樹讀書《NSCA運動科學》週期化訓練筆記

週期化訓練 (Periodization) 的本質與目的

週期化訓練的「週期化」並非目的本身。

運動表現是由多項能力所構成，由於人體的負荷量有極限，所以無法同時兼顧所有面向。因此必須把不同面向的訓練分期、分階段安排。

然後因為能力會用盡廢退，因此必須依序輪流刺激各項能力，所以不同訓練會反覆出現，訓練大綱便產生了「週期」這個結果。

週期化的核心目的是確保各個能力都有被訓練到，並且不會因為間隔太久而衰退。

週期化並非硬性且不可調控的框架。

三種可選擇的訓練模式

平行訓練模式 Parallel Training Model

就是每次訓練時，全部東西都練，摻在一起做成撒尿牛丸。

這方式對非頂尖層級較有效。

阿頂尖選手因為各個面向的能力都很成熟，無論是哪個面向，都需要很高的刺激才能發生成長。

如果採用平行訓練，又要讓每個面向受到的刺激夠強，會讓總訓練量超過身體可承受的範圍，但如果降低強度能力也不會提升，所以多數時候不適合頂尖運動員。

依序訓練模式 Sequential Training Model

書上翻序列訓練，阿我用中文查這個關鍵字，沒查到什麼相關的東西，所以應該不是被公認的專有名詞。

然後我覺得序列訓練又不直觀又沒有以最簡單直白的方式呈現英文原意，所以就改稱依序訓練。

這方式的能給予單一能力足夠強的刺激，缺點是如果同一面向兩輪訓練的間隔太久，能力便會下滑(很多)。

重點訓練模式 Emphasis Traing Model

就是每一個時間段，主要安排某一個/某幾個面向的訓練(也就是訓練重點)。

然後加上一點其他面向的訓練(目的是維持能力)，然後有些面向不安排(減少負荷)。

隨著時間推進，每個面向都會輪流成為主要、次要、不被安排的角色，各個面向都能有足夠強的刺激，又不會在重點輪換期間下滑太多。

樹註記：其實重點就是思考某一個時間段要塞多少訓練？每個訓練的波長與頻率？

週期訓練的不同時間尺度

多年 Multiyear

涵蓋很多年的計畫，對應最長遠的終極目標。一般會是四年，因為要配合奧運。

一年 Annual

涵蓋一整年的計畫。

不確定於生理發展上，以年為單位是否有實質意義，還是單純配合人們的時間觀。

大週期 Macrocycle

有涵蓋到賽季的週期。

可細分為

1.準備期 Preparation Period：準備比賽期，可再分為一般 (general) 準備階段與專項 (specific) 準備階段

2.比賽期 Competitive Period：可分為比賽前階段與比賽階段，比賽前階段的內涵舉例比較好理解，例如熱身賽就是。

比賽階段的訓練則要確保運動員在關鍵比賽時處於最佳狀態(例如主力球員配合爭冠，出賽更頻繁的時期)。

3.過渡期 Transition Period：維持能力並減量訓練，讓運動員有機會恢復。

如果過渡期太久，準備期必須配合過渡期一同拉長。

中週期Mesocycle

2～6週，最常見為4週。

小週期Microcycle

一般為7天，賽季內可以為2～3天

樹註記：我認為較大尺度的週期提供訓練大方向，並帶有硬性的現實因素限制(例如奧運舉辦時間)。

而中、小週期的目的在於不同角度下監控並依據選手狀態(生理指標)，靈活增減量訓練。

我認為中小週期並不具備完全絕對的界線，只是因為不同生理指標的適應時間與以及有意義的變化，時間長短會有不同。

所以藉由劃分為中小兩個尺度，分別針對不同的生理指標監控並在不同時間尺度上調整訓練。

減量訓練 Taper

目標是盡可能消除身心疲勞，讓身心靈處於最佳狀態，讓後續一段時間內選手能發揮出最佳表現。

減量訓練必須建立在適當的休賽季與季前訓練上，否則會導致選手的表現天花板降低。

一些參考原則：

1.通常建議減少41～60%的訓練量，減量訓練前的訓練量越大則可以減少越多。

2.減量訓練期間的訓練頻率，必須維持在原本的80%以上。

3.減量訓練可以維持1～4週，最常見為8～14天。

建議閱讀

Hat, GG, The essentials of periodization. In Strength and Conditioning for Sports Performance. Jeffreys, I and Moody, J, eds, Abingdon, Oxon: Routledge, 404-448, 2016

Ingham, S. Seven spinning plates. In How to .Support a Champion. UK: Simply Said LTD, 86-119, 2016.

Verkhoshansky, Y, and Siff, MC. Supertraining: Expanded Version. Rome, Italy: Verkhoshansky, 2009

其他心得：這章的翻譯品質實在有待加強。一堆地方都顯而易見沒有潤飾過，直接照英文的句構翻，超不通順，還有個標題的小週期還打成小期週，不知道怎麼校對的。