【讀書筆記】延長健康壽命的腦心理強化大全

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更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘

※ 內容簡介


《延長健康壽命的腦心理強化大全》,系列暢銷突破75萬冊!

為精神科醫生樺澤紫苑繼《最高學以致用法》最新作!

依據最新的科學研究,延長健康壽命的鍛鍊大腦和心理的方法。

完整收錄「腦心理強化方法」的最終指南。

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※ 重點摘要


睡眠不足會縮短壽命、降低工作效率、提高肥胖機率


作者在書中建議,一天最好要睡滿七小時,如果沒辦法,那就要努力提高睡眠品質。

如果早上起床之後覺得精神很好,不會想打嗑睡,表示睡眠品質不錯。

如果認為自己精神狀況不好、睡眠品質差,就要避免睡前做以下行為:


  • 睡前過度使用手機

過度的藍光會讓大腦以為現在是白天,進而減少褪黑激素的分泌,影響睡眠品質。


  • 睡前飲酒

雖然飲酒會讓你快速入睡,但睡眠過程中會因為頻尿,而中斷睡眠,另外也會因為酒精的效果,縮短睡眠週期,導致一大早就醒來!


  • 睡前看電腦、漫畫、電影、吸菸

從事過度刺激的娛樂活動會讓身體分泌腎上腺素,活躍交感神經,讓人變得不想睡覺!


  • 睡前吃東西

吃東西會讓血糖升高,減少生長激素的分泌,影響睡眠消除疲勞的效果。讓人會有睡不飽的感覺!


有氧運動跟無氧運動一樣重要,先做無氧運動再做有氧運動


  • 有氧運動是變呼吸邊做的運動,舉例來說是健走跑步、游泳。

好處是會分泌生長激素、BDNF,BDNF為腦神經營養因子,會刺激大腦,讓人變聰明,再搭配生長激素,會產生燃燒脂肪的效果。


  • 無氧運動是閉氣做的運動,舉例來說為重訓、肌力訓練。

好處是會分泌睪固酮、生長激素、BDNF,睪固酮跟生長激素會幫助鍛鍊肌肉及骨骼,提高身體基礎代謝率,有助於身體健康。


若是只做有氧運動,身體要過20~30分鐘才會大量分泌生長激素。

所以作者建議,可以先做5~10分鐘激烈的肌力訓練,再接著做有氧運動,這時候生長激素大量分泌,就有極好的燃脂效果。


年紀越大越要運動


因為30歲以後,生長激素的分泌驟降,而運動可促進分泌生長激素,幫助修復身體、促進新陳代謝。

超過40歲男性的睪固酮也會驟降,運動會促進分泌睪固酮,睪固酮可以增進工作鬥志、增加肌肉分泌。


③ 晨間散步是最簡單有效的運動



WHO提出「缺乏運動」的定義為:

每週緩和運動少於150分鐘,或激烈運動少於75分鐘。

也就是平均每天至少要做20分鐘的緩和運動。

對於沒有運動習慣,生活忙碌的現代人來說,最容易達成的方法為提早起床,每天晨間快步行走20分鐘!


晨間散步有助於校正生理時鐘


由於人體生理時間大約為24小時又十分鐘,每天在固定的時間曬太陽,有助於讓身體準時開機,活躍交感神經,產生血清素。

到了晚上血清素會自動轉化為褪黑激素,活躍副交感神經,讓身體在規律的時間產生睡意。


若是不習慣早起,作者建議可以拉開窗簾,早上讓陽光叫醒身體,起床後先補充水分,再進行晨間散步,結束後再吃早餐。

晨間散步有助於血清素的分泌,可以提升個人的幸福感,讓日常工作更順利!


晨間不鼓勵晨跑


因為早上起床身體缺水,血液濃度高,跑步容易引發心肌梗塞。


④ 消除有害大腦的壓力


過去認為成熟的大人應該要強化抗壓性、不畏懼壓力。

現在科學反而認為面對壓力,如果一味的忍耐,反而容易讓心理出問題。

重點要放在提升「心理彈性」,碰到壓力要能柔軟的閃避過去。


※ 提升心靈彈性的思維


  • 自尊心:不會小看自己,也不會自我否定
  • 自我效能感:覺得自己辦得到
  • 樂觀性:不容易悲觀
  • 情緒管理:不會情緒化
  • 思考的柔軟性:善於變通
  • 大局觀:綜觀全局
  • 聯繫力:回尋求協助,不埋頭苦幹
  • 洞察力:能客觀評估自己及周遭環境
  • 幽默:用微笑帶過


現代職場非常辛苦。

碰到嚴苛的老闆交付不合理的任務,會有壓力跟挫折。

碰到考績評比,同儕之間會有激烈的競爭。

碰到不合理的升遷結果,心裡會產生嚴重的挫敗感。

可以說人生一定會碰到困難,重點是如何處理壓力,具備自我肯定的心理非常重要!


※ 作者建議現代人一定要保持充足的睡眠、規律的運動習慣。

適當的休息(減少加班)、排解壓力、固定聯繫家人朋友也是相當重要。


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黃璧怡-avatar-img
2024/12/01
全方位的健康資訊👏🏻👏🏻👏🏻
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本專題主要放一些投資理財方面的個人研究,投資理念偏向價值投資,習慣從產業的角度、產品營收佔比分析公司體質,近期研究的主題著重於: (1)半導體產業鏈:IC設計、IC製造、CoWos (2)重電產業鏈:台電強韌電網、智慧電網計畫 (3)營建股追蹤:隆大、新美齊、憶聲、順達、名軒
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