從荷爾蒙談幸福：讀《自造幸福》

《自造幸福》是爸爸推薦的書。在桌上看到時以為只是又一本暢銷書（封面就是書店第一排平台的風格），仔細看才發現是樺澤紫苑醫師的新作，於是在爸爸要還書的3小時前快速翻完（追記見文末）。過去曾讀過樺澤的OUTPUT《最高學以致用法》，印象深刻，也是現在整理讀書筆記的原因之一。

幸福像青鳥，不可捉摸。但身心科醫師出身的樺澤認為，多巴胺、催產素、以及血清素的充分分泌，就是幸福感的來源。以始為終，全書便環繞著「如何促使多巴胺、催產素、以及血清素這三大幸福荷爾蒙活躍分泌」為主旨展開。

最重要的是，樺澤強調追求這三種激素和幸福的「順序」。最要緊的是血清素幸福，它帶來身心健康的舒爽感；再來是催產素幸福，讓我們因為良好的人際關係和愛而感到幸福；最後才是多巴胺幸福，大致表現在「成功」和財富積累。優先次序必須是血清素、催產素、多巴胺。有些人以追求「功成名就的多巴胺幸福」作為第一要務，最後導致慢性病、精神疾病纏身、親子關係崩壞等不良後果；此外，對人類的身體來說，多巴胺是愈多愈好但效用遞減的物質，如果失控，就會成癮，因此應注意節制。

他認為血清素是“BE”自然存在的幸福，只要透過練習，便能不斷發現生活中各式各樣的幸福，例如晨間散步看見的藍天、醒來意識到無病無痛的身體，都是永續不竭但往往被我們忽略的幸福。維持健康的方式已是老生常談，睡飽、運動、正念、曬太陽、親近大自然⋯⋯在此不贅述，而樺澤在社群推廣的實作方式是「在睡前15分鐘寫3行的正能量日記」，或許可鼓勵我們持之以恆，養成健康習慣。

從良好的人際關係中衍生的催產素幸福，亦是“BE”自然存在的幸福，樺澤推薦寫作「感恩日記」來提醒自己發現並感受互動帶來的幸福（包括人、寵物和植物）。個人高中時曾因好奇而花了連續30天、將在宣傳活動中獲得的感恩小冊寫完，每天填寫「今天想感謝的人」和「為什麼想感謝這個人」即可，結果還真的「自我感覺良好」。後來覺得情緒低落時也會刻意在日記中寫下值得感激的人事物，確實能帶來正面感受。

翻著書想到，自己好像是情感需求相對低（偶爾自嘲是社交恐懼）、或許不需要那麼多催產素幸福的人，那麼樺澤會怎麼解釋呢？他引用社會學研究指出，「1個人與5、6個人保持親近關係已是極限」，勉強跟太多人當好朋友會消耗大量時間精力，甚至產生人際關係的煩惱。具體而言，他認為要先鞏固家人和朋友（2人足矣！）的關係，職場僅需「關鍵者」和「諮詢者」各1人，如此已可擁有足夠的催產素幸福，不啻是低度社交者的福音。

相對地，多巴胺幸福則必須努力追求，是“DO”的幸福；多巴胺能帶來動力，但也能導致成癮性行為。對此，樺澤提出許多應對方式，例如把努力賺來的財富再投資於血清素和催產素幸福、為飲酒量和手機使用量設限、用心並刻意地去發現自己的「小成長」而非只聚焦在「大躍進」等等。

當然，人的行為是很複雜的，微笑這個簡單的動作，已使大腦分泌血清素、催產素、正腎上腺素、安多酚等多種幸福物質。因此各種幸福亦是可混合的。舉例來說，如果發財時只想到自己，那麼就只得到大量多巴胺幸福，可能失控；但如果發財時還帶著感恩的心情，謝謝同事、客人和家人的付出，那麼就是結合了催產素幸福的「幸福乘法」，能抑制多巴胺的負面效果。

所謂“BE”和“DO”的幸福並不精準——想想健身的辛苦（被歸類為血清素幸福）和飲酒帶來的愉悅（顯然是多巴胺）即可明白，且《自造幸福》的部分內容確實有點「暢銷書式」的俗套與「化簡為繁」，但整體而言仍是能輕鬆閱讀的好書，讓我們有系統性地複習各種不同種類的快樂以及獲得幸福感的法門。

身處社群年代，有讀友分享自己會不知不覺地追求「能有更多按讚數」的寫作方式和內容，到頭來才發現養出了並不那麼真實的人設怪獸，造成自我厭惡。我們或許可盡量選擇「看不見／不被通知統計數字」的平台，避免落入陷阱。樺澤亦提醒我們，看影片、閱讀文章的「不是數字，而是人」。確實，之前讀友反映：「看到你的笑傲江湖心得，是我昨天最開心的事唷！」、「看完你部落格後，前兩天帶我爸媽去圖書館看到劉以鬯寫星馬的書，立刻借下來，好精彩」⋯⋯讓我在開心之餘更有動力寫作，藉此機會謝謝讀友的回饋。

追伸：「書非借不能讀」的說法，在我的身上印證大半，還書就像工作死線，事到臨頭往往效率倍增，尤其是大部頭磚塊書，想著都努力背回家了，怎能白費工夫呢？即使知道看不完也至少速速翻閱，結果還常常看出興趣，凝神細讀，獲益良多。