專注在眼前目標時，也要適時關懷此刻的自己：《請用正念疼惜自己》讀書心得。

本書作者波諦帕卡撒（Bodhipaksa），擁有蒙大拿大學佛教與商業跨學科碩士學位，是一位佛教導師及作家。書中提及一些佛教教義和實踐的方法，本書沒有神奇神蹟內容，而是以哲學的角度幫助人們能夠從苦難中尋得內心平靜。

讀完這篇文章，你可以學到什麼：

1. 正念是什麼？正念帶給人們什麼好處？
2. 如何自我疼惜？需要哪些能力？
3. 打破自我疼惜的迷思。

正念是什麼？

書中引用「刻意觀察身心的過程，讓你的經驗從此刻發展到下一刻，接受它們本有的面目」。當我們失念時，心思會不斷產生令我們難過的念頭，內心缺乏觀察者去提醒自己，怎麼不放下這些念頭，或是從不同角度去思考？

作者指出對於冥想時常常會分心，胡思亂想其實是很正常的。當我們分心時，不要評斷自己不該有那些想法。試著讓注意力回到身體與呼吸上，給心靈撫慰舒緩的感覺。並觀察冥想中的體驗，帶著好奇心去注意我們的想法與感覺之間的聯繫。

正念的好處

「壓力感」來自於負責判斷攻擊或逃跑的杏仁體，當人處在壓力中，經常過度反應使人情緒一直在受激發的狀態。而正念方法能夠讓前額葉皮質對杏仁體發出安慰的訊號，幫助人們在壓力中保持冷靜。

再則正念讓人專注當下的感受，能辨識出自己現在是否正在無意義地思緒漫遊，擺脫對自我批判，或是對問題過度反應。以理解方式對待自己和對待他人一樣仁慈，改善人際關係。

“你是宇宙的一部分；你是星辰所組成。當你看著摯愛，你知道他也是由星辰組成，内心承載著永恆。這麽看，我們自然感到崇敬。” 一行禪師

痛苦過程就像中了三支箭。

第一支箭，痛苦就像忽然中箭，可能是肉體上或是精神上。

第二支箭，未經訓練的常人會以悲痛、憂傷、哀嘆等負面情緒來抗拒。由於習慣性反應造成更加劇痛，好比再用另一支箭射向自己，自我傷害。

為了避免痛苦，將注意力轉移到短期愉悅事物上，情緒性飲食、工作過度忙碌、科技成癮等 。就是現代生活中常見的第三支箭。

別於前兩支箭的立即痛苦，第三支結果是延遲而至。第一支箭是無可避免，若經過訓練認知自己正處於痛苦狀態，放下想像情境，觀察並接納感受，給予自己慈悲和慰藉，就能放下反應的弓，不再射出第二和第三支箭。

自我疼惜的四步驟：

第一步：認知到自己正在受苦。此時雖苦，但每個人都會經歷痛苦。且讓自己以正念接受這樣感受。

第二步：設法放下想像出來的念頭。以正念方法，不帶評斷去放掉那些想法，將注意力移回身體與呼吸上。

第三步：以同理支持自己為前提，有意識地接受痛苦感覺。抱持好奇心去觀察，它出現在身體哪個部位？是什麼形狀、大小、質地？隨著時間有何變化？

第四步：對自己受苦的那部分給予支持。仁慈的眼光看待這些感覺。將手放在感覺強烈的身體部位，說些安慰的話，給予撫慰。像是給朋友同理慰藉般去安慰自己「我知道你很害怕，但我會陪著你，我們一起面對。」

自我疼惜的五種能力：

1. 自我覺察（正念）：觀察自己正經歷了什麼。
2. 自我同理：理解與體恤自己。
3. 接受：與痛苦感受共處。
4. 仁慈
5. 明智的自我關懷：促進自己長遠幸福及喜悅。

自我疼惜的迷思

1. 自我疼惜不會令人自憐。自憐是失敗的憐憫，當人無法承受苦難時會自憐，受情緒控制。自我疼惜是支持自己熬過痛苦的力量。
2. 自我疼惜不是自私地享樂，而是為了自己長遠的幸福，培養對自己寬容慈悲，進一步擴展幫助他人。
3. 缺乏自律的短期思考讓人逃避問題、輕易放棄。自我疼惜則則是長期思考，讓人考慮對於日後有利的事。
4. 拖延未必是時間管理有問題，而是情緒。相較於自我批評，將未來的自己設想為一位好友，激勵自已讓做事更有效率。作者以自身經驗舉例：正當想睡覺而不想洗碗的時候，心想留到明天早上再說，又想到明天的早晨的好友面對髒亂會有何感受。
5. 練習自我疼惜就像是學著當一個慈悲的父母，當這個孩子行為不佳時，他需要的不是仇恨和完全認同，而是明智的引導。
6. 我們擁有成長能力，也擁有覺醒潛力。我們值得愛與尊敬。

結語

書中提到我們之所以對自己的認知如此執著，在於我們信以為真，這是有用的、不可或缺的。進而發展成一種保護機制。將憤怒轉為攻擊威脅、彰顯自憐的痛苦，好讓人們來提供慰藉給自己、怪罪他人來產生保護自我感。擔憂讓我們注意危險，預測問題避免發生，痛苦中想像出的故事都試圖讓我們擺脫痛苦。正如斯多葛哲學家塞內卡 (Lucius Annaeus Seneca) 所說：「我們在想像中受的苦比在現實中還多。」

書中提供了很多不同情況的具體練習方式，改善需要不帶評價地觀察當下自己的身心狀態。透過自我關懷與內在溝通，給予自我正面支持。進而原諒自己並擴展到對他人慈悲。真正對自己和他人慈悲，並非帶著自我意識去設法對他人做些什麼。而是純粹發自內心，對自己和他人的正面意識。接受自己和他人的脆弱，以自然不牽強方式關懷。

請用正念疼惜自己： 四個步驟，五種能力，為自己緩解人生遭遇的苦，修復情緒受過的傷。

This Difficult Thing of Being Human: The Art of Self-Compassion

作者： 波諦帕卡撒 Bodhipaksa
譯者： 吳緯疆
出版社：開朗文化
出版日期：2022/03/16
ISBN：9786269562039