你有沒有過這樣的時刻？
開完一場會，話題早就結束了，
但你心裡的那句「他是不是在針對我？」還在繞。
你卻像被針刺到一樣，忍不住腦補：「是不是我又做錯什麼了？」
那些時候，我們不是真的想太多，
而是內心有太多「東西」擠在一起： 情緒、想法、期待、傷痕、角色壓力，像一團線，越扯越亂。
很多人會說：「不要想了啦，放下就好。」
但其實我們都知道—— 你沒有釐清，就放不下；你沒有分開，就理不順。
這時候，你需要的，不是硬逼自己想開，
而是拿出一把小剪刀，一條一條，把那團線梳理開來。
🧠 OFNR × 認知分化：幫你大腦「分類」，讓情緒有路可走
非暴力溝通（OFNR）是一套深具力量的對話框架，
不只是在跟別人說話時好用，更關鍵的是： 它幫助你和自己，好好說話。
它的四個步驟，剛好對應到人最容易混在一起的四種卡點：
越能分清楚，越能看懂自己，
也才有餘裕，不讓情緒帶著你跑。
🔍 O：觀察（多描述觀察，少評論）
有時候，我們以為自己在說事實，
其實是在講自己的感覺加結論。
像是：「你根本不在乎我」、「你總是這麼不耐煩」，
聽起來像描述，其實都是評價， 而且是帶著委屈與指控的評價。
🎯 好記提醒：描述發生了什麼，不等於你怎麼感覺。
✅ 嘗試這樣說：
「剛剛我說話時，你轉頭開始滑手機。」 而不是： 「你完全不尊重我。」
觀察，是把你看到的畫面說出來，不加形容詞、不下結論，讓對方也能理解你所看到的世界。
這樣的語言，才是雙方對話的起點，而不是爭執的火種。
💓 F：感受（多表達感受，少責怪）
我們最常混淆的是——
以為自己在表達情緒，其實是在怪對方讓我有這種情緒。
像是：「我覺得你很過分」、「我覺得你看不起我」，
這些不是感受，是打著感受名義的責怪。
🎯 好記提醒：我感覺⋯，不是你讓我⋯。
✅ 嘗試這樣說：
「我感到有點受傷，剛剛那句話讓我有些難受。」 而不是： 「你就是愛用言語打壓別人。」
說出自己的感受，是在讓對方靠近你；
說出責怪，是在逼對方退後。
你選哪一種，對話就往哪裡去。
🌱 N：需要（多理解需求，少合理化）
當我們說「我只是壓力大」、「我只是在做分內的事」，
往往是在合理化行為，卻掩蓋了內心真正渴望被滿足的東西。
我們不習慣說「我其實需要被理解」、「我很希望自己能被信任」，
因為那太脆弱了、太赤裸了。 但不說，我們就永遠卡在情緒表層，動不了。
🎯 好記提醒：情緒是訊號，需求才是線索。
✅ 嘗試這樣說：
「我需要有個節奏能掌控的專案，因為這樣我才安心。」 而不是： 「我現在情緒不好，你們先別煩我。」
當你說出需要，你就不再是情緒的囚犯，而成為需求的導航者。
🙏 R：請求（多開放期待，少強迫）
你心裡明明有期待，但說出口時卻變成了命令、責怪或情緒勒索。
像是：「你最好下週前交出來，不然你要怎麼對團隊交代？」
這不是請求，是壓力。
🎯 好記提醒：真正的請求，是讓對方有權說「不」。
✅ 嘗試這樣說：
「你願意下週三之前給我初稿嗎？我可以配合你安排。」 而不是： 「你一定要這週交，不然就是不負責任。」
請求不是逼對方配合，而是給對方一個參與的機會。
對方如果能自主選擇，也才能真心承諾。
🌤 梳理情緒與思緒，是給自己空氣，也給關係空間
當你願意一層層釐清，你會發現：
- 你不是玻璃心，只是你終於看懂自己在乎什麼；
- 你不是太情緒化，而是你正在練習不再壓抑；
- 你不是要改變對方，而是先學會照顧自己。
這就是 OFNR 的力量：不是教你說話，而是教你清楚、勇敢又溫柔地說出真正的自己。
🪄 小結一句話：
當你願意把情緒、想法、需要、期待一條條分清楚，你就會發現：
那團打結的線，原來一直都握在自己手中。
