傷後訓練是什麼？受傷後不是該好好休息嗎？
傷後訓練顧名思義，就是受傷後要做「訓練」。這樣的觀念相信在大多數人的想法上是相衝突的，受傷後就是要休息、吃藥或打針啊，什麼時候受傷後還要做訓練了？這是不是你們的話術呀？
真不是話術，讓我們來更新一下目前最新的軟組織傷害處理原則吧。針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的傷害處理原則，以前的口訣從「RICE」、「PRICE」，改為「POLICE」，冰敷是以往急性傷害處理必備的原則。目前更新成「PEACE & LOVE」，跟過去的原則增減了什麼？還需要再冰敷嗎？除了冰敷外還可以做什麼？重點整理給大家。
PRICE原則
- P ( Protect )：保護（使用護具、貼紮等保護患處，避免二次傷害）
- R ( Rest )：休息
- I ( Ice )：冰敷（敷上冰塊降低患處溫度，或冰水療、冰按摩等）
- C ( Compression )：壓迫（例如用彈性繃帶纏繞患處加壓）
- E ( Elevation )：抬高（將患處抬高超過心臟）
POLICE原則
- P ( Protect )：保護
- O ( Optimal Loading )：適當負荷（給予患處適當外力）
- I ( Ice )：冰敷
- C ( Compression )：壓迫
- E ( Elevation )：抬高
以常見的腳踝扭傷為例。患者在恢復期的時候，我們會先使用貼紮保護腳踝，若組織溫度過高，可以隔著貼紮用冰敷來降低溫度、控制疼痛，然後再教他適當的運動。比如說雙腳承重、單腳承重、彈力帶的腳踝活動訓練等等。一套訓練完，再來冰敷、壓迫、抬高作結尾。
給予適當負荷是必要的，但相對的風險也大，請務必要由專業人士教導。肌肉、肌腱、韌帶、筋膜組織，他們要恢復得好，要給予組織「張力」是非常重要的。
白話文就是要拉軟組織啦，不過拉得太大力就會二次傷害，但是適當地拉，反而能促進增生。講更簡單點，越早開始訓練，恢復時間就越短，能越早回到正常生活、運動、比賽。
最新軟組織傷害處理原則：PEACE & LOVE
2019年英國運動醫學期刊推出新的觀念「PEACE & LOVE」，真的要跟冰敷說Bye Bye了嗎？
先來認識這些字母各個代表什麼意思吧。
（小提醒：不想看這麼多字，可直接跳到最後的Exercise運動訓練。）
PEACE & LOVE原則：
○ 急性期（患處有紅、腫、熱、痛的發炎症狀，時間長度因人而異）
- P ( Protect )：保護
- E ( Elevation )：抬高
- A ( Avoid anti-inflammatory modalities )：避免使用抗發炎方法
- C ( Compression )：壓迫
- E ( Education )：教育
○ 亞急性期（發炎症狀開始改善，但尚未處於慢性期，時間長度因人而異）
- L ( Load )：適當負荷
- O ( Optimism )：保持樂觀
- V ( Vascularisation )：增加血液流通
- E ( Exercise )：運動訓練
P ( Protect )：保護
頭一到三天應降低活動強度或休息，盡量減少患部的出血。但不代表允許一直休息不動，因為會延長後續的恢復進度。即便要動，也要以不痛為原則。
E ( Elevation )：抬高
將受傷的肢體抬高高於心臟，促進組織液回流，避免因組織液的堆積加劇患處的腫脹。
A ( Avoid anti-inflammatory modalities )：避免使用抗發炎方法
發炎可以說是「修復」的必經過程，抑制發炎也會抑制修復進度。若傷後不斷致力於抑制發炎，比如說服用抗發炎藥物、注射類固醇等，皆會影響到組織未來可以承受的強度，以及組織能夠產生的功能，也可能增加引發二次傷害的機會。
另外冰敷後的效果，緩解疼痛是有效的（雖然冰敷期間有可能產生更大的疼痛），但對於急性期的處理備受議論。有一說是冰治療會抑制血液循環，使患處新陳代謝降低，抑制組織重建。也有一說是冰敷後血液回充時，可能造成微觀的二次傷害疑慮。以如今的觀念，冰敷並非有效的抗發炎手段，我們應避免過度依賴冰敷。
C ( Compression )：壓迫
利用貼紮、彈性繃帶等，透過特殊的方法纏繞在患處上加壓組織，目的是要降低患處的水腫、組織出血。以前RICE的時代，臨床經驗豐富的老師就常常告誡我們，壓迫比冰敷重要多了，而且在冰敷時給予適當壓迫也是必備手段。
你可以這樣想像，水溝要清淤泥，當然是淤泥越少越好清。而降低這些淤泥的方法，就是利用壓迫來降低水腫、出血。如果放任患處腫脹，那要清的淤泥可就很可觀了。
E ( Education )：教育、衛教
醫師、物理治療師、運動防護員，都有義務教育患者正確的恢復觀念。比如說：
1. 不過度依賴：
雖然上述提到避免使用抗發炎藥物，但若真的痛到受不了，尚可合理地服用藥物降低不適感。若明明疼痛還在可以接受的範圍內，但仍持續用藥，這就屬於一種依賴治療的情況。或者是僅依賴注射治療、被動物理治療，甚至是手術，覺得做了這些治療就好了，而沒有想要主動適當活動的話，未來恢復效果一定有所折扣。
2. 不過度期望：
如果有人跟你說，這一針下去你就完全恢復了，你相信嗎？我個人認為這不是話術，什麼才是話術呢？除非此人醫術高明到不行。否則所謂運動醫學，運動、醫學兩者相輔相成，即便能靠醫學完整修復了組織，但大腦不知道怎麼用它、怎麼動它，只是打壞一手好牌。況且，我還沒提到復發的可能性呢。
能用自己的組織絕對是最好的，不論醫療再怎麼先進、發達，遇到手術還是必須三思。千萬不要想像手術後一覺醒來，困擾就一勞永逸。非必要，手術絕對是最後不得已的選擇。
L ( Load )：適當負荷
以不痛為原則，在不痛的條件下，適度給予組織張力。受傷後身體活動、機能絕對是不如從前，神經支配肌肉的能力會有損失，甚至肌肉會開始萎縮，尤其在手術後的患者身上。用進廢退是不變的道理，越早開始給予組織適當的負荷，搶先一步主動訓練。所謂的贏在起跑點，就是這麼回事。
我曾見過患者出手術室後當天，物理治療師就給予適當處置、訓練。可能有些人覺得這麼做很狠毒，但對於患者而言，不是壞事。（後來這位患者的確快速回去運動場上比賽了）
O ( Optimism )：保持樂觀
PEACE & LOVE，幾乎所有的介入我們都有辦法給予協助、提供解決辦法。但要讓患者保持樂觀的心態面對傷害？這可就困難了。專業人士會出實用的建議，幫你分析病情、分析使用何種介入會導致可能的優缺點、提供以往患者的經驗提供參考等，以增加患者的信心、信任。
患者可以不相信我們，但一旦不相信自己，甚至產生負面悲觀、過度緊張、過度保護的情緒，再小的傷也是個災難。反之，有些傷害連我們都認為嚴重到不可逆了，倘若患者接納自己的傷、接納自己的不足，還是能在人生中找到自己的價值。這樣講好像太遠大不可及了，但實際遇過擁有這種特質的人，通常恢復速度硬是比我們想像得快一些。
V ( Vascularisation )：增加血液流通
循環，有好多介入的目的都是在改善循環，比如說熱敷、超音波、短波、按摩、肌內效貼布、運動都有此共同目的。可以想像通往患處的道路像條高速公路，廢物的代謝、營養的補充就又快速又充足。反之若這條路塞車了呢？就是要用些手段來疏通啦。其中唯有運動，是主動且積極的方法促進血流量，其中有氧運動是更有效的。除了增加循環外，還有其他有益的生理效應，或許也是一種降低依賴止痛藥物的方法。
E ( Exercise )：運動訓練
不論你接受了什麼治療、手術，最後都一定回歸到運動訓練上。運動訓練的範疇，除了大家耳熟能詳的肌力訓練、重量訓練、有氧訓練外。神經肌肉再教育訓練、功能性訓練、增強式訓練，也是常用的訓練模式，各有不同面向的功效。
傷害不只會影響肌力而已，關節活動度、肌力、肌耐力、爆發力、心肺有氧及能量系統、本體感覺等等，訓練的面向越多元越好。訓練不用跟健身巨巨畫上等號，好的訓練除了能恢復應有的功能外，降低運動風險、避免再次復發的機率也是其中的重點目的。
受傷後冰敷，已不是唯一的處置方法
軟組織傷害處理的重點是什麼？傷後訓練是未來的主流嗎？
臨床實務經驗往往比科學研究證實的速度來得快，PRICE對於我們運動防護員、物理治療師而言早就不夠用了，因此最新發佈的PEACE & LOVE，這是一件令人振奮的消息。它提供了目前最完整的可行原則，也有助於教育大眾、教育新一代的專業人士。
到底重點是什麼？這9個英文字對一般民眾來說還可以更簡單點嗎？我整理成四個重點方向，簡化這些原則：
1. 循環的重要性
我一直提倡受傷後要訓練，但第一步的循環沒弄好，接下來就很難再繼續了。「循環」是受傷後最需要處理的，包含要常常抬高、壓迫以避免過度地腫脹，否則代謝的時間會大大增加，而延後了恢復時間，甚至影響未來長期的關節活動度。
另外像是使用肌內效貼紮、物理治療（如超音波、雷射等），調整一下設定、使用模式，也是適合在急性期及亞急性期的處置方法。而不論是什麼方法，大多的目的就是在改善循環，循環好，新陳代謝快，恢復時間就越快。
專業的運動按摩，其實也可以在急性期、亞急性期的時候使用，也有利於促進循環以加速恢復時間。不過提醒大家，一定要找足夠專業的人士操作，否則可能只會更腫更痛，甚至再受傷。
以上方法都屬於被動的介入，意思是你保持靜態不動，單純接受就好了，聽起來很享受。有趣的是，在PEACE & LOVE原則的「V：增加血液流通」，還希望可以你做些適度的有氧運動來促進循環！這就是很好的主動介入方法。以不痛的原則下，如果不能跑步，還可以踩腳踏車、橢圓機、划船機等，利用衝擊相對較低的運動，主動地促進循環。記得用進廢退，不要讓自己萎縮了。
2. 發炎不是萬惡
發炎其實不是壞人，不要急著消滅他！組織受傷後，發炎反應會促進免疫系統的活性，以利於組織的修復。適度的發炎是好事，增生治療的原理也與發炎息息相關，有部份也可以說是它要利用再發炎，再啟動恢復機制以達到療效。
凡事過猶不及，控制發炎是可以的，但不該過度抑制。除非痛到不行，這時候適度服用止痛藥實屬合理，但如果不想吃藥，冰敷也可以是個選擇。目前對於冰敷的觀念，僅在於抑制疼痛是有效的。但請務必記得，抑制腫脹、保持循環，比起抑制發炎疼痛來得更重要些，而這些同時也可能是降低疼痛的方法之一。
注射類固醇也是一種抗發炎的治療方式，它是一種強力的抗發炎藥，長期注射類固醇治療也可以說是長期抑制發炎、抑制修復的機制，因此長期施打會有組織變脆弱的疑慮。雖然不痛了，但組織沒有好好修復、功能不佳，不可忽略再次受傷的風險。但不是說注射類固醇完全是不好的，有時候也是幫助醫師判斷骨骼肌肉問題的工具。
3. 化被動為主動
「要活就要動」、「用進廢退」都是鼓勵人們多動的話，也是真理，即便在受傷之後也是通用的。以往的觀念希望多多休息，趕快做些治療、吃藥，然後等待組織修復。除非受傷的部位不只是軟組織而已，否則本篇的原則概念還是希望你要多動、適度地動。
最主動積極的處理方式，除了接受注射治療、物理治療外，還可以向物理治療師或運動防護員學習怎麼自己幫助自己。畢竟在急性期、亞急性期仍有一定風險，一定需要依照你的狀況、需求來打造合適的運動才安全。避免肌肉萎縮的惡化程度、心肺循環、能量系統功能退步，而延長了恢復時間。
傷後訓練就是主動積極的最好方法。我出主意教你動，從多個面向考量來設計適合的課程，筋膜健康、關節活動度、穩定度、肌力、肌耐力、爆發力、本體感覺、協調控制、能量系統等。怎麼搭配、強度怎麼設定、要做什麼動作？需要靠專業才能練得好，同時還練得安全。這也是完整恢復的最後一步，相信未來的觀念會轉變為：「受傷後沒訓練，那怎麼行？」
4. 心理影響生理
如果怨天尤人有用，醫院早就倒光了。「為什麼發生在我身上？」這個問題常常發生在陷入悲觀情緒理的患者身上，他們希望有一種神奇的治療可以一做就好了，他們容易放棄持續運動訓練帶來的效益，這是很可惜、也容易產生惡性循環。
溝通是一種有可能轉變心境的工具，透過溝通給予實質的建議、分析各種優缺點、以往的經驗等等，都有助於擺脫心理上的惡性循環。但最重要的還是，患者主動想要獲得改變的意識。
知足常樂，是一位差點一命嗚呼，頸椎換了三節人工關節，但持續運動努力保持健康的顧客，時時刻刻跟我分享的樂觀秘訣。藉由他的故事，從他口中講知足常樂，特別令人有信心。諸如此類還有許多振奮人心的案例，車禍導致腰椎骨折，重新練到跑、跳的故事；抗癌病友想透過訓練來改善生活品質，並且獲得成功的故事；長期全身關節炎、雙膝置換人工關節，持續運動保持健康的故事等等。
希望未來能創建一個平台，讓這些努力想要獲得成功的故事，能暴露在更多人面前。由他們來打動其他受傷的人們，遠離心理影響生理的惡性循環。身體是自己的，多多活動才能打造理想的生活品質、理想的人生。即便受了傷，還是有機會。
「改善循環、適度發炎、主動活動、心理健康。」 這四項是軟組織受傷後，重點中的重點。
受傷後沒訓練，那怎麼行？
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Andy 訓練師 | 運動防護員 | 桃園平鎮
