本文分享減脂期間，如何制定飲食計劃。三個步驟，帶你從零開始，一步一步建構出屬於你的飲食計劃。如果你正在煩惱該從哪開始、或是如何調整現有的計畫，那麼本文的方式，或許就是你正在尋找的答案！
你留心過食物的熱量嗎？
「那個熱量很高欸！」
這是我在減脂以前，從來不曾說過的話：因為根本就不曾留心過食物的熱量，更罔論知道營養價值、健康與否。直到體重出現紅字之後，才開始學著看食品背後的營養標示、熱量、內容物等。
減脂的第一步，便是了解每天所攝取熱量有多少。
先別急著放進嘴巴：先看看熱量有多少啊！！
三步驟，建構你的飲食日記
1.觀察自己每天吃的熱量
吃的、喝的，通通都算在內。
一天從張開眼睛到入睡，總共吃進多少熱量呢？別因為數字大而害怕：改變的第一步，便是知道現況，最真實、也最殘酷的真相是什麼。
有了這個數字之後，我們就知道何處藏著改變的機會。
2.哪些不是必要、哪些必須保留
簡單來說，每天的三餐是必須的。
只要不是為了活下去而攝取的熱量，在此階段均可被歸類為非必要的熱量。然而，非必要的熱量，並不都一定是壞的、需要被剔除。只要一天當中的運動、以及各類活動所消耗的熱量足夠，那麼這些，就是額外可運用的熱量。
例如：早餐熱量300卡，午餐700卡，晚餐650卡。基礎代謝為1500卡，每天活動所消耗的熱量為500卡。那麼，我們就能算出，每天的熱量盈餘為：
(1500+500)-(300+700+650)=350 卡
表示除了三餐以外，這350卡可給零食、宵夜、點心等使用。
只是，盈餘數字越大，瘦得越快。
3.有沒有更好的選擇
假設有一品項，是無論如何都不能捨去的。
那麽，我們可以思考看看，有無其他替代的方案？例如：之前因為工作關係，所以會有飲酒的需求。然而，在眾多飲酒的選項中，我避開了調酒、以及高酒精度的烈酒，轉而選擇熱量較低的紅酒、或是成分相對單純的調酒。
只要有意識的選擇，便能看見更多改變的機會。
聰明的你，一定可以找到替代方案！
還得注意這件事
透過飲食日記，我們更了解自己的熱量攝取狀況。
然而，在移除不必要的熱量之後，建議還是要觀察自己的身體變化、情緒感受，同時觀察飢餓感的變化、是否出現了堅持困難等問題。
假設：發現自己總是肚子很餓，那麼，建議回頭檢視三餐的品項是什麼，有無機會增加飽足感的同時，又可以有效維持熱量。
透過自我感受的變化與覺察，從細微的回饋，將計劃調整為適合長期執行的方式。
身體正在告訴我們這些變化，內在有何感受：你察覺了嗎
後記
現在，我們知道自己的飲食習慣了。
也都清楚各類食物的熱量，還有每天的熱量盈餘。那麼，接下來，便是長期堅持熱量赤字的原則，達到減脂的目的。
飲食日記的形式不限，可以是拍照做紀錄、或是用手機app追蹤自己的熱量盈餘。或你可以跟我一樣，自己設計excel表格，每天輸入、會對過程更有感。
事不宜遲，就從今天開始吧！
🩵
