β-葡聚醣 Beta Glucan｜運動員的「免疫系統強化劑」？

1. 什麼是β-葡聚醣？

β-葡聚醣是一種多醣（Polysaccharide），由葡萄糖分子組成的長鏈結構，常被視為「免疫促進」的天然物質。它可從不同來源提取，如：

• 全穀類：燕麥、大麥
• 酵母菌（麵包酵母）
• 藥用菇類：靈芝（Reishi）、舞茸（Maitake）、香菇（Shiitake）其化學結構與來源差異，會影響其在體內的生物活性。

2. 運作機制：為何能增強免疫？

1. 激活免疫細胞
2. • 尤其在高強度訓練後，運動員的免疫細胞（中性球、自然殺手細胞、T 細胞、B 細胞）常因疲勞而數量或活性下降，增加上呼吸道感染（URTI）機率。β-葡聚醣透過活化免疫細胞，可快速識別並清除病毒、細菌、原蟲及真菌等病原體。
2. 潛在恢復效益
3. • 提升巨噬細胞與其他免疫細胞活性，可能加速受損組織的修復，促進傷口癒合並縮短運動創傷後的恢復期。

3. 運動員的可能好處

• 預防感冒與感染：在高壓訓練週期或比賽後，身體面臨免疫力「空窗期」，β-葡聚醣或能降低發病率，維持訓練連續性。
• 保持精力與士氣：遠離上呼吸道感染等疾病，減少身體與心理壓力，更穩定地備戰賽事。
• 幫助組織修復：增進發炎反應的調控，讓身體有機會更快移除受損細胞並進行修復。

4. 研究現況

1. 酵母菌來源
2. • 以每日 250~500 mg 的酵母衍生β-葡聚醣，連續 4 週，可顯著減少馬拉松跑者的感冒症狀（咳嗽、流鼻水、喉嚨痛等），並帶來更健康與積極的心情狀態（Talbott & Talbott, 2009）。
   • 更低劑量（250 mg/天），在僅 10 天後即可提升一般運動員的單核球（monocytes）濃度與細胞激素水準（Carpenter et al., 2012）。
2. 菇類來源
3. • 一份以100 mg/天、菇類（Pleurotus osteratus）萃取為期 2 個月的研究，幾乎消除了菁英運動員在密集訓練後「自然殺手細胞活性與數量」下滑的問題（Bobovcak et al., 2010）。
3. 燕麥來源
4. • 與上述來源相比，燕麥或大麥中所含β-葡聚醣在免疫支持的成效較不一致。有研究指出，連續補充燕麥β-葡聚醣18 天並在 3 小時中強度騎車測試後，並未見顯著的免疫功能提升或上呼吸道感染發生率下降（Nieman et al., 2008）。

5. 使用與劑量建議

1. 每日 100～500 mg
2. • 研究顯示此範圍能有效支持免疫系統，尤其在高訓練負荷期。
2. 空腹服用
3. • 建議在空腹時攝取以提升吸收效率。
3. 酵母或菇類來源較佳
4. • 多篇研究顯示酵母、菇類衍生β-葡聚醣能更顯著地促進免疫。
4. 衍伸應用
5. • 若擁有慢性免疫疾病或對特定真菌/酵母過敏者，應先向醫師或營養師諮詢。

6. 安全考量

• FDA：GRAS
• • 已被美國食品藥物管理局認定為「一般公認安全」（GRAS），目標使用劑量下未見重大副作用。
• 個體差異
• • 初次嘗試可由低劑量開始，以觀察身體反應；如遇腸胃不適或過敏症狀，應即刻停止使用並尋求專業協助。

總結

β-葡聚醣透過「激活免疫細胞、加速清除入侵病原體」等機制，對長時間或高負荷訓練的運動員而言，能降低感染風險、減少休息時間中斷訓練。尤其是來自酵母或藥用菇類來源的β-葡聚醣，對免疫調控的實證相對穩定。若擔心高訓練量導致免疫空窗期，不妨依據研究建議的 100～500 mg/天 劑量做短期嘗試，於密集備賽或賽後恢復期中觀察成效，讓備戰持續穩定！