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十個蔬食蛋白質來源 讓你吃得健康

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘
蔬食的餐桌總是五花八門 鮮豔亮麗

蔬食的餐桌總是五花八門 鮮豔亮麗

吃蔬食大部分人最大的疑慮,應該是蛋白質該從哪來?但其實一點都不難,吃蔬食讓你精神飽滿之外,還可以吃到食物的原味呢。

大多數的人都把高蛋白食物聯想成:肉、牛奶、蛋這些動物性製品,不得不說,在我一開始要吃蔬食的時候,蛋真的很難從我食譜中移除,即使現在還是很難完完全全不吃蛋。奶油跟起司也是超級大魔王,已經嚐過他的美味,要完全從飲食中剔除需要時間。可以慢慢來,不用急,也不用一步登天,一下就完全改變自己的飲食習慣,這樣一般來說不易持久之外,身體可能也會不習慣。

要知道蛋白質夠不夠,第一件事是要先知道,自己一天應該要攝取多少蛋白質。

成人一天要攝取自己體重的0.8G的量,比如說50kg的人,要攝取50x0.8=40g的蛋白質。但若有在做重訓或是大量運動的人,蛋白質量需要攝取更多。

一開始要算得這麼精確,是一件非常困難的事情,也需要太多額外的精力,簡單一點,用一餐大約需要至少「兩份」蛋白質的方式去攝取,計算方式簡單好操作。我有時候會更狡詐,直接把所有的食材都換成蛋白質相對高的食材。比如說蔬菜選菠菜、花椰菜、抱子甘藍。白飯一半換成豆類,早餐麥片多灑一湯匙的奇芽子。

以下是我很常攝取的蔬食蛋白質來源:

  1. 黃豆跟黃豆類製品:黃豆是蔬食者重要的蛋白質來源,你會發現國外許多蔬食者的菜單裡都有豆腐。大約油豆腐一塊、一杯250的豆漿都是一份蛋白質。一餐要兩份不難達成。
  2. 黑豆:黑豆蛋白質含量根黃豆非常接近。大約100克就有35克的蛋白質,含量極高!而且黑豆還有豐富的花青素、各種維生素,不只可以減緩身體老化氧化,還可以豐胸、防便秘!
  3. 花生:花生雖然脂肪含量非常高,不宜吃太多,但是也是很好的蛋白質來源。這也就不難理解為什麼有的國外蔬食者,會把花生醬當成其中一個配料。
  4. 南瓜籽、葵花籽:一樣是脂肪含量相對高的食物,不過很適合加個一匙到你的麥片、捲餅裡面,不只可以增加口感,還可以補充蛋白質。別忘了,脂肪其實也是一個蔬食者很常遺漏掉的養分喔!
  5. 杏仁:說到杏仁,就不得不提杏仁奶。杏仁奶可以說是除了豆漿之外,另外一個蔬食者很常食用的飲品,在做料理時,很常被拿來取代牛奶喔。一杯杏仁奶也差不多是一份蛋白質喲!
  6. 綠豆、紅豆、腰果、花豆、鷹嘴豆:這些豆類的蛋白質含量都差不多,脂肪含量低,但是澱粉含量相對前面的豆類來得高。大概半碗是一份蛋白質的量。我常常直接拿它來取代米飯。
  7. 芝麻:黑白芝麻的含量差不多,而且也富含其他維生素。對人體非常好。可以做成芝麻糊入菜,或是當抹醬。
  8. 麥片或是糙米等較無加工過的五穀根莖類:蛋白質含量也比白飯等精緻過的產品來多多很多!早餐吃一碗麥片粥,不只蛋白質補滿滿、還可以通腸子!飽足度也很足夠。偷偷告訴你,從我吃麥片當早餐之後,我的體重就開始慢慢下降且不復胖喔!我推薦我同事,她也是體重穩定下降呢!
  9. 蛋白質含量偏高的蔬菜類:黃豆芽、綠豆芽、苜蓿芽、青花菜、皇帝菜、地瓜葉、芥藍、蘆筍、紫甘藍、地瓜葉、抱子甘藍、菠菜...等,都是蛋白質含量較高的蔬菜喔!可以有意識的,把自己常吃的菜,慢慢部分換成這種,高蛋白質的蔬菜。
  10. 菇類:洋菇、香菇、杏苞菇、猴頭菇、木耳...等,不只含有蛋白質,還可以補充素食者很常缺乏的營養素喔!

有的人說植物性蛋白較難吸收,也有人說植物性蛋白與人的相性很好。我相信這些都因人的體質而異,不過有一個讓蛋白質更好吸收的撇步喔!把豆類都先泡過至少1小時,再拿煮來吃吧!

希望這些資訊有幫助到想要Go Vegan的你還有妳!一起吃蔬食,讓身體更健康、心情更輕盈、讓地球揚眉吐氣吧!


留言
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Janis Chen-avatar-img
2021/10/19
我也是吃了2周蔬食反而不會消化不良跟脹氣,一吃魚馬上就脹氣了
謝謝你的看板!最近想開始嘗試vegan的飲食~
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玫玫子的蔬食永續園地的沙龍
33會員
11內容數
蔬食,全球越來越多人推崇的飲食方式,在2019的經濟學人期刊中,甚至稱呼2019年為純素之年(The Year of Vegan)。蔬食不只是飲食方式的改變,更是我們面對生活、生命、環境態度的重新整理。推廣蔬食,變成我其中一個寫部落格,非常重視的主題。 在這裏我會分享,蔬食的生活態度、蔬食的食譜。
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