不知道從什麼時候開始，減肥一直掛在現代人的嘴邊。168斷食法紅極一時，成為台灣人減重的新寵。
今年2月中旬的《經濟學人》雜誌，有一篇在科學版塊的報導，主要是在討論間歇性斷食法，於是在《不痛不癢的人生》podcast錄一集與Mr C的對話，與大家分享。
文章第一段提到：
“Diets come and diets go. One of the most popular today is ‘intermittent fasting’, in which, as the name suggests, the idea is to limit one’s food intake to certain time windows. One popular variant, the ‘5-2 diet’, requires people to eat either very small amounts, or nothing at all, on two days a week, but imposes no restrictions on the other five.”
這段的意思大概是說，減肥方式有很多種，也常常會流行一陣子又退流行。現在最受歡迎的其中一種，就是間歇性斷食。顧名思義，它不是控制你吃什麼，而是控制你什麼時候吃。
文章提到的「5-2 飲食法」，就是一週當中有兩天吃很少、甚至不吃，其它五天正常吃。這種做法不複雜、不需要算熱量、也不用一直忍耐，對很多人來說，是比較容易持續的方式。
間歇性斷食有沒有其他的健康好處？科學家對這一點其實很感興趣。
“Other health benefits might also beckon. Forcing lab animals to fast (albeit not intermittently) can increase their lifespans by up to 40%. It also appears to mitigate the physical decline that comes with old age, boost various markers of metabolic health and even reduce susceptibility to cancer.”
這段大概的意思是，除了幫助減肥，科學家發現讓實驗動物斷食，其實還可能延長壽命，有些研究甚至說可以長達百分之四十。而且還可能減緩老化帶來的身體退化、改善代謝功能，甚至降低罹癌的風險。
當然，這裡講的不是間歇性，而是更嚴格的禁食。不過這樣的結果，確實讓很多研究者開始關注：我們身體在「餓一點」的時候，好像會出現一些不一樣的運作方式。
“Exactly how it does all that is not entirely clear. One important factor seems to be autophagy — the process by which cells break down and recycle parts of themselves.”
這裡提到一個關鍵詞叫 autophagy，中文叫做「自噬作用」。意思是說，當營養比較少的時候，細胞會開始分解自己老舊、壞掉的零件，進行清理和回收，就像幫自己打掃內部一樣。這個機制，可能是斷食對健康有幫助的一個重要原因。
文章繼續解釋「自噬作用」怎麼發生，還有它的特性：
“Cells become much keener on autophagy when nutrients are scarce. At the same time, autophagy seems to have a preference for attacking damaged and degraded parts of cells — and the accumulation of such cellular detritus is one of several mechanisms thought to underlie the decrepitude that comes with ageing.”
這段翻成比較白話一點就是說：
當身體感受到營養比較少的時候，細胞會更積極地啟動自噬機制。而且這個機制特別會去清除那些「壞掉的、老化的細胞零件」。而這些壞掉的東西如果一直留在身體裡，反而會加速我們的老化。
所以有些科學家就推測，間歇性斷食之所以對健康有幫助，不只是因為吃得少，而是因為你啟動了這個「清理老化」的過程。
這就像讓你的身體進行一種「內建的深層維修」。你不是只是減少卡路里，而是讓身體有時間自己整理自己。
但目前的研究結果其實還不夠一致，甚至還有潛在風險。
“That leaves scientists reliant, for now, on smallish, short-lived studies that use less drastic diets and which rely on proxy measures of health such as insulin response or cholesterol levels. Their results are mixed. Dr Collins’s team, for instance, has published a randomised-control trial (the most rigorous sort) suggesting that intermittent fasting improves the metabolism of fats more than ordinary dieting does.”
這邊的意思是說，目前支持間歇性斷食的研究，很多其實規模不大、時間也不長，而且測量的是一些間接指標，比如膽固醇或胰島素反應等等。結果也不一致，有些研究覺得有效，有些覺得沒差太多。
所這提醒我們一件事：雖然間歇性斷食很流行，也有很多人分享成功經驗，但就科學來說，它還不是一個「定論」。我們還是要保留一點彈性和觀察。
文章還提到一些比較明確的風險：
“There are also risks. A study in mice published in Nature in October 2024 found that severe fasting (where calories were cut by 40%) had downsides, including muscle mass loss and, possibly, weakened immune systems. Moderation, too, should be taken in moderation.”
這裡的意思是，有一篇刊登在《自然》期刊的研究指出，當斷食太嚴格、熱量減少太多的時候，可能會導致肌肉流失，甚至讓免疫系統變弱。也就是說，少吃一點或許有益，但過頭了，反而會傷身。
然後最後這句話我自己非常喜歡，它說：「Moderation, too, should be taken in moderation.」—— 「連適度這件事，也要適度。」
這句話很有哲學味。文章提醒我們：追求健康，不是照表操課，而是要跟自己的身體建立一種誠實又有彈性的關係。
文章做了一個很平衡的總結：
“A review paper published in April 2024 looked at 23 other studies and concluded that intermittent fasting was slightly better than ordinary dieting for overweight people when it came to improving levels of cholesterol and insulin. A similar article, published in January, found no meaningful difference for either weight loss or cardiovascular health.”
意思是說，有些統整性的研究覺得間歇性斷食對膽固醇或胰島素控制有些微優勢，但也有研究指出，在體重控制或心血管健康方面，其實跟一般飲食法沒太大差別。
所以最後這篇文章傳達的態度不是「鼓勵」或「反對」，而是：這是一個你可以試試看，但要隨時留意自己狀態的做法。
每一種方法，都要回到「你自己」的身體來判斷。不是網紅說有效、科學家有講數據，就等於你也會受用。反而是你能不能感覺得到：這樣做，我的身體開不開心？