減脂期間計算熱量很重要，堅持熱量赤字更是成功瘦下來的關鍵。如果你跟我一樣想讓過程更有感、喜歡手動將過程記錄下來，本篇將分享我使用的記錄方式、格式、以及使用上的常見問題。
熱量赤字計算
1.建立格式
下方截圖，是至今我仍在使用的熱量計算表。以天為單位。
- 欄位說明
(E欄) 熱量盈餘：如果該欄數字小於0，代表達到熱量赤字。
(F欄) 熱量：每個吃進去、喝掉的各式熱量，填入該欄位。
(C欄) 總熱量：以天為單位，F欄所有熱量相加的總額。
(K欄) 運動消耗熱量：將每天走路、運動的所有消耗掉的熱量填入該欄。
(H欄) 品項：食物名稱。如只想記錄熱量，該欄位可以忽略。
(J欄) 運動：單純記錄運動項目。
(G欄) 蛋白質：此欄位是後來為了增肌才加入的項目，建議初期可以先著重熱量計算。
(D欄) 總蛋白質：G欄相加的總額。
- 計算
(E欄)熱量赤字公式：(C+500)-1200-K
= 每日總攝取熱量+中午便當500卡-1200卡基礎代謝-運動所消耗熱量
2.找出屬於你的相關數值
- 基礎代謝率
可透過體脂計測得。健身房也有機台可以付費量測。測一次即可，該數值少有變化，除非肌肉量有大幅度的增減。
- 運動消耗熱量
前期跑步的時候，我帶著iphone跑，數值其實滿準確的。後來有氧操的階段，參考影片中的熱量消耗計算。現在則是利用apple watch計算相關運動消耗的熱量值。
初期可以利用手機作為熱量消耗的偵測。有了apple watch後，回去驗證當初手機的計算的數值，發現其實還滿準的。
- 體重
每周固定時間量測體重，盡量以相同的身體狀態進行量測。例如：穿著的衣服、量測時間固定是每週同一時間(早上或是下午)等。
- 午餐
因午餐為公司團膳，每天便當菜色以及烹煮方式難以詳細計算。雖每天熱量不會完全相同，但根據常出現的菜色估計，以固定500卡、蛋白質8g做為計算。
3.繪製趨勢圖
讓一切的努力視覺化。
有了每天輸入的各項數值後，便可以開始繪製趨勢圖。看著數字慢慢降可能沒那麼有感，一旦繪製成圖，看著線條慢慢地向下降低，對我來說是很大的鼓勵，也是一部分的動力來源。這是我當時每天最期待的部分。
如果覺得放在電腦裡不具激勵效果，也可以列印出來，貼在牆上。
橘色橫列為體重，計算每周前後差異；下方兩張圖為體重趨勢(左)，與體重斜率變化(右)。以下數字均為真實記錄值。
有注意到，我一開始減重時有多胖了嗎XD
常見問題
1.不確定吃進去的食物熱量是多少，怎麼辦?
注意食物包裝後的營養標示，通常都會列出熱量與相關營養成分。
如果是生食，可以利用衛服部公布的每100g各類食物熱量參考表；或利用關鍵字搜尋，現在很多營養師會在網路上分享各類食物的熱量值。
2.不確定吃進去的份量是多少，要怎麼計算熱量?
從嚴計算。
當不確定吃進去的洋芋片是10g還是25g時，用25g的熱量計算。寧可多算，讓熱量盈餘減少，也不要少計算，導致熱量盈餘結果產生偏差，以為自己還有多的熱量可以攝取。
3.已經維持熱量赤字，卻沒瘦下來，是哪裡做錯了嗎?
每天吃進去的食物都誠實的記錄了嗎? 不要因為害怕公式跳出熱量盈餘大於0，便想方設法少計算那一碗豆花的熱量 (對!!昨天晚上消夜是不是吃了豆花沒寫進去!!)。誠實記錄，熱量就算不是赤字也沒有關係。
紀錄的用意是要準確掌握熱量的總量，如果未照實紀錄，就失去原有的用意了。
變胖或是變瘦，都是長期的結果。不會因為一個晚上多吃了一碗豆花，隔天就馬上變胖0.5kg。但如果每天晚上都吃一碗豆花當消夜，導致熱量產生盈餘，那體重計上的數字就會很誠實的回饋給你。
要有耐心喔~(笑)
後記
或許有人覺得每天手key資料很麻煩。
跟做任何事情一樣，只要找到自己適合的方式跟節奏，怎麼做都是對的：挑選自己適合的就是最棒的方式。若有需要檔案格式，歡迎留言與我聯絡！
一起讓熱量計算變得超簡單！
🩵
