2023-09-18|閱讀時間 ‧ 約 7 分鐘

閱讀筆記《讓自己快樂》

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★讓自己快樂,而且困擾大減的自助智慧。

●無條件的自我接納(unconditional self-acceptance, USA),停止指責自己的主要症狀:憂鬱和焦慮。

 

●單單現在或過去的事件本身,並不足以讓你不開心,很大程度上來說,是你讓自己不開心、產生心理困擾的。

由於多半時候是你選擇讓自己不開心,所以你也可以選擇避免讓自己不開心。

你選擇困擾自己的方式,主要是製造出絕對性的「必須」和「要求」的信念, 把你對成功、讚許和愉悅的偏好,轉變成不健康的固執和指令。

一旦你清楚了解這些想法是如何讓自己產生困擾,你就能進行以下的做法:

努力把那些專橫的「必須」想法,轉變成堅定而保有彈性的偏好。

徹底修正那些伴隨「必須」想法而產生的困擾感受和行為。

讓自己不再用「要求」的方式,來進行思考、感受和行為。

 

●駁斥「譴責自己與他人」

提問:「如果我的成功,達不到我必須做到的程度,那我會是個如何沒價值、不夠格的人?如果別人沒有像他們應該做到的那樣對待我,會變成如何不好、不夠格的人?」

答案:「無論如何,都不會!也許我經常會做些愚蠢的傻事,但是無能的行為也絕對不會讓我變成一個沒價值、不夠格的人。除非我把自己定義成那樣!別人很容易就會對我很壞、很不公平,但是他們糟糕的行為絕對不會讓他們變成不好、不夠格的人。沒有人是次等人類,包括我自己和其他人—充其量只是很會犯錯,沒那麼善良的人罷了。」

 

●幸運的是,如果你有困擾,那大多是你讓自己變成那樣的。

通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為,幫助自己擺脫情緒困擾。

 

●我能夠處理、能夠試著去改變,在我暫時改變不了這些狀況的時候,就算我不喜歡,也能接納。

我可以,也一定會這樣做—現在讓我真的強迫自己這樣做。

在我每次被逆境嚇到時,就會明白,我是在要求這些逆境不應該存在,不過我會努力接納,而不是抱怨逆境的存在。

我會去改變能夠改變的事,接納無法改變的事。

我很快就能這樣做。

現在讓我開始實際這麼做。

 

●事實上,生氣和憤怒凸顯了你的軟弱。

憤怒讓你獨斷、失控、被衝動驅使。

憤怒使你過度類化(overgeneralization) 做出愚蠢的決定,浪費時間精力、執著於你討厭的人、失去朋友、與你愛的人形成對立、做出瘋狂具毀滅性的行為,甚至有時導致犯罪。

憤怒會造成身體的傷害,通常會增加過度的壓力、高血壓、腸道問題、心臟缺陷,促使其他身體問題惡化。

生氣和憤怒大多會干擾到你解決問題的效率、短期和長期的規畫、對成功的追求、運動成就的高低,以及其他有建設性的嗜好。

放下你的怒氣、建立無條件的接納他人(unconditional acceptance of others, UAO),這會牽涉到重大的哲學觀改變,可能會讓你的人生大為進步。

這樣做顯示,你可以控制一些最強大、最自然、最有毀滅力的感受。

這樣能帶給你真正的和平,與他人或自我相處皆如此。

這樣做,可以豐富你的友誼、 愛情、合作、協同,和創意力。

這樣做,能帶來更好的工作效果,帶來更愉快、更有趣、更有價值的計畫。這樣能為你的好友、同事、同儕展現良好的示範。

能促進並且創造地球上的和平、提高兩性之間的善意。

當然,還會更長壽!

 

●不要因為你的自憐而貶低自己。

相反的,要去處理,幫助自己得到對抗抱怨的哲學觀。

怎麼做?依據這些做法:

1.承認你的自憐和抱怨是你選擇的,你要負責。

大家可能傷害了你,情況可能真的很不公平。

但是,沒有人強迫你因此抱怨。

沒有人,除了你自己。

2.努力去了解,你發的牢騷和抱怨有多要命—自我挫敗、幼稚得像三歲小孩、沒有魅力、引發潰瘍和高血壓、造成生活設限的退縮傾向。

這些都不會幫助你表現得更好、促使別人更公平的對待你,或是改變差勁的環境條件。

 

●要說服你自己,壞事只是壞,不是糟糕透了。

就算非常壞也只是壞而已,從來不會超過壞的程度。

你努力改變討厭的事件時,也要接受這些事。

你要一直去除恐懼和害怕,直到你真的再也不相信。

 

●合乎現實的、合乎邏輯的、務實的駁斥你心中「自我挫敗的必須」

1.合乎現實的駁斥:

「有什麼證據表示,我這個重要的案子必須要一直成功?失敗會如何讓我變成徹底沒有價值的人?」

2.合乎邏輯的駁斥:

「就因為我一直對他/她很好、很公平,為什麼他/她現在就必須對我一樣好呢?」

3.務實或實際的駁斥:

「如果我相信,每個我在乎的人,我都必須贏得他們的愛與讚許的話,這信念會讓我變成怎樣?」

持續找出你的必須和要求,並且積極而強烈的加以駁斥,直到你堅定的明白這些信念從來不是真的站得住腳。

一旦你把絕大部分的偏好變成自大的必須,你就會創造出衍生的非理性信念(IB's),增加你的苦難,例如:糟糕化、我受不了了、 譴責自己與他人,還有過度類化。

你通常可以輕鬆快速的找到這些衍生的非理性信念,積極的予以駁斥,一次又一次。

 

●去做你害怕做的事,而且最好是頻繁、反覆的去做。

這對你所有的非理性恐懼而言,或許不是全面的萬靈藥,但是我與你打賭,這將很有幫助!

 

~亞伯‧艾里斯(Albert Ellis, Ph.D)/美國心理學家,哥倫比亞大學臨床心理學博士
~《讓自己快樂:理情行為治療之父亞伯‧艾里斯經典著作,影響力超越佛洛伊德的心理學家》
~《How to Make Yourself Happy and Remarkably Less Disturbable》

 

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譯者/作家/旅人,
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲,
總計造訪過40國n座城市。
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