閱讀｜你的大腦有點Blue

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你的大腦有點Blue：史上最舒適年代，為什麼還是焦慮不安？

📖文獻筆記

第一章　我們是倖存者

人體是為了生存、繁衍所設計，不是為了追求健康。
人腦是為了生存、繁衍所設計，不是為了追求幸福。

第二章　感受從何而來？

究其根本，感受只有一個目的：發動行為，藉由如此作法，讓我們可以存活，然後能夠傳宗接代。

第三章　焦慮與恐慌

描述焦慮的最好方式就是說它有如一種「先發制人的壓力」。如果老闆在工作時對你大呼小叫，你當然會感到有壓力。但是如果你這麼想：「要是老闆在工作時對我大呼小叫怎麼辦？」那就是焦慮了。我們大腦與身體的反應基本上是完全相同，差別在於壓力是被威脅引發，而焦慮是被潛在的威脅引發。實務上，每個人的焦慮都有其個人模式，不過分析出最重要的因素，任何焦慮都是大腦要警告我們有啥事不對勁的方式——也就藉此引發壓力系統。這所謂「啥事」也許既模糊又不實際。顯然，大腦就是喜歡告訴我們有啥事不對勁了。

第四章　憂鬱症

所有憂鬱症的共通點就是覺得曾經能夠帶來歡樂的事物沒有意義。除此之外，各有各的變化。某些人也許覺得一直很累比平常需要更多睡眠，而另一些人可能難以入眠，或者可能在半夜裡突然帶著強烈焦慮醒來。有些人可能遇到突然食欲旺盛、體重迅速增加，而另一些人可能完全沒有胃口；有些人會覺得坐立難安、心焦氣躁，另一些人則是失去動力、提不起勁。

第五章　孤寂

簡單來說，不論你的社交生活狀態如何，覺得孤寂，就是孤寂。不覺得孤寂，那就不孤寂。

若是擔心一陣子短暫的孤寂對健康會有什麼影響，那你大可放心，孤獨寂寞得要花很長時間，譬如好幾個月，甚至好幾年才會提高罹病風險。短期間感到孤寂不僅沒危險，其實也很難避免。孤寂是人類生物性的自然現象，幾乎所有人都偶爾有這種感受。期待絕對不要體驗孤寂的滋味，就像是期待絕對不要感到焦慮一樣，並不實際。

第六章　體能活動

■ 一週運動兩小時抗憂鬱效果最好

運動並非萬靈丹，但事實上也不存在萬靈丹這東西。對所有憂鬱症的病人來說，抗憂鬱用藥有三分之一可提供良好助益，另三分之一有中等助益，至於最後那三分之一則毫無益處。接受認知行為治療的全部病人中，大約一半有良好的成效，而另一半效果普通。同理，體能活動的結果也因人而異。有些人覺得有神奇功效，有些人卻難以發現有什麼差別。然而，整體來說影響是好的。如果憂鬱症的情況嚴重或渾身無力提不起勁，要從事劇烈運動當然行不通。若是這種狀況的人，除了接受治療和用藥外，身體更需要的是休息和復原。

如果單就防護憂鬱症來看，實際上也不是做越多運動就越好，且已有研究證實只要每週一次快走，就能獲得某種程度的防護。而這份研究最令人震驚的是無論兒童或成年人獲益最多的，是那些原本沒在運動而開始做了點改變的人，像是開始騎自行車去上班或走路上學等。不過，做得比這些還多的話會更好。至於運動要做到什麼程度才能得到最佳效果？許多大型且成效良好的研究建議：最好是每週做兩到六小時的心血管運動。不過多數研究更傾向兩小時即可，每週超過六個小時的運動，似乎無法提供更多的防護。

第七章　我們感覺比以前更糟？

近二十年的行醫生涯讓我了解，人類的健康和情緒福祉並不能藉由壯闊的研究獲取最大利益，或是藉由給更多人使用精神科用藥以獲得好處。從像是共享經驗，鼓勵人們再多走幾步路，或是更常去拜訪所愛的人……這類老派且低技術的方式，說不定更可以見到最大功效。

如果人類並不是設計成要感覺良好，而且多數我們認為是病症的情況其實是防衛機轉，那作為心理醫師的我們又該幫助誰？屬於人生一部分的正常情感波動與該被診斷出來的病況，兩者之間的分界線又要如何劃分？何時感到心情低落變成了憂鬱症？害羞是什麼意思？社交畏懼症又是怎麼一回事？本書不能提供簡單的答案，只能說，如果你的生命被自己心理狀態侷限，就應該尋求協助。

第八章　人的命運直覺

如果我們透過生物學詞彙的三稜鏡：「太少」血清素，「過度活化」的杏仁核，或「不好的」基因等，來看待我們的情感生活，這個命運直覺就會滲入我們的思想中。

就焦慮、憂鬱症和成癮症的生物學觀點來看，若是把重點放在基因及神經傳導物質劑量異常，似乎會讓我們認為這些情況難以避免，最糟糕的是這個想法會變成自我實現的預言。如果我們的情緒生活是由多巴胺、血清素或杏仁核來主導，就會認為它們是不能改變的，彷彿被嵌入石中難以撼動。

第九章　幸福的陷阱

很多人把幸福等同於感覺良好，他們將幸福看成是一種持續不間斷、愉悅且滿足的感受，然而在做研究時，往往是用生命引領的方向是否能讓我們滿意來定義幸福。這麼一來，就可將幸福看成擁有比較長期的意義，而不僅是持續覺得很棒。若你同意這個定義，為了幸福願意全力以赴，我認為最好是別去在乎是否幸福。把它全都忘了！我們越是不在乎是否幸福，就越有機會獲得幸福。

人類演化成要將一切經驗都與個人預期做比較，正因此才不應費盡心力追求幸福。正如你在前幾個章節所讀到，幸福的感受本該一瞬即逝，要不然就無法實現激勵我們的主要功能。根據它從身體和環境接收到的資訊，大腦持續不斷更新我們的情緒狀態。從大腦的觀點來看，要它自我封閉於一個正向情緒狀態，好讓我們可以一直覺得很棒，就像是料理檯上的一串香蕉可以讓我們一輩子都飽足那樣不切實際。人類並不是那樣長成的，卻被騙得自以為應該是那樣。

透過同樣的話術、書籍、課程及九億兩百萬個Google搜尋條目，提醒我們可以幸福，更該幸福，也就是說，要每天都覺得很棒。大腦將我們的主觀經驗與事實上不能達到的目標做比較也是如此——持續不斷的幸福並非人類的自然狀態。若是讓自己一直看到人們在夕陽下歡樂、浪漫、和諧的假象，對我們自身情緒的期待就會不切實際地升高。要是我們內在世界並不符合這些期待（根本沒人可以辦到），就會變得心情沮喪。我們憑著廣告認識這些極不切實際的幸福形象，就可能埋下會害我們不幸福的風險。這麼說並不只是推測。

有趣的是，統計發現一個國家每年投入廣告行銷的經費越多，兩年後國民對於生活的滿意度越差。這不免讓人疑惑；廣告確實會讓我們把情感生活的期待設得過高、不切實際，導致失望及不滿足。

總結來說，幸福本身不應該被看成目標，而是某個更大脈絡的一部分。一旦我們了解生命中對我們而言重要的東西是什麼，並且以那為基礎展開；一旦成為對我們自己、對別人來說至關重大某物的一部分，幸福就會到來。

有件事可以確定，那就是持續不停的愉悅並不算在內，因此千萬別去追求幸福。幸福是個附加產物，當你不再心心念念想著它，反而是專注於覺得有意義的事情上，它就會出現。

〈後記〉大腦的任務是活下來

如果我們認為焦慮、憂鬱症，以及想要退縮的欲望代表大腦無法運作，或是生病了，真相其實是我們忘記了它最主要的功用是力求生存。

除了強調人類情感中許多人會低估其價值的兩個深具影響力的關鍵成分，也就是體能活動，還有孤寂預防，我都忍住不提供許多的祕訣或建議。

■ 我的十大體悟

1. 你是倖存者。人類不是生來追求健康或幸福，而是要追求生存、繁衍。一直感覺良好是個不切實際的目標，人類的生物學構造並不是這樣打造而成。
2. 會有感受是為了影響你的行為，而這些感受本來就會變。大腦把內在歷程和外在歷程統整起來，就成了感受。身體的內部狀態對我們的感受有更大影響，遠超過大多數人所能想像。
3. 焦慮和憂鬱症往住是防衛機轉。它們是人類天性的正常部分，並不表示你不健全或生病，而且這些狀況和人格特質的缺點毫不相干！
4. 記憶是可變的，也應該要變！在安全空間裡講述創傷事件，表示這些記憶會移轉，並且變得比較不具威脅。
5. 缺乏睡眠、長期壓力。久坐不動的生活型態及過度接觸社交媒體上別人修飾過的虛假美照，身體會發出風險信號，讓大腦把它們解讀為危險逼近或比不上別人。大腦的回應告訴你要退縮，並且讓你覺得心情低落。
6. 體能活動可防護憂鬱症和焦慮。人類天生就要動，如今我們都動得太少了。當然，發懶不想動再正常不過！
7. 孤寂已被發現和一系列的疾病有關。只要一些小改變就能挽救危機。從健康的觀點來說，數量少但關係親密的朋友說不定會比一大群泛泛之交更有益身心。
8. 遺傳基因很重要，可是環境往往更重要。千萬別以為遺傳的條件定下來就代表事情沒有轉圜的餘地。過生活的方式會影響到大腦的運作。
9. 幸福不幸福，別去想太多！期待一直都是幸福快樂不僅累人又不切實際，還會有反效果！
10. 最重要的是——如果你覺得心理不舒服，應該尋求協助。這並不會比肺炎或過敏症還怪異或不尋常。有人可以幫助你，你並不孤單。

📝閱讀心得

這本與《真正的快樂處方》同作者，作者中譯本作品如下：

• Hjärnstark（2016）—《真正的快樂處方》
• Skärmhjärnan（2019）—《拯救手機腦》
• Depphjärnan（2021）—《你的大腦有點Blue》

除了強調人類情感中許多人會低估其價值的兩個深具影響力的關鍵成分，也就是體能活動，還有孤寂預防。

可以看出從前作《真正的快樂處方》到此作，除了原本的「體能活動」外，增加了「孤寂預防」，這與「存在焦慮」有了交集：

存在焦慮是當我們面對「存在的事實」——死亡、自由、選擇、孤獨以及無意義時的結果。—《諮商與心理治療》CH6 存在主義治療

奧修區分了「單獨」和「孤單」：

當你在一個人的時候，你並不是「單獨」，你是「孤單」。「單獨」和「孤單」有莫大的差別。當你孤單的時候，你會想到別人，你會想念別人。

孤單是一種負面的狀態，你覺得如果有別人在的話一定會更好，那個別人可以是你的朋友、太太、母親、愛人或是先生等等。如果有別人在，那一定很好，但是別人卻不在。「孤單」是別人的不存在。

而「單獨」是和自己的存在在一起。單獨是非常正向的，它是一個「在」，洋溢的「在」，你非常充滿著「在」，所以你可以用你的「在」充滿著整個宇宙而不需要任何人。—奧修

不過，關於「孤寂」這本寫得較籠統，有機會再藉由其他書深入探討。

另一項書中提到的重點是「幸福」：

人類演化成要將一切經驗都與個人預期做比較，正因此才不應費盡心力追求幸福。正如你在前幾個章節所讀到，幸福的感受本該一瞬即逝，要不然就無法實現激勵我們的主要功能。

我很欣賞作者從生物觀點切入：

人體是為了生存、繁衍所設計，不是為了追求健康。
人腦是為了生存、繁衍所設計，不是為了追求幸福。

結論：「持續不斷的幸福並非人類的自然狀態」。不過這也或許會讓人感覺到追求健康與幸福的虛無感。

最後，關於「運動」作者寫到：

運動並非萬靈丹，但事實上也不存在萬靈丹這東西。對所有憂鬱症的病人來說，抗憂鬱用藥有三分之一可提供良好助益，另三分之一有中等助益，至於最後那三分之一則毫無益處。接受認知行為治療的全部病人中，大約一半有良好的成效，而另一半效果普通。同理，體能活動的結果也因人而異。有些人覺得有神奇功效，有些人卻難以發現有什麼差別。然而，整體來說影響是好的。如果憂鬱症的情況嚴重或渾身無力提不起勁，要從事劇烈運動當然行不通。若是這種狀況的人，除了接受治療和用藥外，身體更需要的是休息和復原。

至於運動要做到什麼程度才能得到最佳效果？許多大型且成效良好的研究建議：最好是每週做兩到六小時的心血管運動。不過多數研究更傾向兩小時即可，每週超過六個小時的運動，似乎無法提供更多的防護。

簡言之，對於憂慮，運動、藥物、認知行為治療皆非萬靈丹，也不存在萬靈丹這東西。而研究建議：最好是每週做兩到六小時的心血管運動。