這是「脫憂練習曲」第7篇文章，我是摩羯座。
脱憂就像是脫單，很多單身的人渴望脫離單身生活找到合適的對象，身為一個憂鬱症患者，則是希望可以脫離憂鬱症，恢復自由人生。
當有人對我說「不要想太多」，我自己就會默默哼起這首李玖哲的「想太多」，歌詞段落寫著「是我想太多，你總這樣說，但你卻沒有，真的心疼我」。是不是很多人，聽到我們說一些過去的事，糾結的事，或是負面的情緒話，就會用一句話回我們「你不要想太多啦」、「你真的是想太多，才會憂鬱生病」、「不要去想那些事，生活會快樂些」、「像我就不會想太多」諸如此類的話。「想太多」這句話背後的意思？
是希望終止對談？是真的覺得我們都想太多了，
是無法理解為何憂鬱症的人，總活在過去的創傷裡，擔心未來的事情，希望我們可以「快一點」走出來，恢復正常的生活。
我想要分享我這段時間，從未確診憂鬱症前，2023年確診後，以及看了身心科、吃抗憂鬱藥、做諮商，到現在的轉變過程，和我從書本上閱讀到的，可以融合在日常生活中的練習，也就是這個系列「自我修復的N種練習」。
我不知道是否憂鬱症的病友，都會經歷這樣的過程？
我這次要分享的是我真實的感受。
在尚未確診「輕度憂鬱症」前，工作壓力大和生活步調快，是一般的日常。雖然我們都會許願，要一個「錢多事少離家近、睡覺睡到自然醒」的夢幻工作。但在現實中，像我們這樣的上班族，很不容易累積年資或跳槽才可能多一些薪水，工作地點更是要看緣分，然後睡覺怕失眠、睡很少，根本沒有睡到自然醒這件事。對吧？
加上台灣一般公司或企業，把加班視為理所當然，有了Line這樣方便的通訊軟體，上下班的界線就更模糊了。下班後群組中還會繼續討論，或是上司發出的指令，讓我們根本就無法好好的下班，很怕錯過讀取顯示「不讀不回」，或是不小心點開變成「已讀不回」，就算是明天進公司才能處理的事情，都會增加睡覺前停不下來的思考迴路。哎~~
我自己真實的感受，對於「想太多」這件事，或是為何不能關掉「想太多」這個功能呢？
當我們還在「觸發事件」中，每天都會有新的劇情產出。
無論我們是不是編劇或導演，但，可憐的是，我們縱然只是一個跑龍套的角色，都得整天待在攝影棚或是外景現場，風吹日曬雨淋的，等著男女主角梳化妝、弄頭髮、換戲服，還等著看大老爺、少夫人心情如何？有沒有遲到早退。順利的話，陪個笑臉、專業上場，不順利的話，就等到發便當旁邊滾去，熬夜拍戲囉～
所以，你認為等待的過程中，就是旁邊納涼、滑手機、追劇？不，你得戰戰兢兢的注意，導演的茶喝完了沒？編劇的臉色，投資者今天有沒有到場，是否有人看到我打盹了？對，就是沒完沒了的緊張、擔心、害怕，怕沒有下個通告，怕被劇組封殺，怕一生都在跑龍套。有通告緊張、沒通告緊張，杏仁核隨時處於「戰或逃」的狀態中，彷彿一個眼神就會射出雷射光，一個閃失就會鑄成大錯，如此如此這般這般的，身心狀態就開始崩壞。
《當我們感到危險，杏仁核會自動激活戰或逃。而額葉則會評估危險的程度再做出適當的反應。基於生存本能，杏仁核反應的速度永遠比額葉快速，若危機感強烈，我們會失去理性判斷的能力，此時，我們就被杏仁核綁架了。此文節錄自「你被杏仁和綁架了嗎？」、文章作者/Kaveesha 》》
話說「一朝被蛇咬、十年怕草繩」，真是太貼切了，當「觸發事件」的核心人物出場，光是坐在辦公桌前，聽到那個腳步聲、說話聲距離越來越近，我就會不自覺得感受到身體開始緊繃，心跳加快、血壓開始變高、有點頭疼、有生氣的情緒，所有不舒服的感覺都參雜在一起。下班之後，還是會收到Line的訊息，後來嚴重到看到Line的圖示上有出現通知紅點，就自動觸發生氣模式，無論那個通知是否是那個人發的，都讓我極度不舒服。
有人可能會說，下班就是私領域了，關掉手機吧！但，就算手機關掉，也關不掉腦中自動播放的負面情緒循環功能，像是有好多人、好多個自己，在腦袋中開會，像說話使用擴音器很大聲的那種。有正面思考的自己說「不要想了，快去睡覺，明天還要上班」，也有負面思考的自己說「明天上班又要看到那個人，真的很討厭，超不想上班的」，有時也有惡魔級的自己說「如果那個人發生什麼，就不來辦公室，那有多好」，當這些聲音像是破銅爛鐵交響樂團，一起演奏時，腦袋就快炸掉了，演奏難聽還不能退票離開，該怎麼辦呢？
有一種方案叫吃安眠藥，利用藥物的效果，直接把自己弄昏沉、弄睡，但對我來說，這還是治標不治本的方式，就算晚上睡著了，醒來後還是會聽到，腦袋中雜七雜八的聲音，持續轟炸著已經很脆弱的心靈。
在還沒吃身心科醫師開給我的抗憂鬱藥前，我閱讀憂鬱症相關書籍，很多作者都說「呼吸法」可以調節心跳和情緒，讓身體放鬆，自然就會平靜下來，也會穩定情緒，失眠會改善很多。
在我去內科看高血壓、心悸問題時，診所的老醫師（會這樣稱呼他，是因為他真的有年紀了，一頭白髮），教我一種「緩呼吸法」。首先，先讓自己放鬆地坐在椅子上，閉上眼睛，輕輕慢慢的吸氣、輕輕慢慢的呼氣，像是別人看不出你在呼吸一般，好像是閉著眼睛睡著了。我當時看著他的示範，覺得好笑。但老醫師說，當血壓增高、心跳快、心悸時，身體會自然的加速呼吸或者大口呼吸，但這樣並不會有幫助，會讓自己更緊張，所以要用「緩呼吸」的方式，有耐心的做個幾分鐘，血壓、心跳、心悸就會慢慢的舒緩下來，自然也會覺得放鬆舒服了。
還有一種「腹式呼吸法」，不限制站著或躺著做。就是用吸氣時用鼻子慢慢吸氣、吸飽到，整個肚子都撐到凸出來，再慢慢用嘴巴吐氣，吐到肚子整個都凹下去，有一種肚子向內用力縮（或是把肚子向內壓），把所有的空氣都吐乾淨，反覆一直做，一次可以做10個回合。據說這個「腹式呼吸法」不但可以平靜情緒，每天做還可以達到小腹減肥的作用，是不是「一兼二顧、摸喇仔兼洗褲」（台語的厘語，意思類似一箭雙鵰）。
除了練習呼吸法，我晚上睡前還會播放一個Podcast，叫做「冥想正念指南」，我是用Apple Podcast的軟體，不是很確定其他Podcast的頻道中，有沒有這個節目，讀者若在其他頻道內找到，也可以留言跟我們分享。
「冥想正念指南」中總共分為8集，每一集的長度不一樣，每一集都有一個主題，我的習慣是搭配時鐘APP中的計時器，設定1個小時或1個半小時後，結束音樂播放，所以當你聽到睡著時，就不用擔心突然半夜被Podcast的聲音嚇醒，打斷睡眠。我喜歡聽這個Podcast的原因，是因為主講的男生聲音很好聽，說話的速度也不會太快，而且每一集後面都會帶著聽眾，做一個冥想的練習，剛開始大約可以聽到第四集才睡著，後面就越來越快睡著了。
重點是，我們可以跟著節目中介紹的冥想方法，一起做練習。我最喜歡第一集「如何讓大腦放鬆，讓身體釋放壓力？」，節目內帶領的就是呼吸的練習法，要試著跟講解一起做呼吸，做過一輪真的可以很放鬆。呼吸法就像是專注在一個錨點上，有了這個錨點，慢慢的把專注力放在呼吸，我就可以把腦袋那些雜亂的思緒丟掉，回到現在的時刻，不多想、不多思考。《冥想正念指南節目連結》
今天跟大家分享的，就是為何憂鬱症的病友，常常被說「想太多」，其實真的不是我們願意這樣，紛亂的思緒、負面的想法、被過去創傷綑綁、被未來憂慮綁架，其實多半產生原因，是因為身體內的平衡，已經被破壞了。想要找回清爽的思緒，我真心建議，可以從呼吸、冥想開始，祝大家都能找回平靜的心。
還有，要分辨說「想太多」的意思，一種人是因為漫不經心、沒有真的疼惜我們的心情，只是習慣性、不負責任的用直覺說出「哎，你真的是想太多」。我們要練習分辨這種語氣，自己的情緒已經沒有人接住，卻又落在地上碎成一地，徒增傷感。
另外一種「我想，你可以試著不要想那麼多，我們可以一起試試看，或許未來的發展會是好的喔！」，這樣的提醒口吻，是真正關心我們的人，用真誠的心說出的話，因為未來誰能掌握？我們都需要練習放掉掌控各種事物的習慣，就算剛開始還是難以控制的想太多，也可以慢慢來，練習放鬆。
這個系列是「自我修復的N種練習」，我將自身經驗、體會，透過「脱憂練習曲」的文章，分享給大家，希望你喜歡！
謝謝你看完這篇文章，想知道更多我一路上做了哪些努力和練習，請訂閱我的專欄，也可在Apple Podcast、Soundon 收聽我的節目「脱優練習曲」。
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