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情緒難題#6｜《別讓猴子控制你的情緒大腦》：那些有效的安全策略，其實是讓人更焦慮

最近疫情嚴峻，你的焦慮不安是否隨即而來，經常造成你的情緒困擾呢？

近七年的諮商實務經驗中，我發現因為焦慮症前來來訪者，越來越多了。

對大學生而言，最常焦慮的就是人際關係與上台報告這兩件事情。害怕在同儕面前說錯話做錯事情，或被同儕討厭，因此不敢表達自己真正的想法；或者擔心上台報告變現不好，而翹課或拖延準備，而能不去面對自己的失敗。

當我們認真去探索焦慮背後的原因時，都會發現他們都有一些相似的核心信念，而這些信念會使他們做出一些具有緩解或逃避焦慮效果的行為，但長期來看並沒有益處，且更容易使人沉浸在焦慮的迴圈當中。

《別讓猴子控制你的情緒大腦》作者珍妮佛‧夏農是具有執照的婚姻及家庭治療師，專門治療焦慮超過二十年，而本身也曾是焦慮魔人，甚至恐慌症發作。

他提到焦慮症患者普遍都有的三個思考模式以及相對應的安全策略，簡要整理如下：

一、無法容忍不確定的人，可能會使用「過度計畫」策略。比如旅遊前嚴格排好許多行程，但只要有一個意外就全毀了。

二、完美主義的人：使用「我絕對不能犯錯」的安全策略。比如不斷諮詢朋友的意見，或是推遲做出決定、不斷重覆檢查，因為任何一個決定都不容許犯錯。

三、過度的責任感：使用「過度負責」的策略。比如害怕自己在關係中失去價值，因此擔起照顧別人的責任，如一直批評或指出別人的錯誤，試圖替別人解決問題，不把時間花在自己身上。

我們會透過採取安全策略，來減緩焦慮的情緒。比如疫情期間無法容忍疫情的不確定，而不斷上網搜尋疫情最新消息；因為害怕上台報告不完美，而逃避準備上台報告；害怕孩子念不好書而無法找到好的工作，因此想盡辦法逼迫孩子念書。

看似安全的策略，但事實上卻是不斷餵養讓我們焦慮的思考模式，使我們日復一日的因為同樣的事情，繼續焦慮下去。

近期最令我焦慮的就是疫情了，不知道您是否也是如此？我試著用自己的例子，與大家分享。

一、覺察：什麼樣的情況最焦慮？在疫情嚴峻期間，台灣升至三級警戒，我很擔心我被確診及傳染給女兒，只要一想到這個就會十分焦慮。

二、觀察：自己反覆出現什麼樣的行為？由於遠距上班的關係，我每天早晚收看疫情指揮中心的記者會，還外加一想到就上網搜尋相關新聞，並且與親友持續討論疫情。

三、暫停：暫緩行為反應，看看會怎樣？當我覺察到自己反覆的行為時，我漸進式的要求自己慢一點接收訊息，或乾脆不要接收訊息時，並且試著專注於工作，發現反而焦慮情緒的強度降低了，更不會浪費時間在焦慮上了。

歡迎焦慮的你，試試看，希望對你有效果！

書籍資訊
書名：《別讓猴子控制你的情緒大腦：打破焦慮迴圈，找回人生掌控權》
作者：珍妮佛．夏農
出版社：如果出版社

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