閱讀｜情緒跟你以為的不一樣
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情緒跟你以為的不一樣：科學證據揭露喜怒哀樂如何生成
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第二章 情緒是建構而來
情緒建構理論有兩個核心想法：一、生氣或厭惡之類的情緒種類並沒有指紋，某個生氣實例沒必要看起來或感覺跟另一個一樣，因為它不是由相同的神經元造成，變異才是常態；二、你所經驗與知覺的情緒，並非基因的必然結果。
我將這個解釋稱為「情緒建構理論」：
在每一個醒著的時刻，你的大腦利用過去經驗組織成為概念，以此引導你的行動，並且賦予你的感覺意義。當涉及的概念是情緒概念時，你的大腦就建構出情緒的實例。
情緒不是對世界的反應。你不是被動的感覺輸入接收者，而是主動的情緒建構者。你的大腦從感覺輸入和過去經驗，建構意義並指示行動。如果你沒有代表過去經驗的概念，你的感覺輸入全都只是噪音。你不會知道這些感覺是什麼、造成它們的原因，也不會知道如何表現來處理它們。一旦有了概念，你的大腦會讓感覺產生意義，有時那個意義是一種情緒。
情緒建構理論不再使用的不只是身體指紋，還包括大腦的。它也避開了暗示有神經指紋存在的問題，例如「觸發恐懼的神經元在哪裡？」「在哪裡」這幾個字內建了一個假設：每當你或地球上的任一個人感到害怕時，就有一組特定的神經元會活化。在情緒建構理論中，悲傷、恐懼或生氣這樣的情緒種類，沒有明確的大腦位置，而情緒的各個實例，都是需要研究和了解的全腦狀態。因此，我們要問的是情緒如何、而不是在哪裡生成。比較中性的問題，例如「大腦如何製造恐懼的一個實例？」，並沒有假定其背後存在著神經指紋，只認為恐懼的經驗和知覺真實且值得研究。
第九章 掌控你的情緒
■ 注意身體預算
掌控情緒的最基本功夫，就是保持身體預算處於良好狀態。不要忘記，你的內感網絡日日夜夜都在勞動，發出預測來維持健康的預算，這個過程是你情感感受（愉快、不愉快、喚起和平靜）的起源。如果你希望感到良好，那麼你的大腦關於心跳速率、呼吸、血壓、體溫、荷爾蒙、新陳代謝等等的預測，必須根據身體的實際需要好好校準。如果沒有好好校準，你的身體預算會亂了套，那麼無論你再怎麼遵循自助的訣竅，你還是會感到整個人亂糟糟。問題只在於是哪一種亂糟糟。
■ 提高情商
注意自己的身體預算之後，改善情緒健康的下一步是增強你的概念，也就是「提高情商」。傳統觀點認為，情商是「準確地偵測」他人的情緒，或「在適當的時候」經驗快樂和避免悲傷。然而，對情緒有了新的理解後，我們可以用新的方式考慮情商。「快樂」和「悲傷」各是一群多樣的實例。因此，情商是讓你的大腦在特定情境下，用最有用的情緒概念建構最有用的實例。（還有何時不要建構情緒而是其他概念的實例。）
■ 運動
現在你已經為了平衡預算，盡力改造你的生活型態，你也充實了自己的概念系統，讓自己變成情緒專家。你的未來仍會起起伏伏，你還是必須處理基於愛所帶來的妥協、社交生活的模稜兩可、工作場合的偽善、友誼的變化無常，以及身體隨著年齡漸增而衰退。你能做什麼來掌控當下的感受呢？
無論你信或不信，最簡單的方法就是動動你的身體。所有動物都利用運動來調節自己的身體預算；如果牠們的大腦提供的葡萄糖超過身體所需，快快爬樹會使牠們的能量程度回到平衡。人類的獨特之處在於，我們可以利用純粹的心智概念，不用運動就能調節預算。然而，這個技巧失靈時，不要忘了我們也是動物。所以即使你不想做，還是要站起來動動身體，播放音樂在家裡跳跳舞，在公園散散步。這為什麼有效呢？運動身體能改變你的預測，因此改變你的經驗。運動，或許也有助於你的控制網絡帶出其他較不煩人的概念。
■ 改變環境
掌控當下情緒的另一個方法是改變位置或情境，接著就能改變你的預測。（有時我很好奇，中年危機是不是一種想藉由改變環境來改變預測的強烈企圖。）
■ 重新分類感受
如果運動和改變環境都無法幫助你掌控情緒，下一個值得一試的方法是重新分類你如何感受。這點需要好好說明：每當你感到悲慘時，都是因為你的內感感覺造成你在經驗不愉快的情感。你的大腦盡責地預測這些感覺的原因。或許它們是來自身體的訊息，像是「我胃痛。」亦或者它們在說：「我的人生出了一些大錯。」這之間的區別是不舒服和苦難，不舒服完全是身體的，苦難則是個人的。
經由練習，你能學習將情感感受解構成僅僅是身體感覺，而不是讓這些感覺成為你觀看世界的濾鏡。你可以把焦慮分解成快速跳動的心臟。一旦你能解構成身體感覺，你就能利用豐富的概念，用其他方式將它們重新分類。或許胸口的怦怦跳不是焦慮而是期待，甚至是興奮。
很早以前，把苦難重新分類成不舒服，或把心理解構成生理的想法就已經出現。在佛教中，某些形式的冥想有助於把感覺重新分類成身體症狀，以此減少苦難，佛教徒將這種修行稱為解構自我。有個共同核心貫穿所有觀點：自我是你對自己是誰的感覺，終其一生連續不斷，就好像是你的本質。對佛教徒來說，自我比罹患身體疾病更糟。它是持久的痛苦折磨。
我對自我的科學定義主要受到大腦的作用啟發，但我也贊同佛教的觀點。自我是社會現實的一部分。它不完全是虛構，但本質上也不是像神經元那樣的客觀現實。自我取決於他人。用科學術語來說，你在當下的預測，還有你源自預測的行動，某種程度取決於他人對待你的方式。你不可能光靠自己就有自我。
事實上，內感網絡中名為預設模式網絡的部分，向來被稱為「自我系統」。它的活動在自我反思期間一致地增加。如果你的預設模式網絡萎縮（阿滋海默症就會出現這個現象），最終你將失去你的自我感。
重新分類是掌控你當下情緒的關鍵工具。當你感到很糟時，請將自己當成感染了病毒，而不是假設你的不愉快感受有什麼個人意義。你的感受或許只是噪音、你可能只是需要一些睡眠。
■ 經驗的共同建構
經驗的共同建構也讓我們能調節彼此的身體預算，這是我們在群體中生活的莫大好處之一。我們的語詞讓我們能進入彼此的情感棲位，即使兩人的距離十分遙遠。就算你們相隔一片海洋，你還是能調節你朋友的身體預算（他也能調節你的）——只要透過電話或電子郵件，甚至光是想到對方。
第十章 情緒和疾病
關於焦慮疾患的傳統研究，立基在老舊的「三重腦」模型，也就是認知控制情緒。他們的假設是，所謂的情緒杏仁核過度活躍，而所謂的理性前額葉皮質無法加以調節。這個取向仍具有影響力，即使杏仁核不是任何情緒的發源地、前額葉皮質並沒有藏著認知，而且情緒和認知都是全腦建構，無法調節彼此。既然如此，那麼焦慮如何生成呢？我們還不知道所有細節，但有些令人期待的線索。
我推測，焦慮的大腦在某種意義上跟憂鬱的大腦正好相反。憂鬱時，預測被過度調高而預測失誤被過度調低，所以你被牢牢困在過去。焦慮時，這種比喻的調節器卡在允許太多來自外界的預測失誤，而且太多預測都不成功。沒有充分的預測，你就不知道接下來會發生什麼，生活也因此充滿許多擔憂。這就是典型的焦慮症。
根據證據，焦慮像憂鬱一樣，似乎也是以建構情緒、疼痛和壓力的相同方式建構的種類。你在焦慮和憂鬱時感到的悲慘，其實是在告訴你，身體預算出了什麼嚴重的差錯。你的大腦要不就嘗試確保存款，提高不愉快的情感，要不就試圖藉由保持不動來降低存款的需要，結果造成了疲勞。你的大腦或許將這些感覺分類成焦慮、憂鬱，或就此而言的疼痛、壓力或情緒。
📝閱讀心得
掌控情緒大方向依舊不離：
- 注意身體預算（自我照顧）
- 重新分類感受（認知重構）
- 經驗的共同建構（人際關係）
根據證據，焦慮像憂鬱一樣，似乎也是以建構情緒、疼痛和壓力的相同方式建構的種類。你在焦慮和憂鬱時感到的悲慘，其實是在告訴你，身體預算出了什麼嚴重的差錯。你的大腦要不就嘗試確保存款，提高不愉快的情感，要不就試圖藉由保持不動來降低存款的需要，結果造成了疲勞。你的大腦或許將這些感覺分類成焦慮、憂鬱，或就此而言的疼痛、壓力或情緒。
不過，雖然在《焦慮的修復練習》提到「重新詮釋與建構情緒模型完美契合」，本書也寫到：
你可以把焦慮分解成快速跳動的心臟。一旦你能解構成身體感覺，你就能利用豐富的概念，用其他方式將它們重新分類。或許胸口的怦怦跳不是焦慮而是期待，甚至是興奮。
重新分類是掌控你當下情緒的關鍵工具。當你感到很糟時，請將自己當成感染了病毒，而不是假設你的不愉快感受有什麼個人意義。你的感受或許只是噪音、你可能只是需要一些睡眠。
但這似乎也容易忽略焦慮所帶來的警訊：
焦慮和恐慌本身，還有所有與此相關的生理症狀，絕大多數都是你的心理所發出的警訊，目的是要提醒你，在生活中有某些事情迫切需要被改變。
如果你只是藉助這些新技巧，去關閉所有令人不舒服的感受，以及與此相連的焦慮或恐慌，卻不去細究爲何你的心理會發出警報，這將是一大錯誤。這就好比在房子失火之際，你只是關掉了發出刺耳蜂鳴聲的警報器，卻不去撲滅火焰本身。—《零恐慌！》
就好像聽到「焦慮」的警笛聲，把它「重新建構」成夜店「興奮」的舞曲音效，似乎是自欺欺人的感覺。
再者，此觀點與新自由主義的變體結合，宣傳焦慮、憂鬱只不過是「想錯了」，將責任歸咎於個人，簡言之「你應該忽略憂慮的警報器，因為那只是你『建構』而成的，所以沒必要去改變、推翻、抵抗，只要接受並忽略持續的警報就好」這種思想說不定會讓情況變得更糟。
