罹癌後，許多人第一時間會想到「跑步、游泳」等有氧運動。這類運動確實能提升心肺、改善情緒與體能。
不過，若想進一步降低復發風險，如果體力狀況許可，逐步加入「肌力訓練」會是更全面、有效的選擇。
有氧＋肌力訓練的潛在好處，以參考文獻1為例：
該研究邀請乳癌倖存者參與為期 22 週、每週三次的「結合有氧＋肌力訓練」，結果顯示出多項正向改變：
- 心肺功能提升 20%（以最大攝氧量計算）
- 手臂肌力顯著增加
- 生活品質提高 24%（根據問卷評估）
- 疲勞感減少 67%
- IGF-I 濃度下降 22.8%
為什麼 IGF-I 很重要？
IGF-I（類胰島素生長因子）濃度偏高，與乳癌復發、轉移、死亡風險升高有關。
有氧運動雖然有益，但若目的是影響 IGF-I，則必須達到一定的強度與時間門檻：
- 強度達到儲備心率的 60～80%
- 每次持續超過 45 分鐘以上
若強度太低、時間太短，對 IGF-I 的影響可能有限。當訓練加入肌力訓練，不但提高整體運動強度與總訓練量，還能進一步改善胰島素敏感性、調節代謝，這些因素都與 IGF-I 的下降有關。
訓練不偏食，抗癌更有效！
如果你是一位康復中的癌友，想透過運動預防復發，不妨在能力許可的範圍內，循序漸進加入肌力訓練，搭配有氧運動，打造更穩固的抗癌防護力。
參考文獻：
1.Fernández Ortega, J. A., & de Paz Fernández, J. A. (2015). Effects of a combined strength and high-intensity aerobic exercise program in breast cancer survivors: A pilot study. Apunts. Educación Física y Deportes, 121, 4–12.
2.Herrero, F., San Juan, A. F., Fleck, S. J., Balmer, J., Pérez, M., Cañete, S., Earnest, C. P., Foster, C., & Lucía, A. (2006). Combined aerobic and resistance training in breast cancer survivors: A randomized, controlled pilot trial. International Journal of Sports Medicine, 27(7), 573–580.
3.Milne, H. M., Wallman, K. E., Gordon, S., & Courneya, K. S. (2008). Effects of a combined aerobic and resistance exercise program in breast cancer survivors: A randomized controlled trial. Breast Cancer Research and Treatment, 108(2), 279–288.
