減脂攻略：飲食、運動及生活習慣的結合

減脂是一個需要全方位考量的過程，只靠節食或運動很難達到長期且健康的效果。

通過在生活中的飲食和運動，加上良好的生活習慣，就可以形成一個良好的正向循環，慢慢影響我們的生活，讓我們能夠長久堅持下去，才能夠讓自己真正的變的更加健康。

飲食建議：減脂從碗中開始

飲食在減脂中佔據了極為重要的角色，適當調整熱量攝取和營養素比例，可以在減脂的同時維持健康和肌肉量。

1. 熱量控制：

減脂的基礎是創造熱量赤字，每日攝取的熱量低於每日消耗的總熱量，就能夠讓體重下降，但我們的目標是要減脂，就得在熱量控制的前提下，調整我們所需要的營養，這樣才能最大化的留著我們所需要的肌肉跟減去脂肪。

建議：

先計算基礎代謝率（BMR）和每日活動消耗，確定每日總熱量需求（TDEE）。

每日攝取熱量應比TDEE低300-500大卡，這是大部分的人能夠接受的範圍，切記能夠長久堅持的才是好的計劃，過度的激進容易讓計畫失敗。

2. 營養素比例：

在減脂期間，均衡的營養素分配至關重要。

蛋白質：可以幫助我們增加飽足感跟保護肌肉不要過度流失。

碳水化合物：是人體的主要能量來源，可以按照訓練量去調整多寡。

油脂：適當的攝取可以保護大腦的細胞，幫助腸胃乳動。

建議比例：

蛋白質：每公斤體重攝取1.5-2.0克，來自雞胸肉、魚、蛋白和豆類等。

碳水化合物：適量攝取，選擇低GI（升糖指數）的碳水化合物，如燕麥、地瓜和全麥製品，如果有麩質過敏者要注意麥片及麵包類製品。

脂肪：每日攝取總熱量的20-30%，選擇健康脂肪來源，如堅果、橄欖油和魚油，好的油能夠大大的幫助減脂效果喔！

3. 餐次安排：

選擇最適合自己生活的飲食方式，有的人上班非常的忙碌，下班容易肚子餓有吃消夜的習慣，可以把一餐放在下班後吃；相反如果下班後是沒什麼胃口，可以考慮上班前把今天該吃的熱量平均分配掉。

4. 控制高熱量食品：

減脂並不代表不能吃高熱量食物，但要跟總熱量還有營養做一個取捨。例如：我今天為了吃兩大包家庭號的洋芋片，所以我今天一整天都不吃東西了。

在熱量赤字的情況下或許體重還是會掉，但是健康跟肌肉量可能也會隨之流失喔！

建議：

以健康替代品代替高熱量零食。例如，我今天就是想吃洋芋片，建議可以選擇非油炸類的產品，或著是可以自己用馬鈴薯片加氣炸鍋來料理，都是很好的選擇。

每周安排一天正常日，可以適當的滿足口腹之慾，同時提升代謝，如果可以的話，當天盡量以蛋白質較高的食物為主。例如：壽喜燒吃到飽、或是烤雞腿餐。

5. 保持充足水分：

水分對於代謝和脂肪分解至關重要，平日就要注意水分的攝取，尤其在運動後更需要補充。

建議：

每日飲水2-3升，運動量大的日子適量增加。

避免含糖飲料，選擇純水或不加糖的茶飲。

如果每天都需要來一杯黑咖啡的人，記得要喝更多的水喔，因為黑咖啡會讓我們脫水。

二、運動計畫：提升燃脂效率

運動是減脂的另一個重要支柱，通過提高熱量消耗和提升肌肉量後的基礎代謝，能使我們減脂計畫更加完善且有效。

1. 有氧運動：

有氧運動能幫助我們提升消耗總熱量，雖然不是減脂必須，但對於久坐的上班族，是個不錯的熱量開銷來源。

建議：

每周進行3-4次有氧運動，每次30-40分鐘，選擇低衝擊運動（如快走、游泳）以降低受傷風險。

也可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT），結合短時間的高強度運動與低強度恢復，能快速達到燃脂心律。

2. 重量訓練：

減脂期間只做有氧很容易流失肌肉，所以將阻力訓練加入課表裡面是很有必要性的，有肌肉的好處在這邊部過多贅述，但是對於我們瘦下來後的體型定位很有幫助喔！

建議：

每周進行2-4次全身或分部訓練，包括深蹲、硬舉、握推、肩推、划船，可以以這五個複合式動作為主去訓練。

採用中等重量，8-10次為一組，來最大的保留肌肉，第一次接觸的同學們甚至會增加肌肉喔！。

3. 日常活動：

除正式訓練外，增加日常活動水平（NEAT，非運動性熱量消耗）也能幫助提升熱量消耗，不要因為有在運動就不走樓梯，或是讓生活變的靜態，這樣就本末倒置了，我們希望能夠創造動態的生活，來維持身心健康，這樣才能堅持的長久。

建議：

每天步行30 分鐘

少搭手扶梯及電梯，多走樓梯，減少久坐時間。

利用做家務、散步等簡單方式增加日常活動量。

4. 恢復和睡眠：

運動後的恢復對減脂至關重要，而睡眠不足會干擾荷爾蒙分泌，影響減脂效率，就算沒有運動習慣的朋友們也要注意睡眠的重要性，否則皮質醇《壓力賀爾蒙》會隨之上升，會讓我們的減脂還有增肌之路更加遙遠。

建議：

每晚睡眠7-9小時，確保充足休息。

適當進行瑜伽或伸展訓練，減少肌肉酸痛。

三、飲食與運動的結合

飲食和運動對於彼此都是非常重要的，我們可以用自己能夠接受的運動頻率跟飲食方式來幫助自己在日常生活中養成良好的習慣。

1.訓練前後的飲食：

2.訓練前補充碳水化合物為主，提供能量並減少肌肉分解；訓練後則以高蛋白飲食促進肌肉修復。

建議：

訓練前1-2小時進食，如燕麥加雞蛋或香蕉加堅果。

訓練後30分鐘內補充蛋白質，如乳清蛋白或雞胸肉。

2. 周期性計畫：

根據減脂進展和身體狀況，調整飲食和運動計畫。

建議：

每4-6周重新評估熱量需求和訓練計畫。

根據減脂效果適當增加或減少熱量赤字。

3. 心理調適與目標設定：

保持積極心態，將減脂目標拆解為短期和長期目標，避免因短期效果不明顯而放棄。

建議：

記錄每日飲食和運動，和定時的拍照觀察自己的體態，保持追蹤。

與教練或減脂伙伴分享進度，保持動力並且互相鼓勵。

結語

減脂並不是一頭熱血就能夠完成的事，需要我們在日常生活中的刻意努力，創造良好的生活習慣來保持正向循環，這個正向循環能夠幫助我們不斷的提醒自己，跟幫助自己做出相對更好的選擇，一步一步的幫助自己變得比之前更好，在減脂的過程中難免會感到疲累和辛苦，但我偷偷告訴你，那是因為你的人生正在走上坡，在往更好更遼闊的地方行走，所以請不要放棄，也不要過度苛責自己，要記得不斷的前行，就算步伐很小，我們某天往回看會發現自己已經走得非常遙遠了。

我是Porter教練，陪你健身也健心。

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