前言
每個人都想追求無限多的快樂，但就是無法順利；甚至有些時候快樂還是有害的，比如暴飲暴食、購物狂、酒癮……那我們要如何掌控大腦、建立健康的快樂習慣呢？
作者羅瑞塔．葛雷吉亞諾．布魯寧（Loretta Graziano Breuning）專門從事橫跨靈長類動物學、神經生物學和社會生物學的研究，本書講解我們身為哺乳動物「適者生存」的大腦，如何用「多巴胺」、「血清素」、「催產素」、「腦內啡」、「皮質醇」等化學物質運作情緒，教我們在45天內改變大腦的神經習慣、維持快樂，了解自己如何不被情緒所操控，加上作者舉的例子都幽默又非常貼合日常生活，是一本很實用又有趣的書。
本書重點
- 何以你的情緒會有高低起伏？
- 為何有時小挫折會讓你彷彿感覺生死攸關
- 大腦快樂物質何以影響你的情緒
- 快樂與不快樂都和生存息息相關
- 如何重塑更多元、更持久的快樂大腦路徑
- 如何在短短的45天內建立新的快樂習慣
多巴胺(Dopamine)
我們的情緒都是為了在自然環境中生存而產生的。多巴胺的用途是當我們找到好東西時，鼓勵我們繼續找尋新獎勵；我們的祖先並不知道下一餐在哪裡，所以當良好的覓食(foraging)機會出現時，多巴胺促使我們投入精力去打獵、種田、抓魚以得到一份食物。而到現代，促使多巴胺分泌的可能是一根棒棒糖、一個新工作，或一個新展覽。而追逐的過程本身就促使多巴胺分泌，以度過過程中帶來的挫折，比如在打獵時跌倒也不放棄；而當你得到獎勵時多巴胺反而開始下降，因為最初的目標已經達成，就像在遊戲內升級一樣。我們不斷在決定什麼值得追求，什麼事最好省點力氣，正是多巴胺在指導這些決定。
多巴胺失望(Dopamine Disappointment)
多巴胺因為新的獎勵而啟動，這就是為何舔第一口冰淇淋時像在天堂，十口之後我們就漫不經心了。我們還是喜歡冰淇淋，但不會再那麼感動，因為對大腦而言舊的獎勵不再是有吸引力的新資訊；像是新戀情、新地點、新科技在某天都會失去新鮮感，這狀況稱之為「習慣化」(habituation)；而我們會在此時追尋更高的快感，從而導致吸毒、購物狂、刷影片等糟糕習慣。
面對曾經快樂的事物，我們可能會想「我記得好像不是這樣」，便想拿一個新事物來替換；但我們必須了解失望其實來自我們自己，而非那些事物本身。
腦內啡(Endorphin)
腦內啡能引起異常欣快的感覺，但他是由肉體疼痛所引起的；它會在短時間內掩蓋疼痛，讓受傷的動物有機會奮力一搏，到達安全的地方保全性命；因此腦內啡的演化作用是讓人有辦法逃離傷害。腦內啡是自然界的嗎啡，被獅子追捕的斑馬已經皮開肉綻，仍可以沒命的奔逃；即使最後不幸喪命於獅子口中，腦內啡也能令牠不那麼痛苦。
大笑、大哭帶來的痛苦、運動都可以釋放腦內啡。
催產素(Oxytocin)
哺乳動物是群居生活，這樣有助於生存。因此當我們與他人彼此信任，或感到群體歸屬的快樂和安全，就是催產素的作用，好避免我們避免單打獨鬥。而像擁抱、按摩等肢體觸摸也會刺激催產素，我們也能看到靈長類經常相互替同伴梳理毛髮。剛出生的幼兒也會大量釋放催產素，以信任父母並尋求依賴；催產素也使我們的祖先不會因為對某人抓狂就貿然離開群體，保護我們免受荒野落單的危險。
催產素失望(Oxytocin Disappointment)
催產素在我們出生時大量釋放，讓我們得以和父母過群體生活；我們都希望加入可以永遠讓自己感覺良好的團體，但這幾乎不太可能；斑馬、猴子跟大象即使遭到同伴粗暴對待也依然會跟團體在一起，因為離開就可能遇上其他掠食者，或是食物被對手搶走。遭遇背叛、遠離群體與缺乏社會支持會導致催產素下降，而催產素也可能帶來負面影響。
人類會做出極端的事來保持和群體的連結，比如參加幫派組織抵禦外部威脅，即使來自內部的侵犯更多，但因為有共同敵人與更大的報復而不敢離開；或是受虐者試圖繼續與施暴者保持關係，期望重新點燃最開始催產素連結的感覺，造成惡性循環。
血清素(Serotonin)
受人尊重會刺激血清素的分泌、讓人感覺良好，這刺激我們尋求更多的尊重以促進生存。因為對哺乳動物來說，較強壯、地位高的動物，在群體中可以獲得更多資源與交配機會，並因此再獲得多巴胺跟催產素；所以血清素總是無時無刻在逼我們注意自己的社會地位，以獲得尊重、自信來維護生存資源。
血清素失望(Serotonin Disappointment)
不斷努力求進的哺乳動物，比滿足於現狀的動物更容易生存、延續基因，這也是為什麼我們難以控制自己滿足現況。身材過胖、小孩表現不佳、手足成績更好等妨礙自己受人尊重的問題即使並不影響你的身體生存，但我們的哺乳動物大腦，仍會讓我們為這些事感覺像是受到生存威脅。
血清素的低下，會使我們不斷聚焦在自己的社會地位低人一等，又或者在高位時隨時害怕會失去，而無法享受自己已經擁有的美好事物；但尋求認同是健康生活的一部分，比起逃避更應該想辦法管理它，而即使沒有讚美我們也要繼續前進。
對付失望與痛苦：45天改變
當快樂的化學物質下降時，我們會感覺難受，這無可避免。而我們在體會事物初次的快感時，大腦會建立一條新的「神經電路」，這條習慣性的路徑會使我們重複追尋這一件事以獲得快樂，有時我們並非有意識的這樣做，某些不好的快樂習慣因此帶來了惡性循環。但我們是擁有自由意志的生物，不用總是隨著衝動和既定的神經路徑起舞，我們的前額葉皮層(prefrontal cortex)可以抑制反應、將注意力轉移，使我們不會淪為衝動與習慣的奴隸。
根據研究，重複一項行為45天能為大腦建立新習慣的神經電路；而在脫離舊習慣時，也就是擺脫舊的「舒適圈」時會產生不舒服的感覺，因為這些神經電路已經在大腦生根，所以我們必須有意識地持續去改變，並理解改變神經的過程中，這些「反直覺」的部分都是必經過程，並在45天後會對持續培養的新習慣日久生情。
如果想不到自己希望培養的快樂新習慣是什麼，布魯寧博士提供了以下分泌快樂化學物質的習慣建議：
新的多巴胺習慣
- 慶祝小勝利
你每天都有些小成功，因此要盡力尋找它們，並跟自己說「我做到了」！不用為成就太小而感到抱歉，一開始感覺虛假或勉強都很正常，因為經常低估你自己成就的神經電路實在很強壯。經常點燃這樣的小火花，之後就能成為火星塞。 - 分割目標任務，每天投入十分鐘
每天只需投入10分鐘做新目標，10分鐘無法愚公移山，但可以走去看看山的模樣。與其遙遠幻想目標、或逃避任務，每天只要花10分鐘整理衣櫃的一個角落、一個小問題，可能奇蹟式的在45天還沒到時就處理完了。 - 不斷調整槓桿的高度
花45天試著降低某些設定太高而無法達成的標準，或提高因為太低而無趣的標準。比如要是冷凍食品和美食之外別無選擇，就試著設定一個中間溫和的烹飪目標。
點燃新的火花！
新的腦內啡習慣
- 開懷大笑
大笑可以刺激內臟並產生腦內啡，每天花時間找出一個歡樂的小插曲，可能有點困難，但最後還是會成功的。 - 偶爾大哭一下
大哭也可以刺激生理反應而產生腦內啡，但並不是要將哭當作習慣目標，而是釋放掉習慣性去壓抑哭泣的衝動，好釋放緊張。 - 換個運動方式
運動平常不常活動的部位與肌肉，只需中度的運動就足夠鼓勵腦內啡伸展也能讓血液循環到身體被壓縮的部位。如果你已經是個運動健將，一開始可能因為鍛鍊其他部位而感受到不協調；但花45天放掉要有良好表現的焦慮，會感覺良好，而後再做其他嘗試。
新的催產素路徑
- 建立「代理人」信任
動物、人群、數位電子朋友可以刺激良好的社會信任，又不會有人類過度複雜的的問題。雖然這些催產素的分泌並不及與真實人類的相處，但可以做為擴展信任的基礎。 - 放上踏腳石
用一長串的小互動與想信任的對象建立關係。花45天，從和對方眼神接觸開始，第二天開始聊一下天氣、第三天加點笑容，即使內心會感覺不自在，但持續保持中性的接觸，即使最後仍不信任對方，至少當對方在場時不會緊張焦慮。 - 偶爾按摩
被按摩或替別人按摩都可以刺激催產素，甚至自我按摩也有效。
新的血清素路徑
- 對所做的事表達驕傲
總是尋求掌聲或完全得不到肯定都會產生糟糕的狀況，可惜尋求血清素沒有保證安全的方法，但我們能讓他不這麼討人厭。花45天，試著每天找一件驕傲的事大膽跟另一個人說「這是我做的！」，你會得到正面的回應，就算沒有，我們也會發現這殺不死自己。 - 隨位而安
處在低位時，試想這個位階的優點：至少這沒有保護其他人的責任，也不用費盡心機保護自己的位置；處在高位時，享受一下這稍縱即逝的歡欣，而不要只想到壓力。 - 注意自己的影響力
此時此刻說不定就有人在你背後默默的尊敬你，但你可能會忽略，尤其如果你總是在注意誰對你不尊重。每天靜下心來，找出自己對別人造成的良好影響，默默欣賞自己造成的細微影響並樂在其中。如果能連續做45天，除了會為自己影響世界的能力感到滿意，也會對其他人對你的忽視不像過去那麼在乎。 - 和你不能控制的事和平共處
大腦總是尋找可以控制的事物，一旦你取得控制權就會感覺良好，但我們的控制權通常有限且不可預測。但你可以學習即使是不能主導的情況下，也能輕鬆以對。要建立這個策略有點特別，就是將慣有的行為反其道而行，比如你習慣要求整潔，就試著45天內讓東西隨意堆放，如果你喜歡隨意塗鴉，試著連續45天一板一眼的將顏色畫在格子內。習慣看食譜做菜，接著就45天都不看食譜烹飪。習慣規劃時間，就試著設計沒有計劃的時間。第一天感覺可能會很糟糕，但到了第45天，你會發現那種感覺殺不死你，感覺就可能會變好，學習放掉自己習慣控制世界的方式。
克服新習慣的挑戰
建立新習慣的第一步是願意做你一開始感覺並不好的事，很不容易是因為大腦通常信任他自己的反應，這也是脫離舊舒適圈為何如此困難的原因。新的目標聽起來很誘人，但當我們步履艱難的在新的神經叢林裡前進，很容易就想回到原先架設良好的神經高速公路，即使他通往的是過去不好的地方，但這畢竟是最容易的。現在我們理解，那些已經訓練我們大腦反應的是來自過去經驗的偶然事件，未必是完整的資訊；若為了躲避威脅而只走在老路上，你就會錯失無數潛在的快樂機會。
我們總是尋求「最佳化」的決策，這讓我們會不停聚焦在失望上；但生命是一連串取捨的決定，幸好演化的大腦本來就具備取捨的能力，我們和動物一樣總是在不完美的選項中做選擇：一隻大象隨時都在選擇是要跟隨自己的味覺，還是跟著群體？獅子總是在害怕獨自覓食或是食物被群體分享的選擇。所以了解快樂的神經化學物質究竟在演化中是如何運作，就能試著接受生活就是會有高低起伏的事實。
小結
這本書是我在憂鬱症復發時，心情跟動力低落到不行，上班到一半為了偷偷喘口氣跑去公司對面的圖書館時被書名吸引，拿起來讀就感覺好像解開了很多對自己身為人類疑惑與憤怒的一本書，原來我調節情緒的問題和動物的生存有關啊……
作者布魯寧博士是一位可愛友善的退休教授，她在書中（和影片頻道）舉了許多有趣的生活例子與動物行為、從幼兒到成年的腦部神經運作，加上細緻的講解，讓讀者能輕鬆理解快樂的機制在生物大腦的演化中是如何運作的。除了本文提到的化學物質外，書中還有關於壓力賀爾蒙「皮質醇」(cortisol)與快樂化學物質的交互作用。
而且看完這本書後，會發現閱讀其他關於身心調適、如何快樂的資料時，都能夠適用本書提到的神經化學物質科學原理；關於如何克服新目標的障礙，布魯寧博士也給了很多觀念與溫柔的方法。在了解原來新習慣、新目標會讓大腦不舒服是正常的時候，我們可以不被哺乳動物大腦的演化反應給控制，而是發揮作為人類的自由意志去改變生活，非常推薦對於想改變生活的人閱讀這本書。
布魯寧博士創辦了「內在哺乳動物研究學會」，裡面提供相關的課程與資源。並且她本人正在加州奧克蘭動物園擔任導覽志工，在網站中可以預定她的行程，是講解哺乳動物行為的導覽。有機會我真的很想去聽她的導覽！
