2024-08-19|閱讀時間 ‧ 約 7 分鐘

﹝日常自我覺察﹞如何進行自我覺察呢?(操作步驟篇)

最近靈感持續缺乏中,只好努力從之前暫存的靈感資料庫中挖出一些文章來寫;


不挖還好,一挖才發現原來之前我寫過一系列「自我覺察」為主題的文章,竟然已經是將近兩年前的事情了(最後一篇更新的日期是2022/09/25)


而今天這篇要來接著談進行自我覺察的「操作步驟」,在正文開始之前,強烈建議大家先去看前面的「心態建立篇」,這樣可以更快進入狀況唷~



在前面的文章中,我對於「自我覺察」的定義是:「在保持心態開放的前提下,藉由不斷自問自答、自我探索的過程,把自己訓練成最了解自己的諮商師的一項心理活動。」


在心態保持開放之後,要如何進行接下來的覺察呢?


#1感受且辨識自己的情緒


#2以情緒作為入口,探問情緒背後的信念是什麼


#3持續探索如此的信念從何而來、有何需求


以下來詳細說明每個步驟的內容~



#1感受且辨識自己的情緒


「感受情緒」這點可能對很多人來說蠻陌生的,因為前幾年「情緒管理」的議題很夯,我猜不少人受此影響會下意識地去「管理(壓抑)」自己的情緒;


或者就算能夠感覺到自己的情緒,大多也只停留在表層的「生氣」;


接著可能就被憤怒綁架,而開始抱怨或者怪罪外界人事物,或者藉由大吃、購物來轉移憤怒的熊熊火焰;


但情緒其實是多層次的,很多時候「生氣」的表象之下包裹的可能是「沮喪」、「委屈」,只是我們不願意示弱,只好以生氣來武裝自己及面對外界;


而那些難過的感受往往才是讓我們能夠更進一步探索來龍去脈、進而更了解自己的關鍵;


以我自己的例子來說,最近我對於診所某位同事會逃避做比較麻煩的清潔工作、且其他打掃工作又隨便做做的行為非常生氣不滿;


回家後我去感覺自己的情緒,發現在生氣底下的感受是「不公平、委屈」;


明明領一樣的薪水,為什麼同事可以輕鬆地隨便做做就結束,我卻總是不鬆懈的堅持做好每個小細節?



#2以情緒作為入口,探問情緒背後的信念是什麼


而在感受自己內在的情緒之後,接下來要試著去辨識情緒的種類,並為其命名;


如我上面的例子,我表面上很生氣,但內在的情緒卻是「不公平、委屈」;


以「不公平、委屈」的感受作為入口,我開始向內詢問自己:「為什麼同事逃避麻煩的工作,且隨便做做會讓我覺得委屈不公平呢?」


原來這打到我太陽天秤「在意公平」的個性了,我認為既然我跟同事領一樣的薪水、職位相同、沒有特別分工,那就應該輪流去做每一項工作內容;


另外同事隨便做做的態度也跟我上升處女「在意細節且要求完美」的信念牴觸,但我又不是主管,沒有立場要求,因此只能暗自糾結痛苦;



大多數人看到這個例子肯定會認為:「那就是同事偷懶不好啊,為什麼要自我覺察,好像在檢討自己一樣?」


但事實上其他跟這位同事搭班過的人,並沒有人跟我有一樣的情緒,大多是睜一隻眼閉一隻眼的包容那位同事;


因此這麼做的目的並不是檢討自己,而是希望能夠藉由自我覺察找到讓我不舒服的根源,避免我每次跟那位同事搭班就氣噗噗折磨自己;



大家要進行自我覺察的時候可以運用以下這些問句:


「除了生氣之外,我還有其他的情緒感受嗎?」

「這些情緒感受是什麼呢?」

「為什麼A做了(事件)會讓我如此(情緒)呢?」

「是什麼原因讓我對於(事件)如此(情緒)呢?」

「我有什麼(想法/信念)導致我對於(事件)如此(情緒)呢?」



#3持續探索如此的信念從何而來、有何需求


這點很難做到,但卻是自我覺察能夠完整的關鍵;


因為初期在我們對自己很陌生的情況下,要能夠往內探索到信念的來源、內在心理需求其實還蠻困難的;


而且很多時候當我們在覺察的過程中,看到那些跟想像不同、不完美的自己,其實會產生很大的抗拒,甚至不願意去面對;


在這樣的情況下,就要先練習接納這個不完美的自己,才能夠往下更深一層的去探索自己信念的來源、內心的需求等;


以上面的例子來說,因為我對自己已經有一定程度的了解,很快就可以知道是個性的什麼部分造成我對同事行為的不滿;


但光知道這初步的原因還不夠,俗話說:「江山易改、本性難移」(誤),要去改變我的個性好讓自己不要那麼在意,其實不太可能(我好誠實XD)



後來我想起這兩年很紅的「薩提爾冰山理論」,薩提爾把所有的人際互動想像成一座冰山,以此比喻人的外在行為和內在經驗有許多不同層次;



我的個性讓我認為:「每個人都應該要仔細認真做好每一種份內工作,並且平均分攤所有工作內容」,這是冰山理論中的「觀點」,同時也是「期待」;


而在這些想法及期待的背後,我開始思考在這件事情背後自己更深層的「渴望」是什麼?


我發現我那個覺得「同事可以挑輕鬆的工作而且隨便做做」的憤憤不平,裡面還有一個聲音是:「你(同事)憑什麼跟我拿一樣的薪水、得到老闆一樣的關注?」


這下我突然懂了!原來我是覺得自己的認真努力沒有得到老闆特別的欣賞跟鼓勵,才會對於同事的行為特別在意及生氣;


是內心想要「被關注、被認同」的「渴望」;


有了這個覺察之後,我接著就要去思考,我要怎麼做才能滿足我內心的這個渴望呢?


這時候我關注的焦點不再是那位同事,而能夠回到自己身上去思考如何調整自己,就比較不會因為想要改變同事而感到痛苦了;


這便是「自我覺察」的最終目的,除了更了解真實的自我之外,還能夠讓我們藉由改變自己進而過得更開心自在;



以上就是我以自己作為例子分享的「自我覺察操作步驟」,不知道大家看完後願意也跟著練習看看嗎?


而如果你也想透過自我覺察更了解自己、解決內心的各種困擾,但不知道該如何是好,歡迎你來預約【💖知心尋己–自我覺察陪伴諮詢服務💖】


讓我陪你一起找到內心真實的自我吧!

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