十個蔬食蛋白質來源讓你吃得健康

玫玫子的蔬食永續園地

發佈於簡單健康蔬食生活

更新於 2020/03/24發佈於 2019/09/03閱讀時間約 4 分鐘

蔬食的餐桌總是五花八門鮮豔亮麗

吃蔬食大部分人最大的疑慮，應該是蛋白質該從哪來？但其實一點都不難，吃蔬食讓你精神飽滿之外，還可以吃到食物的原味呢。

大多數的人都把高蛋白食物聯想成：肉、牛奶、蛋這些動物性製品，不得不說，在我一開始要吃蔬食的時候，蛋真的很難從我食譜中移除，即使現在還是很難完完全全不吃蛋。奶油跟起司也是超級大魔王，已經嚐過他的美味，要完全從飲食中剔除需要時間。可以慢慢來，不用急，也不用一步登天，一下就完全改變自己的飲食習慣，這樣一般來說不易持久之外，身體可能也會不習慣。

要知道蛋白質夠不夠，第一件事是要先知道，自己一天應該要攝取多少蛋白質。

成人一天要攝取自己體重的0.8G的量，比如說50kg的人，要攝取50x0.8=40g的蛋白質。但若有在做重訓或是大量運動的人，蛋白質量需要攝取更多。

一開始要算得這麼精確，是一件非常困難的事情，也需要太多額外的精力，簡單一點，用一餐大約需要至少「兩份」蛋白質的方式去攝取，計算方式簡單好操作。我有時候會更狡詐，直接把所有的食材都換成蛋白質相對高的食材。比如說蔬菜選菠菜、花椰菜、抱子甘藍。白飯一半換成豆類，早餐麥片多灑一湯匙的奇芽子。

以下是我很常攝取的蔬食蛋白質來源：

黃豆跟黃豆類製品：黃豆是蔬食者重要的蛋白質來源，你會發現國外許多蔬食者的菜單裡都有豆腐。大約油豆腐一塊、一杯250的豆漿都是一份蛋白質。一餐要兩份不難達成。
黑豆：黑豆蛋白質含量根黃豆非常接近。大約100克就有35克的蛋白質，含量極高！而且黑豆還有豐富的花青素、各種維生素，不只可以減緩身體老化氧化，還可以豐胸、防便秘！
花生：花生雖然脂肪含量非常高，不宜吃太多，但是也是很好的蛋白質來源。這也就不難理解為什麼有的國外蔬食者，會把花生醬當成其中一個配料。
南瓜籽、葵花籽：一樣是脂肪含量相對高的食物，不過很適合加個一匙到你的麥片、捲餅裡面，不只可以增加口感，還可以補充蛋白質。別忘了，脂肪其實也是一個蔬食者很常遺漏掉的養分喔！
杏仁：說到杏仁，就不得不提杏仁奶。杏仁奶可以說是除了豆漿之外，另外一個蔬食者很常食用的飲品，在做料理時，很常被拿來取代牛奶喔。一杯杏仁奶也差不多是一份蛋白質喲！
綠豆、紅豆、腰果、花豆、鷹嘴豆：這些豆類的蛋白質含量都差不多，脂肪含量低，但是澱粉含量相對前面的豆類來得高。大概半碗是一份蛋白質的量。我常常直接拿它來取代米飯。
芝麻：黑白芝麻的含量差不多，而且也富含其他維生素。對人體非常好。可以做成芝麻糊入菜，或是當抹醬。
麥片或是糙米等較無加工過的五穀根莖類：蛋白質含量也比白飯等精緻過的產品來多多很多！早餐吃一碗麥片粥，不只蛋白質補滿滿、還可以通腸子！飽足度也很足夠。偷偷告訴你，從我吃麥片當早餐之後，我的體重就開始慢慢下降且不復胖喔！我推薦我同事，她也是體重穩定下降呢！
蛋白質含量偏高的蔬菜類：黃豆芽、綠豆芽、苜蓿芽、青花菜、皇帝菜、地瓜葉、芥藍、蘆筍、紫甘藍、地瓜葉、抱子甘藍、菠菜...等，都是蛋白質含量較高的蔬菜喔！可以有意識的，把自己常吃的菜，慢慢部分換成這種，高蛋白質的蔬菜。
菇類：洋菇、香菇、杏苞菇、猴頭菇、木耳...等，不只含有蛋白質，還可以補充素食者很常缺乏的營養素喔！