閱讀｜大人的幸福學
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大人的幸福學：蓄積能量，找回由谷底反彈的快樂，走出上揚的幸福曲線
📖文獻筆記
第二章 為什麼我們會覺得不快樂？
■ 我們追求的不是「幸福」，而是「比別人幸福」
我們的主觀幸福感，並不取決於絕對的物質滿足，甚至也不取決於我們與他人的相對關係，而是我們自認為處在財富階級的哪個位置。
所以伊斯特林最初的猜測得到證實：超過了某個點之後，國民生產總額的增加，並不一定會增加國民的幸福總值，尤其是不平等也增加的話，不管是真實的不平等或是感受上的不平等。光是社會的整體財富增加是不夠的，如果財富分配不均，經濟成長只會帶來更多的沮喪和憤怒，即使中產階級的財富增加了也一樣。隨著收入差距的擴大，收入的階差越拉越大，上一級離自己越來越遠，會讓人心生怨恨，而上一級的人也會看著自己離再上一級的人越來越遠。正如挪威人所發現的，可見的不平等增加了，這會加劇負面效應。
■ 向下比，看見的是幸福；向上比，看見的是痛苦
如果我在四十歲時就知道幸福悖論，那麼我就不會對於自己不懂得感恩感到那麼困惑了。在我二十幾歲時，覺得到了四十幾歲應該會跟二十幾歲時的自己做比較，但是我沒有，我反而是跟同年齡層、同樣狀況的同儕做比較，他們有些人的婚姻穩固且長久，比我更有錢，事業地位成就也都比我還好。雖然我過得比很多人都好，不過那些人不是我比較的對象。我一直都在向上比較，正如萊亞德所寫的：「幸福的其中一個秘密，是不要和比你成功的人比較——要向下比，而不要向上比。」
不幸的是，這個忠告很難實踐，其難度不但取決於我們的心態，年齡也是關鍵因素。
第三章 是「中年低潮」，不是「中年危機」
■ Ｕ形曲線模式是多數人必經的生命過程
結果，在四個資料庫中都出現Ｕ形曲線，而曲線的底部分別出現在四十多歲時期的不同時間點，這證明Ｕ形曲線模式確實是人在生命中都會經歷的過程。雖然不是每個人，但可說是絕大多數人了。「它確實存在，這是基本也是非常重要的。」鮑德維說。
第五章 幸福的陷阱
■ 回饋效應：不滿足的惡性循環
「期望未成真而產生的遺憾，增加了預期滿意度與真實滿意度之間的落差，而這種差距又導致更多的失望和更低的滿意度。」以此來說明我在四十五歲時的感受是再恰當不過了，那是一種沮喪困惑的狀態。
■ 「認命」就是：不滿意，但只能接受
我們不再年輕後，現實和期望之間的差距逐漸縮小。或許你會認為這是好事，因為擺脫了不切實際的樂觀主義，失望就會減少。那麼為何中年時的生活滿意度卻一直下降呢？部分原因是因為回饋效應。
首先，你對未來的生活期望降低了，而且下降得很快，因此你需要花很多心力重新調整自己的幸福期待值。其次，在你重新調整好期待值之前，你會面臨兩個問題，一是你對自己的過去感到失望，另一個是對未來的期望消失了。所以在中年時，過去和未來都為你帶來痛苦。
最好的時候已經過去了。不過他無法預知，何時現實的情況會好過自己的預期，當現實狀況和期待值交叉並反轉時，正向回饋會取代負面的回饋，驚喜會取代失望。漸漸增加的生活滿意度和感恩會讓人們對生活更滿意，也更感恩。
所以，經過現實的洗禮之後重新調整自己的期待，會產生令人滿意的結果。不過，真正的解決之道還是想辦法忍耐過去。在這樣的過程中並不會有真正的創傷，只是我們必須處理大大小小不等的不滿足和過大的期望所帶來的失望。這是一種磨練，也是我們人生的課題。
■ 樂觀偏誤是失控的正能量
有些輕度憂鬱症患者可以準確預估自己的將來。他們跟沒有憂鬱症的人一樣樂於接收正面訊息，但是他們對負面訊息卻更靈敏，因此也更實際。「他們看到世界本來的樣子，」沙羅特在《樂觀的科學》這本書中寫道：「換句話說，如果人腦沒有產生不切實際的樂觀機制，那麼有可能我們每個人都是輕度憂鬱症患者。」事實上，天生樂觀的生物不只有人類，實驗發現，一些鳥類、老鼠還有其他生物也具有這種樂觀傾向。
人到中年特別容易受到所謂的『憂鬱現實主義』的影響，也更容易從困頓中學到教訓。
研究結果並沒有暗示中年人是憂鬱的，中年人還是有樂觀偏誤這個特質，只是明顯減少了。他們接收了憂鬱現實主義的想法，不再傾向過分樂觀、想達到更高的期望。
第六章 破除厭老與恐老的迷思
■ 我們可以好好變老
令人費解的是，衰老竟然會對生活滿意度產生正面影響，也就是心理學家所說的「老化悖論」。我們都認為自己知道什麼事會讓我們快樂幸福，例如擁有長久光明的未來，例如事情都在掌控之內，或者有人注意你，覺得你是這裡最帥、最美的人。隨著年歲漸長，這些我們認為會帶來快樂的事情越來越少，但是我們卻越來越快樂。
前面的章節中有提到一些幸福悖論，例如幸福的農民和沮喪的富翁，以及享樂跑步機等。在這些悖論中，老化悖論應該是最重要的一個，因為這個理論闡述我們對感情發展軌跡的標準看法是顛倒的。也就是說隨著年齡增加，身體健康和心理健康並不是同步移動，而是相反的。
■ 老人更懂得活在當下
「老人大多關心此刻，年輕人則關心遙遠的未來」，卡斯登森和同事在共同撰寫的〈認真對待時間〉一文中寫道：「當人生所剩時間不多時，老年人會謹慎看待社交互動，以確保擁有高品質的情感生活。」例如老年夫妻會更懂得感恩婚姻生活中美好的一面，而忽略令人不快的事。
第八章 自力脫困，化危機為轉機
■ 走出中年困境的六大自助法
- 一、正常化：你的負面情緒一點也不奇怪
大約在五十歲時，我不滿的狀況開始消散，這種改變似乎是自然來到，而不是我刻意為之。不過，我相信我知道了有幸福曲線這件事的存在之後，確實幫助我緩解了這個痛苦的過程，它幫助我理解之前看似奇怪、應該要被責備的消沉其實是正常的現象。我寫這本書的目的，就是盡量讓更多人知道幸福曲線這個概念，而且它是正常的，在某方面來說也是對人生有益的，反而抵抗它，結果會適得其反。
- 二、停止內心的自我批判
- 三、活在當下
- 四、與人分享你的困難
- 五、走過去，但不要跳過去
「讓我擺脫這一切吧！」把一切都丟掉確實很誘人，但現實狀況是，如果能把累積的技能、經驗、人脈帶到新的地方，而不是從零開始，那麼改變的破壞性會比較小，也比較可能成功。
在幸福曲線谷底轉彎處避免做出巨大改變或冒極大的風險並不是我要說的重點，我的重點是，在此做出改變和所需承擔的風險應該要整合評估，而非只有破壞。我們在做生活調整時，必須考慮過去的經驗累積，和在現實上符合你的價值觀、義務和機會。這就是我所說的整合性評估，整合性的改變所產生的效益可以非常大。
- 六、等待
等待並不是什麼都不做，而是一種與時間合作的策略，讓時間為我們工作。耐心或許不是適用所有人的唯一答案，但肯定是一部分的答案。此外，等待是我在四十幾歲時所做的主要事情，在我所使用的所有方法中，事後證明等待是最有效的。
📝閱讀心得
書中寫道「幸福的其中一個秘密，是不要和比你成功的人比較——要向下比，而不要向上比。」在《選擇經濟學》也寫到關於幸福三個重點：適應、期望與社會比較。在《我悲觀，但我成功》也提到「向下作社會比較」：
策略性樂天派不只會正向扭曲訊息（例如，過度正面地解讀訊息，假定正面回饋比負面回饋更重要等），他們也會「向下作社會比較」：和比自己境遇差的人比較，好讓自己覺得好過一點。—《我悲觀，但我成功》
雖然斯多葛的解方是「體驗貧窮」，不過這也體現出幸福的虛無性，幸福的本質是種優越感嗎？「體驗貧窮」的原理是自製「向下作社會比較」嗎？
進行消極想像，就是預想可能發生在我們身上的壞事。塞內加建議將這個技巧加以延伸：除了預想壞事發生，有時我們還應該活得就像壞事已經發生。尤其是，我們不應該只想像失去財富會是什麼樣子，而應該定期「體驗貧窮」。也就是說，讓自己滿足於「最微薄廉價的食物」，以及「簡陋和粗糙的衣物」。—《善用悲觀的力量》
接下來書中提到關於「期望」：
首先，你對未來的生活期望降低了，而且下降得很快，因此你需要花很多心力重新調整自己的幸福期待值。其次，在你重新調整好期待值之前，你會面臨兩個問題，一是你對自己的過去感到失望，另一個是對未來的期望消失了。所以在中年時，過去和未來都為你帶來痛苦。
而書中的解方是「忍耐」：
經過現實的洗禮之後重新調整自己的期待，會產生令人滿意的結果。不過，真正的解決之道還是想辦法忍耐過去。在這樣的過程中並不會有真正的創傷，只是我們必須處理大大小小不等的不滿足和過大的期望所帶來的失望。這是一種磨練，也是我們人生的課題。
這其實有點令人沮喪，渡過中年焦慮的方式是逐步的認命：不滿意，但只能接受。這也回到第三波認知行為治療的「接納」，接受不能控制的事實、調整期望，當現實高於期望時，便會產生幸福感，這也體現出幸福的相對性、虛無性。簡言之，沒有期望，就沒有失望；幸福升級，源自於期望降級。
除了「幸福悖論」外，書中還提到「老化悖論」，確實「當人生所剩時間不多時，老年人會謹慎看待社交互動，以確保擁有高品質的情感生活。」當意識到死亡將近，反而人會活得更有意義和幸福，因為你清楚知道生命所剩無幾，沒必要浪費生命在阿雜的事情上，而且很多事情現在不做，一輩子都不會做了。
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