化。
生氣和憤怒大多會干擾到你解決問題的效率、短期和長期的規畫、對成功的追求、運動成就的高低，以及其他有建設性的嗜好。
放下你的怒氣、建立無條件的接納他人(unconditional acceptance of others， UAO)，這會牽涉到重大的哲學觀改變，可能會讓你的人生大為進步。
這樣做顯示，你可以控制一些最強大、最自然、最有毀滅力的感受。
這樣能帶給你真正的和平，與他人或自我相處皆如此。
這樣做，可以豐富你的友誼、 愛情、合作、協同，和創意力。
這樣做，能帶來更好的工作效果，帶來更愉快、更有趣、更有價值的計畫。這樣能為你的好友、同事、同儕展現良好的示範。
能促進並且創造地球上的和平、提高兩性之間的善意。
當然，還會更長壽!
●不要因為你的自憐而貶低自己。
相反的，要去處理，幫助自己得到對抗抱怨的哲學觀。
怎麼做?依據這些做法：
1.承認你的自憐和抱怨是你選擇的，你要負責。
大家可能傷害了你，情況可能真的很不公平。
但是，沒有人強迫你因此抱怨。
沒有人，除了你自己。
2.努力去了解，你發的牢騷和抱怨有多要命—自我挫敗、幼稚得像三歲小孩、沒有魅力、引發潰瘍和高血壓、造成生活設限的退縮傾向。
這些都不會幫助你表現得更好、促使別人更公平的對待你，或是改變差勁的環境條件。
●要說服你自己，壞事只是壞，不是糟糕透了。
就算非常壞也只是壞而已，從來不會超過壞的程度。
你努力改變討厭的事件時，也要接受這些事。
你要一直去除恐懼和害怕，直到你真的再也不相信。
●合乎現實的、合乎邏輯的、務實的駁斥你心中「自我挫敗的必須」
1.合乎現實的駁斥:
「有什麼證據表示，我這個重要的案子必須要一直成功?失敗會如何讓我變成徹底沒有價值的人?」
2.合乎邏輯的駁斥:
「就因為我一直對他/她很好、很公平，為什麼他/她現在就必須對我一樣好呢?」
3.務實或實際的駁斥:
「如果我相信，每個我在乎的人，我都必須贏得他們的愛與讚許的話，這信念會讓我變成怎樣?」
持續找出你的必須和要求，並且積極而強烈的加以駁斥，直到你堅定的明白這些信念從來不是真的站得住腳。
一旦你把絕大部分的偏好變成自大的必須，你就會創造出衍生的非理性信念(IB's)，增加你的苦難，例如:糟糕化、我受不了了、 譴責自己與他人，還有過度類化。
你通常可以輕鬆快速的找到這些衍生的非理性信念，積極的予以駁斥，一次又一次。
●去做你害怕做的事，而且最好是頻繁、反覆的去做。
這對你所有的非理性恐懼而言，或許不是全面的萬靈藥，但是我與你打賭，這將很有幫助!
~亞伯‧艾里斯（Albert Ellis, Ph.D）/美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士
~《讓自己快樂：理情行為治療之父亞伯‧艾里斯經典著作，影響力超越佛洛伊德的心理學家》
~《How to Make Yourself Happy and Remarkably Less Disturbable》
#讓自己快樂 #快樂
#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記
#閱讀筆記 #Reading
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理~Matters】
https://auth.matters.news/@scart1020
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
- ●無條件的自我接納（unconditional self-acceptance, USA），停止指責自己的主要症狀：憂鬱和焦慮。
- ●單單現在或過去的事件本身，並不足以讓你不開心，很大程度上來說，是你讓自己不開心、產生心理困擾的。
- 由於多半時候是你選擇讓自己不開心，所以你也可以選擇避免讓自己不開心。
- 你選擇困擾自己的方式，主要是製造出絕對性的「必須」和「要求」的信念， 把你對成功、讚許和愉悅的偏好，轉變成不健康的固執和指令。
- 一旦你清楚了解這些想法是如何讓自己產生困擾，你就能進行以下的做法：
- 努力把那些專橫的「必須」想法，轉變成堅定而保有彈性的偏好。
- 徹底修正那些伴隨「必須」想法而產生的困擾感受和行為。
- 讓自己不再用「要求」的方式，來進行思考、感受和行為。
- ●駁斥「譴責自己與他人」
- 提問:「如果我的成功，達不到我必須做到的程度，那我會是個如何沒價值、不夠格的人?如果別人沒有像他們應該做到的那樣對待我，會變成如何不好、不夠格的人?」
- 答案:「無論如何，都不會!也許我經常會做些愚蠢的傻事，但是無能的行為也絕對不會讓我變成一個沒價值、不夠格的人。除非我把自己定義成那樣!別人很容易就會對我很壞、很不公平，但是他們糟糕的行為絕對不會讓他們變成不好、不夠格的人。沒有人是次等人類，包括我自己和其他人—充其量只是很會犯錯，沒那麼善良的人罷了。」
- ●幸運的是，如果你有困擾，那大多是你讓自己變成那樣的。
- 通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為，幫助自己擺脫情緒困擾。
- ●我能夠處理、能夠試著去改變，在我暫時改變不了這些狀況的時候，就算我不喜歡，也能接納。
- 我可以，也一定會這樣做—現在讓我真的強迫自己這樣做。
- 在我每次被逆境嚇到時，就會明白，我是在要求這些逆境不應該存在，不過我會努力接納，而不是抱怨逆境的存在。
- 我會去改變能夠改變的事，接納無法改變的事。
- 我很快就能這樣做。
- 現在讓我開始實際這麼做。
- ●事實上，生氣和憤怒凸顯了你的軟弱。
- 憤怒讓你獨斷、失控、被衝動驅使。
- 憤怒使你過度類化(overgeneralization) 做出愚蠢的決定，浪費時間精力、執著於你討厭的人、失去朋友、與你愛的人形成對立、做出瘋狂具毀滅性的行為，甚至有時導致犯罪。
- 憤怒會造成身體的傷害，通常會增加過度的壓力、高血壓、腸道問題、心臟缺陷，促使其他身體問題惡化。
- 生氣和憤怒大多會干擾到你解決問題的效率、短期和長期的規畫、對成功的追求、運動成就的高低，以及其他有建設性的嗜好。
- 放下你的怒氣、建立無條件的接納他人(unconditional acceptance of others， UAO)，這會牽涉到重大的哲學觀改變，可能會讓你的人生大為進步。
- 這樣做顯示，你可以控制一些最強大、最自然、最有毀滅力的感受。
- 這樣能帶給你真正的和平，與他人或自我相處皆如此。
- 這樣做，可以豐富你的友誼、 愛情、合作、協同，和創意力。
- 這樣做，能帶來更好的工作效果，帶來更愉快、更有趣、更有價值的計畫。這樣能為你的好友、同事、同儕展現良好的示範。
- 能促進並且創造地球上的和平、提高兩性之間的善意。
- 當然，還會更長壽!
- ●不要因為你的自憐而貶低自己。
- 相反的，要去處理，幫助自己得到對抗抱怨的哲學觀。
- 怎麼做?依據這些做法：
- 1.承認你的自憐和抱怨是你選擇的，你要負責。
- 大家可能傷害了你，情況可能真的很不公平。
- 但是，沒有人強迫你因此抱怨。
- 沒有人，除了你自己。
- 2.努力去了解，你發的牢騷和抱怨有多要命—自我挫敗、幼稚得像三歲小孩、沒有魅力、引發潰瘍和高血壓、造成生活設限的退縮傾向。
- 這些都不會幫助你表現得更好、促使別人更公平的對待你，或是改變差勁的環境條件。
- ●要說服你自己，壞事只是壞，不是糟糕透了。
- 就算非常壞也只是壞而已，從來不會超過壞的程度。
- 你努力改變討厭的事件時，也要接受這些事。
- 你要一直去除恐懼和害怕，直到你真的再也不相信。
- ●合乎現實的、合乎邏輯的、務實的駁斥你心中「自我挫敗的必須」
- 1.合乎現實的駁斥:
- 「有什麼證據表示，我這個重要的案子必須要一直成功?失敗會如何讓我變成徹底沒有價值的人?」
- 2.合乎邏輯的駁斥:
- 「就因為我一直對他/她很好、很公平，為什麼他/她現在就必須對我一樣好呢?」
- 3.務實或實際的駁斥:
- 「如果我相信，每個我在乎的人，我都必須贏得他們的愛與讚許的話，這信念會讓我變成怎樣?」
- 持續找出你的必須和要求，並且積極而強烈的加以駁斥，直到你堅定的明白這些信念從來不是真的站得住腳。
- 一旦你把絕大部分的偏好變成自大的必須，你就會創造出衍生的非理性信念(IB's)，增加你的苦難，例如:糟糕化、我受不了了、 譴責自己與他人，還有過度類化。
- 你通常可以輕鬆快速的找到這些衍生的非理性信念，積極的予以駁斥，一次又一次。
- ●去做你害怕做的事，而且最好是頻繁、反覆的去做。
- 這對你所有的非理性恐懼而言，或許不是全面的萬靈藥，但是我與你打賭，這將很有幫助!
- ~亞伯‧艾里斯（Albert Ellis, Ph.D）/美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士 ~《讓自己快樂：理情行為治療之父亞伯‧艾里斯經典著作，影響力超越佛洛伊德的心理學家》 ~《How to Make Yourself Happy and Remarkably Less Disturbable》
- #讓自己快樂 #快樂 #偶希都理 #偶希都理閱讀筆記 #閱讀筆記 #Reading
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
追求完美，力求不犯錯
在人生的旅途中，我們往往被期望和責任所纏繞，無論是在工作、家庭還是人際關係中，我們總是不斷追求完美，力求不犯錯。然而，這種過於嚴苛的要求往往讓我們背負著沉重的壓力，最終陷入身心俱疲的困境。適時的放過自己，其實是一種智慧，是對自己心靈的善待，也是保持心理健康的重要途徑。
在面對生活中的「應該」時，我們常常感受到壓力與不快樂。這篇文章探討瞭如何通過自我對話及敘事治療來解構內心的期待，讓我們有能力做出選擇，而非被逼迫遵循主流價值觀。透過自我對話，我們可以尋回內在的輕鬆感，學會滿足自己的需求，而不是僅僅揹負社會對我們的期望。最終，我們可以活得更自在和幸福。
在我們的生活中，每個人都有自己的特長與極限。如果我們總是想要去做那些自己做不到的事情，那會給自己帶來無盡的痛苦與煩惱。我們需要學會放過自己，放下心中多餘的情緒，減少給自己的內耗，才能獲得真正的平靜與快樂。
有許多的情緒其實都是多餘的，它們就像一把刀，一寸寸地割傷我們的心。而這些情緒，往往都是我們自
在我們的一生中，每個人都有自己的特長與極限。這並不是缺陷，而是我們獨特個性的一部分。試圖突破自己的極限，追求那些遙不可及的目標，往往只會給自己帶來無盡的痛苦與煩惱。取而代之的，我們應該學會放過自己，專注於那些讓我們快樂、滿足並能夠獲得成就感的事情。
首先，自我接納是我們內心平靜的基石。接納自己
生活的快不快樂，是自己的責任，你要的快樂，你自己先給！
自己的快樂是來自於環境所造成、事實上，我們自己的快樂是要來自我們內心。
人的一生，也許有部份很難由我們自己所決定與選擇，別人要傷害你、罵你，是他的決定，而你要不要接受、放下、被影響，是你自己的決定。
所謂的「境隨心轉」，你有一顆正面樂觀自
不要去改變世界,只需要去改變自己
我們都以為只要這個社會上的人願意正視自己言行舉止的不合理,他們就會改變自己的行為,或者是,政府如果能正視自己政策的不足,他們就會制定出更能讓我們感到滿意的政策,然而現實生活總是會不厭其煩的一直打臉我們,像是試圖在告訴我們不要再癡心妄想的認為這個
過去的教育總是告訴我們「吃得苦中苦，方為人上人」或是「吃苦當作吃補」，勉勵我們想要成功就必定要經歷過艱辛的階段，也因此有些人深信做某一件事肯定要讓自己很痛苦才能嚐到收穫的果實。
但這樣的思維難道沒有自虐的成份存在嗎？甚至有些人還不斷宣揚自己過去慘痛的經歷來凸顯自己現在的成就，並且告訴大
大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
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大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
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跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
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首先，自我接納是我們內心平靜的基石。接納自己
生活的快不快樂，是自己的責任，你要的快樂，你自己先給！
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人的一生，也許有部份很難由我們自己所決定與選擇，別人要傷害你、罵你，是他的決定，而你要不要接受、放下、被影響，是你自己的決定。
所謂的「境隨心轉」，你有一顆正面樂觀自
不要去改變世界,只需要去改變自己
我們都以為只要這個社會上的人願意正視自己言行舉止的不合理,他們就會改變自己的行為,或者是,政府如果能正視自己政策的不足,他們就會制定出更能讓我們感到滿意的政策,然而現實生活總是會不厭其煩的一直打臉我們,像是試圖在告訴我們不要再癡心妄想的認為這個
過去的教育總是告訴我們「吃得苦中苦，方為人上人」或是「吃苦當作吃補」，勉勵我們想要成功就必定要經歷過艱辛的階段，也因此有些人深信做某一件事肯定要讓自己很痛苦才能嚐到收穫的果實。
但這樣的思維難道沒有自虐的成份存在嗎？甚至有些人還不斷宣揚自己過去慘痛的經歷來凸顯自己現在的成就，並且告訴大