現代人生活步調快，很容易因為高壓和快節奏的關係變得緊繃，肌肉收縮以後往往沒辦法完全放鬆而維持在一個蓄力隨時準備再次收縮的狀態，如果希望能真正的讓肌肉放鬆，除了泡溫泉以外最方便有效的方法就是「漸進式肌肉放鬆法(PMR)」了。
PMR 透過「先緊張，再放鬆」的方式，幫助你辨識緊繃與放鬆的身體感受，進而達到整體放鬆的效果。
練習步驟（建議每組肌肉群維持緊張狀態10秒，再放鬆20秒）
可以從腳開始往頭的方向放鬆，當然也可以反過來用從頭到腳的方向進行。
以下是建議的順序：
1.腳掌
- 緊繃：腳趾向下彎曲(用腳出石頭)、把所有腳趾頭往外撐開(用腳出布)
- 放鬆：感受血流灌回腳掌裡
2.小腿
- 緊繃：用力踩地，感覺到小腿肚在出力
- 放鬆：感受腳放鬆的沉重感
3.大腿
- 緊繃：雙腿併攏並用力繃緊大腿肌
- 放鬆：感受腿部放鬆與骨頭的支撐感
4.臀部與腹部
- 緊繃：收緊臀部(提肛)、縮小腹
- 放鬆：呼吸感受腹部自然起伏
5.胸部與背部
- 緊繃：深吸氣，同時收緊胸部與肩胛(擴胸)
- 放鬆：吐氣，感受胸口放鬆
6.上手臂
- 緊繃：彎曲手肘將兩個前臂用力併攏
- 放鬆：讓兩隻手在身體兩側自然下垂
7.前臂
- 緊繃：雙手平推往前或往身體左右兩側
- 放鬆：把手放在大腿上感受血流回到手臂
8.手掌
- 緊繃：用力握拳、用力展開五指
- 放鬆：讓雙手自然彎曲(魚腹手：像捧著魚的肚子)
9.肩膀
- 緊繃：聳肩向耳朵用力靠近
- 放鬆：肩膀下垂，釋放壓力
10.脖子
- 緊繃：低頭讓下巴貼近胸口
- 放鬆：目光柔和看往前方地上或是眺望遠處
11.臉部
- 緊繃：皺眉/揚眉、用力閉眼、用力咬牙、緊閉嘴唇(呈一字)
- 放鬆：臉部表情放鬆、嘴巴微開、眼皮鬆垂、舌頭輕頂上顎
📅 建議練習頻率
- 每天練習 1～2 次，每次約 10～15 分鐘
- 長期練習可幫助身體建立放鬆的記憶路徑
可搭配舒緩音樂或引導語音進行練習，效果更佳
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以上，你學會了嗎？
