✦ 前言｜為什麼要練習與情緒相處？
當情緒產生的時候，必然伴隨著事件的發生，如憤怒、開心、快樂、悲傷、痛苦、嫉妒、羨慕、討厭、噁心等等。
這時候可以先在心裡按下一個 RECORD 鍵，讓我能夠在事後回想情境，甚至在當下進入覺察與分析模式。
透過步驟化的分析，讓我可以揭開我更深層的思考方式，以及可能的童年記憶影響。當解開這些，就更能夠瞭解真正的自己，而不是社會化的自己。
【一】情緒覺察與命名
這是一個最關鍵也最首要的步驟：覺察。也就是感受情緒的同時，為自己的情緒命名，進行覺察。
比如當我被老闆罵的時候，先問問自己：
- 當下內心有沒有產生情緒？
- 還是為了保持專業，我暫時壓抑了它？
心理的不舒服，除了生理反應，還包含什麼樣的感受？
可能是委屈，因為我認為老闆誤會我了。
也可能是被侮辱感，因為老闆單純在人身攻擊我。也可能是憤怒，因為我期待老闆看到我的工作成果，結果他大肆抨擊。
為情緒命名，是觀察的開始。
【二】觀察情境：我產生這些情緒是基於什麼樣的情境？
不論是事後的回想或是當下的觀察，可以開始去尋找：
👉 外在環境中，那些事情激發了這些情緒？
可能是老闆的一句話：「你寫的什麼報告？」
也可能是他的動作：滑手機、閉眼聽報告……
將這些可能因素寫下，會幫助我釐清自己的反應不是「無的放矢」，而是有跡可循。
【三】解讀意涵：我內心的想法是什麼？我是怎麼解讀的？
每個人針對同一個事件都會有不同的角度與解讀，而這些解讀方式，正是影響情緒的關鍵。
例如：
- 老闆說：「你寫的什麼報告？」
- 我的解讀是：「他在質疑我」
- 我把質疑連結成：「我不夠好，才會被質疑」
- 然後我就覺得：「我沒價值」
這一層層的連鎖，創造了最終的情緒：難過、羞恥、失落。
【四】反思內在信念：我為什麼會這樣解讀？
不是每件事情都要調整信念，但每一次受傷的解讀背後，都有機會靠近真正的我。
可以這樣層層問下去：
- 我對「質疑」的定義是什麼？
→ 是不信任，是否定？ - 為什麼我覺得這句話是質疑？
→ 因為童年裡，父母每次這樣問我時，接下來都是責罵。 - 為什麼我那麼怕被批評？
→ 因為批評總是伴隨著羞辱、處罰、孤立。 - 我覺得自己很爛，是怎麼定義「很爛」的？
→ 做不好就沒價值、沒被愛，就不值得被肯定。
【五】顛覆與轉化：我願意用新的方式理解自己嗎？
最常見的方式是從主觀視角拉到客觀視角。
📎 練習一：如果這件事發生在我朋友身上？
- 我會怎麼分析這個老闆？
- 我會怎麼安慰朋友？
📎 練習二：如果這件事發生在童年的我身上？
- 我願意怎麼說話安慰那個小孩？
- 我還認為「考不好＝該被罵」嗎？
🌿 練習給自己說話：
「我記得那次期中考對我很難，但我有好好完成每一道題目，我並沒有敷衍，我盡力了。這樣的自己值得被肯定。」
📌 我內心真正的問題是：
- 被批評就表示我很爛嗎？
- 我很爛就不值得被愛嗎？
- 我一定要符合社會的期待嗎？
這些問題的浮現，就是重建的開始。
【六】結語：了解自己的過程，不是為了解決情緒，而是陪伴它
每一次的反思與自我拆解，都是在告訴自己：
🕊️「我願意花時間，聽見自己的聲音」
當學會了覺察情緒、為情緒命名，就能更深入地去分析事件中哪些因子是觸發、哪些信念是根源、哪些語句其實從來不該內化。
每一次的調整與挑戰，都是在靠近「那個被了解的自己」。
隨著你越認識自己，情緒就會越穩定。
🧠 心理安全提醒：不是所有情緒，都適合獨自處理
這篇文章適合用在日常生活中焦慮、委屈、生氣、低潮、嫉妒等情緒時，幫助釐清情境、理解自己、調整觀點。
但如果你的情緒來自重大事件或創傷（童年創傷、關係暴力、性侵、霸凌），這些情緒並不是靠理性拆解就能釋放的。
請記得：
- 情緒是認識自己的契機。
- 壓抑與獨撐，才會讓你更痛。
💬 若你發現：
- 寫反思日記時，感到呼吸困難、頭暈、想逃、想哭，請停下。
- 情緒來自很久以前的記憶、你不想再想的過去，請不要強迫自己「解開它」。
你值得被陪伴。
不管是透過書寫、朋友傾聽，還是心理師的專業支持。
情緒不是問題，壓抑與孤單才是。
