🔰_「習慣不是靠意志力撐出來的，而是靠一點一滴設計出來的。」—— 細枝小葉 Sean
你好，我的朋友：
每次健身回家，我有個固定的小動作——把背包放進櫃子裡。以前這只是「收好東西」，現在，這個動作變成了我新習慣的起點。接在這個小小動作後，我會直接走到廚房，準備隔天要吃的水果。
從「放下背包」到「切水果」，這中間沒有提醒我做的 app，也沒有什麼意志力爆發——只是因為，我設計了一個順手又看得見的提示。
這篇文章，我想和你聊聊：我們每天的行為，其實很多都不是靠決心開始的，而是被一個你看見或沒看見的提示啟動的。
習慣的第一步，不是靠意志力，而是「提示」
🧩 本文目錄：
- 為何行為會發生？從 B=MAP 談起
- 沒有渴望，提示就只是雜訊
- 提示的三種類型：人、情境、行動
- 想阻止習慣？先動手改提示
- 情境提示與生活節奏
- 總結：讓習慣靠提示自然萌芽
1. 為何行為會發生？從 B=MAP 談起
BJ Fogg 的行為模型⚙️指出，行為 = 動機 × 能力 × 提示（B = M × A × P）。
簡單來說，當提示出現，且我們有動機也做得到，就會發生行為📐。
例如：晚上躺在床上（提示）→ 滑手機很簡單（能力）→ 想放鬆（動機）→ 成功打開 IG。
但如果少了動機或能力，就可能變成煩惱：像我有時下班突然被邀約聚餐，就得取捨原本想運動的安排，內心會卡住「到底該去聚餐還是去健身房啊啊啊」。
因此，理解行為的觸發機制後🧭，排除障礙的第一步，通常不是改變動機或能力，而是先檢查提示：這個行為有沒有被什麼啟動？
先從提示做起，確認是否受到做出這項行為的提示。若沒有提示，行為根本不會發生，因此要排除行為障礙的第一步，就是先從提示下手。
例如上班常常遲到，不妨先觀察或詢問同事👤，平常是靠什麼在「提醒他們該出門了」？
也許有人會說是手機鬧鐘、廣播節目的時間點、或者家中長輩說的一句「你不準備要走了嗎？」
如果自己原本沒有這樣的提示，可能每天就是在無意識中拖延準備出門的時間，等到注意到時已經太晚。
這時候可以為自己設定一個具體可感的提示：像是每天早上 7:30，鬧鐘響後播放一段上班主題的音樂，或是設定手機跳出「該換鞋出門了」的提示訊息。這些小設計就能扮演開啟行為的角色📌。
大家往往在查找問題的時候都會直接從「不能」、「不想」、「不會去」下手，卻忽略了「不知道」或「沒看見」這種來自環境的提示。
2. 沒有渴望，提示就只是雜訊
然而不是所有提示都會變成行動的開關👀。
例如：
- 賭徒聽到吃角子老虎機的聲音會心癢難耐，但你可能覺得只是噪音。
- 蝦皮「叮咚」聲對賣家來說是業績進帳✨，對其他人只是背景音。
- 小孩看到麥當勞就想到薯條，飲食控制者卻會自動忽略那個 M 字🚫。
這些都告訴我們：沒有渴望，提示就不會觸發任何行為🧲。
3. 提示的三種類型：人、情境、行動
提示的設計有三種方式，也各有利弊
第三個行動提示又被稱為「習慣堆疊」或者「順風車法」， 若想將既有習慣當成新習慣的提示，就要注意這個好的「提示點」符合以下三個原則：
- 📍地點接近：新行為的執行場域最好和原行為相近，才方便接軌。
- 🧩頻率一致：一天一次的習慣，應該接在一天一次的行為之後。
- ✅主題相關性：雖不是絕對必要，但主題相關的行為較易產生連結感。
4. 想阻止習慣?先動手改提示
停止壞習慣，也能先從提示下手：
- 移除提示：不想滑手機，就讓手機進入飛航模式🔕。
- 避開提示：不想每天經過飲料店⛔，那就繞點路。
- 忽略提示（最難）：看到甜食，對自己說「我等等喝水」→ 這需要意志力，但是意志力又很容易被其他事給消耗殆盡🛑。
5. 情境提示與生活節奏
在設計提示時，我們不妨觀察一下：什麼時候，我們最容易自動做出某些行為？
答案往往是——早晨☀️。
這段時間環境較穩定、不易被干擾，也是許多習慣默默發生的時段。
你可以在早晨設計一些「情境提示」來建立新的好習慣，例如：
- 時間提示：每天 7:30 吃早餐🕰️ → 飯後補充維他命
- 人際提示：看到另一半開始洗碗，我就順手擦桌子🧺
- 熟悉的提示帶出獎賞記憶：聽某首歌會讓你自然想閱讀
這些都是透過環境與日常節奏所構成的提示，只要設計得當，就能讓習慣更容易生根。
6. 總結：讓習慣靠提示自然萌芽🌱
行為的開關從來不是靠硬撐，而是靠「看見了什麼」。
你也可以試試，在一個你已經習慣的動作後面，種下下一個小行為。它不需要宏大、不需要爆發，只要是你願意再多走一步，就夠了💡。
有時候，建立習慣不是靠改變整個人，而是從那一眼看到的提示、那一個自然而然的開頭，慢慢長出來。
🔔 如果你也曾設計過自己的提示、或有過「欸這樣好像比較不會忘記耶」的經驗，歡迎留言跟我分享。你的方法，也可能是別人的靈感。
提示就像種子，習慣的成長就從這裡開始
