焦慮症必修課:終極自救指引
本書使用有理論根據的行為取向心理治療,這種方法可以用來改變有問題且與焦慮所產生深刻連結的行為,要處理這些問題,病人的合作是很重要的。
■ 焦慮症的治療應該著重於焦慮的四種組成:
這四種組成彼此是相互關聯的。
■ 恐懼反應 vs. 恐慌發作
■ 德國現行的診斷系統ICD-10:
具有決定性關鍵的是長期的壓力,長期的壓力會影響免疫系統,也會導致壓力賀爾蒙為了適應而不斷增加需求,人體將逐漸精疲力盡且愈來愈脆弱。當脆弱因子超過人能承受的極限時,就會發展出焦慮症。
行為治療目前被視為是焦慮症的標準療程。
首先,應該再次強調這本指引不能代替醫師的檢查。每一位對我描述心悸症狀的病人,將會進行相關的檢查。你應該已經猜到結果:在一千名焦慮病人當中,有九百九十九名完全沒有異常情況。
當你瞭解自己的信念時,就再度有機會啟動一個內在暫停信號,並重新思考現況,這將引導你以另一種替代模式思考,並有效減少焦慮。
焦慮病人有兩種選擇來處理自身的不確定感,他可能試著:
要治療焦慮症,首先要停止維持焦慮的行為,這也是行為治療名稱的意義。
■ 分析焦慮情境
第一個焦慮症狀在心理治療裡扮演重要的角色,但它並不全然會反映出目前的症狀。在長期過程中,焦慮會因比如明顯的逃避行為而有所改變,而且會突然擴展到其他領域。我們將這樣的關聯性稱為「焦慮的蔓延」。
在焦慮症的行為治療領域裡,重點通常是在目前的症狀上,但是第一個焦慮症狀不應該被忽視。一個好的行為治療要立基於病人的經歷,且包含第一次的焦慮症狀。
在暴露練習前,我們會先進行假想實驗,這當中將會討論論暴露法,並且以想像進行練習。假想實驗的目標應該看起來很熟悉,你應該長時間忍受焦慮,不再迴避它,直到習慣焦慮出現為止。
暴露法代表著面對焦慮情境的真實對抗。
在行為治療中,常被使用的是自律訓練和漸進式肌肉放鬆訓練。
自律訓練是藉由呼吸練習和對自己身體的觀察產生放鬆的效果,對焦慮病人來說不一定適合,因為對身體症狀的自我觀察能引發恐慌發作。
漸進式肌肉放鬆訓練(PMR)裡,將會透過特定肌肉群的緊繃和放鬆,來達到放鬆的狀態。
正念是指用不同的覺察方式(awareness)感知自己和周遭環境。對焦慮症來說,它是將注意力從焦慮和引發焦慮的身體症狀引開。如同自律訓練,它不一定適合所有病人,因為正念可能使某些病人將焦點更集中於身體症狀上。
正念的核心概念:對自己的焦慮保持平靜及接受。當然,我們某天也許會因心肌梗塞而死亡,但是在那之前,我們應該有意識及專注在生活上,不要受到死亡的焦慮想法影響而浪費生命。
很多人已經在執行正念練習,其中一個例子就是抽菸。站在陽台上抽一口菸,讓視線在四周游移,這基本上就是一個正念練習,只是這相當不健康。
這本書是以行為取向心理治療為主的焦慮自救指引。
我認為焦慮就像人生中的背景雜音,如同醫生會建議跟耳鳴共存,在大學時曾翻過羅洛‧梅《焦慮的意義》,根本看不懂,越看越焦慮,之後找到歐文‧亞隆的小說才接觸到心理治療領域。
記得書中寫道:羅洛‧梅在面臨死亡之前,其實是相當掙扎的。在那一個階段,是亞隆陪著他度過的。據說,身為弟子的歐文‧亞隆,是以提問的方式來為老師羅洛‧梅做心理治療。
我心想,顯然就算心理治療領域的宗師,在死亡面前也可能發現自己一生信念的徒勞,就像克里希那穆提晚年認為他這一生都白費了。
我們會對學業焦慮、對職業焦慮、對人際焦慮、對家庭焦慮、對社會焦慮等等,只要有不確定性就容易產生焦慮,所以「不確定性」也是販售焦慮的主要管道,而各書中提到焦慮的主因是:反芻思考。
在此書中提到的是四種狀態導致惡性循環:身體症狀、焦慮的想法、焦慮的感覺、維持焦慮的逃避行為。
《鬆綁你的焦慮習慣》則是提出:觸發點、行為、結果/獎勵。三者的循環。
《誰說你一定非得要想通?》提出:觸發思緒、CAS反應、心情/症狀。三者的循環。
《開始分心,就是快要變強了》一書中,四種思考的類型,介紹了反芻性思考:
與聯想性思考完全相反的,則是長時間環繞著在某個特定主題,反覆進行思考,我們稱之為「反芻性思考」。大腦進行反芻性思考時,會反覆、不理性地以各種不同角度檢視同一個事件或經歷,通常會令人相當痛苦。—《開始分心,就是快要變強了》
可以統整為:觸發、反應、結果。三者形成芻思循環。而此書認為焦慮病人有兩種選擇來處理自身的不確定感:控制與迴避。而焦慮控制是心理治療的最終目標。
以上大致整理了幾本讀下來的重點,而此書也對覺察方式做了重點描述:
也提到,
放鬆的出現會造成一些病人更常關注自己的身體,可能回過頭來引發身體症狀。比如說,讓一個害怕自己死於心臟病的病人練習觀察自己的心跳,直到逐漸穩定下來,這是不可能成功的。
所以很重要的,注意力練習有分為兩種做法:
在恐慌發作時,關注內在自身的方式或許並不理想,因為會形成自我驗證,採取關注外在五感的方式比較理想,例如在《八成是你想太多》一書中提到的「五、四、三、二、一」立足當下的技巧:可以看到的五樣東西、可以觸摸到的四樣東西、可以聞到氣味的三樣東西、可以聽到聲音的兩樣東西、可以嚐到味道的一樣東西。
最後,其實焦慮是常態,焦慮症的形成具有決定性關鍵的是長期的壓力,而是否成為「症」的判定在於每個人的痛苦耐受能力,不過這是否間接說明了人生是長期泡在痛苦中呢?