【讀書筆記】延長健康壽命的腦心理強化大全

※ 內容簡介

《延長健康壽命的腦心理強化大全》，系列暢銷突破75萬冊！

為精神科醫生樺澤紫苑繼《最高學以致用法》最新作！

依據最新的科學研究，延長健康壽命的鍛鍊大腦和心理的方法。

完整收錄「腦心理強化方法」的最終指南。

※ 重點摘要

① 睡眠不足會縮短壽命、降低工作效率、提高肥胖機率

作者在書中建議，一天最好要睡滿七小時，如果沒辦法，那就要努力提高睡眠品質。

如果早上起床之後覺得精神很好，不會想打嗑睡，表示睡眠品質不錯。

如果認為自己精神狀況不好、睡眠品質差，就要避免睡前做以下行為：

• 睡前過度使用手機

過度的藍光會讓大腦以為現在是白天，進而減少褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。

• 睡前飲酒

雖然飲酒會讓你快速入睡，但睡眠過程中會因為頻尿，而中斷睡眠，另外也會因為酒精的效果，縮短睡眠週期，導致一大早就醒來！

• 睡前看電腦、漫畫、電影、吸菸

從事過度刺激的娛樂活動會讓身體分泌腎上腺素，活躍交感神經，讓人變得不想睡覺！

• 睡前吃東西

吃東西會讓血糖升高，減少生長激素的分泌，影響睡眠消除疲勞的效果。讓人會有睡不飽的感覺！

② 有氧運動跟無氧運動一樣重要，先做無氧運動再做有氧運動

• 有氧運動是變呼吸邊做的運動，舉例來說是健走跑步、游泳。

好處是會分泌生長激素、BDNF，BDNF為腦神經營養因子，會刺激大腦，讓人變聰明，再搭配生長激素，會產生燃燒脂肪的效果。

• 無氧運動是閉氣做的運動，舉例來說為重訓、肌力訓練。

好處是會分泌睪固酮、生長激素、BDNF，睪固酮跟生長激素會幫助鍛鍊肌肉及骨骼，提高身體基礎代謝率，有助於身體健康。

若是只做有氧運動，身體要過20~30分鐘才會大量分泌生長激素。

所以作者建議，可以先做5~10分鐘激烈的肌力訓練，再接著做有氧運動，這時候生長激素大量分泌，就有極好的燃脂效果。

※ 年紀越大越要運動

因為30歲以後，生長激素的分泌驟降，而運動可促進分泌生長激素，幫助修復身體、促進新陳代謝。

超過40歲男性的睪固酮也會驟降，運動會促進分泌睪固酮，睪固酮可以增進工作鬥志、增加肌肉分泌。

③ 晨間散步是最簡單有效的運動

WHO提出「缺乏運動」的定義為：

每週緩和運動少於150分鐘，或激烈運動少於75分鐘。

也就是平均每天至少要做20分鐘的緩和運動。

對於沒有運動習慣，生活忙碌的現代人來說，最容易達成的方法為提早起床，每天晨間快步行走20分鐘！

※ 晨間散步有助於校正生理時鐘

由於人體生理時間大約為24小時又十分鐘，每天在固定的時間曬太陽，有助於讓身體準時開機，活躍交感神經，產生血清素。

到了晚上血清素會自動轉化為褪黑激素，活躍副交感神經，讓身體在規律的時間產生睡意。

若是不習慣早起，作者建議可以拉開窗簾，早上讓陽光叫醒身體，起床後先補充水分，再進行晨間散步，結束後再吃早餐。

晨間散步有助於血清素的分泌，可以提升個人的幸福感，讓日常工作更順利！

※ 晨間不鼓勵晨跑

因為早上起床身體缺水，血液濃度高，跑步容易引發心肌梗塞。

④ 消除有害大腦的壓力

過去認為成熟的大人應該要強化抗壓性、不畏懼壓力。

現在科學反而認為面對壓力，如果一味的忍耐，反而容易讓心理出問題。

重點要放在提升「心理彈性」，碰到壓力要能柔軟的閃避過去。

※ 提升心靈彈性的思維

• 自尊心：不會小看自己，也不會自我否定
• 自我效能感：覺得自己辦得到
• 樂觀性：不容易悲觀
• 情緒管理：不會情緒化
• 思考的柔軟性：善於變通
• 大局觀：綜觀全局
• 聯繫力：回尋求協助，不埋頭苦幹
• 洞察力：能客觀評估自己及周遭環境
• 幽默：用微笑帶過

現代職場非常辛苦。

碰到嚴苛的老闆交付不合理的任務，會有壓力跟挫折。

碰到考績評比，同儕之間會有激烈的競爭。

碰到不合理的升遷結果，心裡會產生嚴重的挫敗感。

可以說人生一定會碰到困難，重點是如何處理壓力，具備自我肯定的心理非常重要！

※ 作者建議現代人一定要保持充足的睡眠、規律的運動習慣。

適當的休息（減少加班）、排解壓力、固定聯繫家人朋友也是相當重要。