如何透過簡單的自主訓練，提升跑步經濟性？｜《天生就會跑2》閱讀心得

大家好，對於現代的人來說，跑步可以說是非常熟悉而且很好入門的運動，只要穿好跑鞋，踏出門就可以開始跑步了。

對於原始時代的人來說，需要靠自己的雙腳追趕獵物，來獲取食物的來源，因此在人類先天的基因上，本來就是設計成天生就會跑。

對於有在關注跑步的人來說，《天生就會跑》這本書可以說是相當的有名，在發行第一集的時候，當時甚至還因此吹起赤足鞋的風潮。而我是最近才花些時間看完這本的續作。

每次看到這本書的書名《天生就會跑》，都會有一個疑惑：「既然大家天生都會跑，是不是能不靠昂貴的器材，運用簡單且自己可以實踐的訓練，來讓自己跑得更好呢？」

以這個疑問為出發點，的確我在書中找到了解答，以下和大家分享我的觀點。

簡單可自己實踐的訓練

主要分為兩大面向：專項肌力訓練以及調整跑姿，可以幫助我們自主練習來提升跑步的經濟性。

⭐專項肌力訓練－百抬腿(100 Up)

根據書中提到的，這訓練是由一位在藥局工作的人所想到的，他需要長時間站在櫃台後工作，需要有個簡單的動作可以在室內進行訓練。

他發現，如果把跑步的水平前進刪掉之後，剩下來其實就像是在原地垂直上下抬腳的跳躍動作。所以當時他持續練習這簡單的左右抬腳100下的動作，成功在當時打破世界紀錄。

簡單來說，就是將雙膝依序上抬至臀部再放下的反覆動作。不僅可以活化跑步時所需要的腿部肌力，還可以確認跑步左右平衡，並且確保前腳掌著地和膝蓋驅動。

訓練具體方式如下：

原地踏步：

1. 保持初始站立位置，雙腳赤腳
2. 保持背部打直，右膝蓋抬高至臀部同高，左手一起往前擺動
3. 放下右腳，回到初始站立位置。
4. 換左腳抬，左右腳各50下
5. 重要的是保持姿勢和動作的精準度，如果無法保持姿勢就停止。
6. 如果太輕鬆就進入下一階

原地跑步：

從原地踏步的姿勢要求相同，但改成原地跑步。

⭐調整跑姿－靠牆原地節奏跑

雖然大家天生就會跑，但每個人身體條件不同，因此都會有自己獨一無二的跑姿。

但是，不良的跑姿不但讓跑步的經濟性下降，甚至更容易造成運動傷害，例如常見的過度跨步造成的膝蓋不適等。

對於專業的跑者，如果要校正跑姿，最好的方法就是請教練在旁邊立即給予回饋，或是手機錄影用軟體來分析，但這些對於一般跑者來說，執行上有困難。

其實有更簡單的工具，可以幫一般跑者校正自己的跑姿的大錯誤，就是靠著牆跑。可以有效改善常見的過度跨步、腳跟著地、後腳後收太慢拖尾的情況。

訓練具體方式如下：

原地彈簧跳：

1. 用腳踝發力，像彈簧往上跳，接觸地面時間盡量短
2. 前腳掌自然著地，後腳跟輕輕碰到地面
3. 如果太輕鬆就進入下一階

靠牆原地節奏跑：

1. 背貼著牆
2. 打開輕快音樂(作者推薦清單，或者用手機節拍器90下/min=保持180步頻)
3. 開始原地跑步，用膝蓋驅動，保持跑步的彈跳輕快感
4. 整個過程中，避免腳跟碰到牆。

⭐熟悉後的延伸練習

以上提供簡單的自主訓練，主要是為了之後在陪跑時，教視障小黑可以回家自主練習，相信對於動作的調整和專項肌力的培養會有幫助。等到動作熟係之後，再延伸開始帶馬克操進行練習(可以參考光頭教練的影片)。

另外，類似的概念在跑步系統POSE METHOD《該怎麼跑？》書中也有提到，有興趣的朋友也可以參考。

學會放輕鬆、輕盈、暢快

在書中有一句話我覺得很棒：「跑步像是排練舞蹈，而不只是簡單運動，因此目標是要有更好的動作和韻律，而不只是單純追求距離。」

為了達到目標，運用上面的簡單訓練，讓在跑步的過程中，學會保持專注和"放輕鬆"。

接著，再想想能不能更"輕盈"地跑步，不管面對多遠的路都可以跑完。

最後，享受跑步帶來的跑者高潮(Runner's high)，達到心流的"暢快"，相信自然而然也能越跑越快了。

希望大家會喜歡這次的分享，我們下次再見：）

PS：如果喜歡用聽的，可以按下面撥放按鈕，我來讀給你聽：）