前言
在復健醫學領域，我們經常需要處理運動員的各種損傷與限制表現的問題，其中「運動相關性肌肉抽筋」（Exercise-Associated Muscle Cramps, EAMC）是耐力運動員，特別是馬拉松跑者，普遍面臨的困擾，它不僅導致疼痛，更可能迫使選手中途退賽。長久以來，關於馬拉松抽筋的成因，最廣為人知也最被跑者普遍相信的說法是「脫水與電解質流失」。然而，科學證據對於這項理論的支持卻不一致。近年來的研究逐漸將焦點轉向「神經肌肉控制改變」的理論，認為肌肉過度疲勞是主要的誘發因素。為了幫助復健專業人員更有效地面對這個問題，快速掌握最新的研究進展至關重要。
本文將精華講解一篇發表於 2020 年的研究文獻：Martinez-Navarro 等人發表的《Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage》，這篇研究直接比較了在馬拉松賽事中發生抽筋與未發生抽筋的跑者在脫水、電解質和肌肉損傷指標上的差異，並探討了配速和訓練背景的影響。透過這篇講解，您可以快速了解這項研究的設計、主要發現及其對臨床實踐的啟示，省去閱讀原文和翻譯的時間。
研究概覽：想知道什麼？怎麼知道的？
這項研究的目標是比較在馬拉松比賽中發生 EAMC 的跑者與未發生 EAMC 的跑者在脫水變數、血清電解質以及肌肉損傷血清標誌物上的差異。研究人員也感興趣於分析他們的比賽配速和訓練背景。
他們招募了 98 名馬拉松跑者參與研究。在比賽前，收集了訓練和比賽相關資料，並進行心肺運動測試 (CPET)。比賽前後測量體重，並收集血液和尿液樣本。在賽後立即診斷 EAMC。最終有 88 名跑者完成馬拉松，其中 20 名（24%）在比賽期間或賽後立即出現 EAMC。
核心發現：抽筋與脫水電解質無關，與肌肉損傷有關！
研究結果提供了關於 EAMC 成因的重要線索：
- 脫水與電解質：研究發現，發生抽筋的跑者與未發生抽筋的跑者在體重變化、賽後尿液比重以及血清鈉和鉀濃度上沒有顯著差異。這再次支持了過去一些觀察性研究的發現，即 EAMC 似乎與脫水或電解質流失無關。
- 肌肉損傷標誌物：與脫水電解質不同，發生抽筋的跑者在賽後立即和賽後 24 小時都顯示出顯著更高的肌肉損傷標誌物濃度。具體來說：
- 賽後立即的肌酸激酶 (CK) 在抽筋組顯著較高。
- 賽後立即的乳酸脫氫酶 (LDH) 在抽筋組顯著較高。
- 賽後 24 小時的 CK 在抽筋組顯著較高。
- 賽後 24 小時的 LDH 在抽筋組顯著較高。 這些差異的效應值從中等到大。賽前的 CK 和 LDH 值在兩組間沒有顯著差異。
- 訓練背景：在訓練相關變數方面，如跑步年資、完成馬拉松次數、每週訓練天數、時數和跑量，抽筋組與未抽筋組之間沒有差異。然而，定期進行肌力訓練的跑者比例在未抽筋組（47.6%）顯著高於抽筋組（25%），儘管差異接近統計學意義的邊緣 (p = 0.074)。
- 比賽配速：在比賽的前半程（直到 25 公里），兩組跑者的相對配速沒有顯著差異。然而，從 25 公里開始，發生抽筋的跑者在後續的 5 公里分段中，相對於最大速度 (%VMAX) 和第二換氣閾值速度 (%VVT2) 的配速顯著降低。未抽筋的跑者在最後 7 公里沒有像抽筋組那樣顯著降低速度。
研究的意義與實際應用
這項研究結果為 EAMC 的「神經肌肉控制改變」理論提供了更多證據。升高的肌肉損傷標誌物濃度表明，發生抽筋的跑者可能讓他們的肌肉承受了相對於目前訓練狀態而言過度的負荷，這導致了神經肌肉控制的改變，最終誘發了抽筋。
研究中關於肌力訓練的發現（儘管統計上接近顯著），提出了一個有前景的建議：肌力訓練可能對預防 EAMC 具有保護作用。不同於拉伸訓練與 EAMC 預防的關聯性不確定，肌力訓練已被證實能有效減少運動傷害，並能延緩疲勞，有助於維持更穩定的配速。
從配速分析來看，抽筋組在比賽後半段的配速顯著下降，這證實了肌肉抽筋確實是長距離比賽中限制表現的重要因素。而肌力訓練可能幫助跑者在長距離比賽中維持更穩定的配速。
給復健醫學專業人士的啟示
綜合這項研究的發現，對於處理馬拉松跑者 EAMC 的復健專業人員，有以下幾點建議：
- 重新評估抽筋原因：不要將抽筋簡單地歸因於脫水或電解質不平衡。這項研究提供了強烈證據，表明肌肉損傷和過度負荷可能是更重要的因素。
- 關注肌肉損傷指標：雖然不是常規操作，但在研究層面，賽後肌肉損傷標誌物（如 CK 和 LDH）的水平可以作為評估跑者肌肉負荷和損傷程度的參考。
- 建議充分恢復：對於經歷 EAMC 的跑者，應建議他們認識到自己的肌肉可能承受了相對於訓練水平而言過度的壓力，因此需要更長的賽後恢復時間。
- 強調肌力訓練的重要性：強烈鼓勵跑者將肌力訓練納入他們的馬拉松準備計劃中。肌力訓練不僅有助於預防 EAMC，也可能幫助他們維持更穩定的比賽配速，提升整體表現。這對於復健計劃的制定具有直接的指導意義，應將下肢抗阻訓練作為重要的組成部分。
- 考慮配速策略指導：抽筋與後半程配速下降有關。雖然研究未顯示前半程配速差異，但結合肌肉損傷結果，可能需要評估跑者是否在比賽中超出了其目前的體能極限。
研究的限制
當然，這項研究也有其限制，例如賽後體重測量未考慮衣物上的汗水累積。此外，研究未收集跑者過去的抽筋史，因此無法確定過往抽筋是否是再次發生抽筋的危險因子。對於肌力訓練的了解也較為簡單，僅詢問了過去三個月內每週是否進行至少一次下肢抗阻訓練。未來需要進一步的研究來探討不同形式的肌力訓練是否對 EAMC 有保護作用。
總結
這篇研究清楚地顯示，在馬拉松比賽中發生 EAMC 的跑者，其肌肉損傷程度遠高於未抽筋的跑者，而脫水和電解質狀態並無顯著差異。這強調了運動引起的神經肌肉疲勞和控制改變在 EAMC 成因中的核心作用。雖然需要更多研究來證實，但證據趨勢表明，肌力訓練可能是一個有效的預防策略。作為復健醫學專業人士，我們應將這些發現納入臨床評估和治療建議中，幫助跑者更好地理解和管理 EAMC 的風險。
如果你問我：抽筋問題可以從哪些工具下手預防與處理？
我會從三個方向切入：
🛠️ 1. 神經肌肉控制訓練｜推薦：平衡墊
抽筋其實不是單純「肌肉太累」，而是神經跟肌肉之間的連線出錯。
這篇研究指出，真正導致抽筋的原因，是神經肌肉控制的失調—身體明明快撐不住了，但神經還在下達「繼續用力」的指令，結果最後爆掉。
要預防這種情況，關鍵不只是在訓練肌力，更在於提升你的動作穩定性與本體感覺。
這時候平衡墊就是一個低成本、高效益的工具。
透過在軟墊上練習單腳站立、閉眼控制、加入轉頭或上肢動作等進階變化，可以強化你在疲勞狀態下的協調反應，讓你在比賽後段還能穩住姿勢、不容易抽。
我自己臨床上會把它當作「抽筋預防第一道防線」，尤其對於沒有時間做大量肌力訓練的人，平衡墊是一個每天 5 分鐘就能開始的好選擇。
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🛠️ 2. 肌肉恢復工具｜推薦：滾筒（短款更實用）
你以為抽筋只是當下的問題？
其實很多人抽筋是因為肌肉早就累壞了、壞到神經控制都接不穩。
這篇研究提到，抽筋者的 CK（肌酸激酶）與 LDH（乳酸脫氫酶）都明顯偏高—代表肌肉早就「用過頭」。
這時候，滾筒 = 你最便宜又有效的修復開關。
為什麼？
- 滾筒的「深層壓迫＋剪切力」能刺激局部血流、加快代謝廢物清除
- 它也能幫助筋膜滑動恢復、放鬆過度緊繃的肌群
- 間接減緩 CK／LDH 過高帶來的發炎與疲勞感，避免慢性累積變成爆炸性抽筋
👉 特別推薦「短款滾筒」：小巧、攜帶方便，馬拉松跑者在終點線就能立刻壓腿
👉 運動後不要只是坐著喘，壓一下、恢復快一倍
👉 別等 CK 爆表才休息，運動當天就該介入修復流程
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🛠️ 3. 急救處理工具｜推薦：熱敷貼片（或暖暖包）
當下腿一抽，整隻腳縮成一團——拉也不是、不拉也不是。
這時候，如果你包包裡有個暖暖包或熱敷貼，馬上貼上去，有機會幫你快速「降張力」。
為什麼？
- 熱可以放鬆肌肉紊亂的神經訊號，有點像是給過度放電的系統「斷電重開機」
- 它能降低肌梭的敏感性、減少牽張反射，讓肌肉比較不會一抽再抽
- 同時也能幫助交感神經冷靜下來、降低整體緊繃感
👉 尤其在比賽日，建議隨身攜帶一片熱敷貼／暖暖包，貼在易抽部位（如大腿後側、小腿）備用。
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文獻出處:Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage
想看懶人包看這裡: https://www.threads.com/@hyz.physio/post/DJoGYaHB3Xb?hl=zh-tw
想聽podcast看這裡: https://open.firstory.me/user/cma3uef2i18xr01yzbju12r07/platforms
