閱讀筆記《療癒自律神經，扭轉逆境人生》
★在心中培育安心感的種子吧!
●總是莫名感到不安？
總是很嗨、很興奮？
動不動就覺得累了？
肩膀很痠，頭很痛？
胃腸疲弱，容易吃壞肚子？
與人相處時太費神，事後筋疲力盡？
很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響？
這些問題很可能都跟你的自律神經息息相關！
自律神經一旦失調，各種身心疾病就會隨之而來，包括失眠、血壓高、心悸、胸悶，容易頭痛頭暈、免疫力下降、焦慮、憂鬱等。
●若從神經狀態的觀點來看，「安心」是一種基於個人主觀感受，對人際關係與環境的信賴感。
也就是說，「安心」只是一種感覺，有別於由國際標準來定義、有客觀條件的「安全」。
其實，人若要獲得「安心感」，就必須先照顧好神經中「安心的基礎」。
有這個基礎，我們才能和別人愉快交談、在有需要時向人求助、樂在工作、提起勇氣去挑戰，並保持身體健康。
這個「基礎」就是「安心感的種子」。
●其實，只要我們一直向外追求「可預測性」，就無法獲得「安心感」。重點在於，我們要有「我是沒問題的」這種内在可預測性。
說得具體一點，就是無論碰到任何狀況，只要明白「當下的不安不會永遠持續」，不要自己嚇自己，就能夠回到安心狀態。
不安是一種讓人避開危險的防禦反應，所以人會感到不安是正常的。被不安的情緒牽著鼻子走而手足無措也很理所當然。
不過，只要你明白「安心感」會自然降臨，就一定能夠回到認為「自己是沒問題」的狀態。
●自律神經是由「交感神經」與「副交感神經」兩種神經所組成。
用車子來說，交感神經就像油門，讓人感到興奮和清醒。
而副交感神經則有著煞車與讓人放鬆的作用。
這兩種神經有如翹翹板，在一整天中，不斷重複著取得平衡、輪流取得優勢的情況，以此維持我們的身心健全。
●交感神經和副交感神經的運作要保持良好的平衡。當我們在工作上做出成績、墜入愛河或和朋友共度愉快的時光，交感神經就會活躍起來。為了度過充實的人生，交感神經必須處於剛剛好的興奮狀態。
而且，我們還得清楚區分交感神經的高亢狀態究竟是「興奮」還是「恐懼」。
否則，「興奮」這種良好的刺激將會化為「恐懼」。
請大家回想一下小時候玩的遊戲，很多都在比輸贏，例如捉迷藏、占地盤遊戲和躲避球等等。
雖然有時候會受點小傷，但還是每天都玩得很開心，這就是興奮。
我們玩戰隊遊戲時雖然會戰鬥，但心裡很明白自己不會真的死掉。換句話說，自己的內心以及和他人間的人際關係中都有著「安心」「安全」的系統。
諸如此類，若童年時期能和其他人玩耍，從中嘗到不同於「恐懼」的「興奮感」，長大成人後就能對旁人保有一定的信賴感。
也就是說，這樣的人能夠輕鬆進入「連結模式」。
另一方面，若個人難以獲得安心感和安全感，就會變得不擅長分辨興奮和恐懼，在應該要感到興奮的情境下卻被恐懼所支配。例如勃起性功能障礙或性交恐懼症就是典型的例子。
●說到底，唯有活在「當下」才能抹去對「未來」的不安，但我們卻受到痛苦的「過去」所支配。
過去明明有許多快樂的事，但我們卻不聚焦在那些事上面，反而在腦海中自動重播討厭的事情。
想起討厭的往事會發動交感神經的「戰或逃模式」或副交感神經的「凍結僵直模式」，這是自律神經的習性。
然後，人就會用「備戰模式」去面對現在和未來，擅自創造出一個與現實不符的糟糕世界。
例如覺得「那時候真不甘心」「那時候被惡意對待了」等事，在現在和將來肯定也會讓我感到不甘心或被人惡意對待，所以必須先採取對策…。
實際上，那個人可能是真的有惡意，但你現在能夠採取和小時候或從前不一樣的對策了。
其實你現在是安全的，但因為沒有想出對策，所以總是處於「備戰模式」。
●自我紓壓，放鬆身心
1.將手掌貼在腎臟處
2.儲存「休息時間」
3.用手掌溫熱腹部
4.專注在腸子的蠕動上
5.保留放空的時間
6.想像吃飽的感覺
7.保留午睡時間
8.喝花草茶
9.觸摸腦幹
10.在小腿上放重物
11在好天氣的日子曬棉被
12.看夕陽
13.試著「不做」
14.進行「數位排毒」
15.觀察「緩慢移動的事物」
16.溫熱脖子四周
17.支撐脊椎
18試著刻意「放慢」動作
●培育「連結模式」，營造溫暖的人際關係∼
1.發出長長的「嗚嗚」聲
2.在大眾交通工具上東張西望
3.在零碎的時間中「呼」地吐氣
4.在廁所裡擠出「酸梅臉」
5.給臉頰溫度刺激
6.動動眼睛和眉毛
7.說話語氣要有抑揚頓挫
8.用悠長的音調打招呼
9.聆聽小提琴（弦樂器）的音色
10.用高音回應別人
11.「咧」地吐出舌頭來
12.咕嚕咕嚕地漱口
13.做醜臉瑜伽或按摩臉部
14.吹口哨
15.對鏡中的自己微笑
16.學習「馬的呼吸法」
17.假裝在看望遠鏡
18讓眼睛休息/熱敷
19.直視布偶的眼睛
20.觸摸動物
21.傾聽遠方的聲音
22.為了安心而嘆息
23.歪著頭說話
24.看綜藝節目大笑
25.吃口香糖或假裝咀嚼
26.唱首歌
27.坐在瑜伽球上
28擁有一顆感恩的心
29熱敷心臟和肺部一帶
~淺井咲子（Asai Sakiko）/認證心理師、神經治療師
~《療癒自律神經，扭轉逆境人生：47個小練習，穩定你所有負面情緒》
~《不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方 ポリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ》
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【作者～廖慧淑（Su）】
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