外食族飲食陷阱大公開：5大NG飲食習慣及健康補救方案

2025/07/28 更新2025/07/03 發佈閱讀 7 分鐘

你是不是也一樣，一打開冰箱就發現裡面空空如也，想煮飯卻提不起勁，最後又默默走進便利商店或巷口的便當店？如果這樣的生活模式你已經過了好幾年，那你很可能就是我們俗稱的「外食族」！

身為外食一族的我們，享受的是方便、快速，但犧牲的，往往是健康。每一口吃進肚子的東西，都可能藏著你沒發現的「陷阱」：過多的油、鈉、糖，還有加工食品中的各種添加物。這些長期累積下來，可能讓你看起來很年輕，但體內卻比實際年齡「老」好幾歲。

這篇文章我們就來聊聊：外食族到底有哪些常見的飲食陷阱？又該如何補救？有哪些保健食品能幫助我們在忙碌生活中，把健康撿回來？

外食族常見的5大飲食陷阱

1. 油炸類：香氣四溢的陷阱王者

炸雞、鹽酥雞、炸豬排…你是不是也常對這些金黃酥脆的美味難以抗拒？問題是，這類食物幾乎都是高油脂，而且很多攤販會反覆使用油鍋，讓油脂氧化變質，產生對身體有害的自由基。

長期吃下來，不僅容易胖，還會讓身體慢性發炎，甚至提高心血管疾病的風險。

2. 加工食品：藏在便當裡的健康殺手

香腸、貢丸、火腿、培根、滷味拼盤…這些食物雖然方便又美味，但其實大多都經過大量加工，含有防腐劑、亞硝酸鹽、色素等添加物。

吃多了會增加腎臟的負擔，還可能提高致癌風險。更別說這些食物通常鈉含量高，對血壓也不友善。

3. 白飯+三樣：過度精緻碳水的組合

便當店最常見的組合：一大盒白飯，加上三道料理。問題是，白飯屬於高升糖指數（GI）的精緻澱粉，吃多容易讓血糖快速飆升又快速掉落，導致血糖不穩、容易疲勞，甚至養成「吃飽就想睡」的惡性循環。

4. 蔬菜不足：一天五蔬果根本是奢侈

外食族最常遇到的困擾就是「菜好少」！很多便當裡只有一兩樣配菜，而且可能只是川燙青菜或重口味醬炒，根本難以達到每日建議的膳食纖維攝取量（成年人約25克）。

缺乏蔬菜，腸道就會不開心，便秘、脹氣、消化不良就找上門。

5. 飲料替水喝：糖分與咖啡因的雙重轟炸

上班時間不來一杯手搖飲或便利商店咖啡，總覺得醒不過來？但問題來了，這些飲料很多都藏了驚人的糖分（即使是微糖），還有過量的咖啡因。

長期喝，除了容易發胖，還會讓你越喝越累，導致睡眠品質變差，陷入「越累越喝→越喝越累」的惡性循環。

那該怎麼辦？5種實用飲食小策略

雖然說外食族的生活處處是陷阱，但也不代表我們只能束手就擒。以下這幾個實用策略，讓你在不改變生活節奏的情況下，慢慢調整回比較健康的模式：

主動補蔬菜：去便當店時，主動請店家多加一份青菜，就算加5元也值得。
少選炸物，多選清蒸、滷煮類：不強迫自己戒炸物，但可以慢慢減少頻率，一週只吃一次就好。
減醬減鹽習慣：自助餐夾菜時，跟老闆說「不要加醬」，味道清淡點反而更好吃。
用水取代飲料：戒飲料太難？那就從「一半飲料、一半白開水」開始調整。
提早準備健康零食：像是堅果、無糖優格、水煮蛋，帶在身邊餓了就吃，不讓自己陷入「餓昏→亂吃」的窘境。

哪些保健食品適合外食族？

雖然我們盡力想從飲食中攝取營養，但現實是外食難以完全均衡，所以適度補充一些保健食品，也是一種自我照顧的方式。以下這幾項，是外食族最常缺乏，也最該補充的營養：

帝亞精品活力神氣 B+鋅

帝亞精品B群裡包含B1、B2、B6、B12、鋅，每一種都有不同的功能，例如幫助代謝、維持神經系統健康、提升專注力。

外食油脂多、糖分高，代謝負擔重，身體很容易「燒」掉大量B群。補充維生素B群不僅有助於能量代謝、減少疲勞感，也有助於穩定情緒、提升專注力。尤其是常熬夜、壓力大的外食上班族，更是需要。

森崎專利S-12益生菌

有日本專利12種好菌，添加了益生元與益萃質，打造了適合益生菌生存的環境，外食族蔬菜少、纖維不足，腸胃常常卡卡的。這時候可以透過益生菌幫助調整腸道菌叢、改善排便狀況，讓消化更順暢。選擇有專利菌株的產品，效果更穩定。

帝亞精品日日暢 XS 與莓果清燃粉

日日暢含有VF126種+久司巴西80種蔬果酵素，搭配膳食纖維和蘋果果膠...等，莓果清燃粉有28種綜合蔬果+8種人體必需的酵素，分解我們攝取過多的澱粉、脂肪、蛋白質，補充我們外食族缺少的膳食纖維。每天要吃到25克纖維真的很難，這時候可以補充一點膳食纖維、蔬果酵素，或加一點水溶性膳食纖維粉到水或果汁中喝，有助腸道蠕動，降低便祕發生機率，也有助於延緩飯後血糖上升。

我們不需要完美，但需要有意識地選擇

我們都知道自己不可能每天都像營養師一樣吃得完美。工作忙碌、社交飯局、家庭壓力...等，讓人實在難以天天自己下廚煮三餐。但只要你開始有意識地去「挑選」你吃下的東西，而不是隨便吃、亂吃，其實就已經邁出很重要的一步。健康不需要你一下子改變全部的生活，而是從每天的一餐、一杯水、一顆保健食品開始，慢慢建立屬於自己的健康節奏。

身為外食族，我們不求吃得完美，但希望吃得有選擇、有意識。如果你也常常覺得自己「吃不對但又沒得選」，那麼，記得本文提到的飲食陷阱與補充建議。讓我們從今天起，不是硬要戒掉美食，而是學會更聰明地「選擇」，搭配適當保健品，把健康慢慢補回來。畢竟，健康不是要你犧牲生活，而是要讓你過得更有餘裕，更有力氣，去追你真正想過的生活。

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