在快節奏的生活中，我們時常被外在資訊和內在思緒淹沒，感到迷茫、焦慮或疲憊。這些累積的情緒，如果沒有適當的出口，久而久之就會像淤泥般堵塞我們的內心，讓我們失去清晰的判斷力與生活熱情。
你可能聽過「書寫治療」或「日記」的好處，但想到要寫長篇大論，就覺得壓力山大，無法持之以恆。別擔心！今天我們要介紹一個極簡卻有效的方法：「3 句話 5 分鐘每日書寫」，它能幫助你每天溫柔地整理內心，讓自我慢慢修復。
為什麼是「3 句話 5 分鐘」？
這個方法的精髓在於它的低門檻與高效率：- 極短時間： 5 分鐘對於任何忙碌的人來說，都能輕鬆撥出。它不是一個額外的負擔，而是一個短暫的「喘息時刻」。
- 極少字數： 只需要寫 3 句話，大大降低了「不知道要寫什麼」的焦慮。這讓人更容易開始，並持續下去。
- 聚焦核心： 透過有目的性的引導，能直接觸及當天重要的感受或洞察。
這種方式讓書寫不再是壓力，而是一個可以隨時隨地進行的自我療癒儀式。
每日書寫的簡單三步驟
找一個安靜的角落，準備好你的筆記本和筆（或使用數位工具），讓我們開始吧！每天選擇以下其中一組或混合使用，進行你的 5 分鐘書寫。
組合一：覺察與釋放
這個組合旨在幫助你釋放當天的情緒，並覺察到內在的變化。
- 今天讓我感到______的事是： (填入一個情緒詞，例如：開心、生氣、疲憊、感恩)
- 寫下讓你產生這種情緒的一件事。不論是正向或負向，都允許自己去感受它。
- 關於這件事，我學到______：
- 從這件事中，你得到了什麼啟示？是對自己的了解、對人性的體悟，還是對未來行動的指引？
- 如果可以，我會______：
- 如果你能重來，會不會有不同的做法？或是你希望自己能怎麼去處理？這句話能幫助你思考未來的應對策略。
範例：
- 今天讓我感到挫折的事是：一個重要的專案因為突發狀況而延遲了。
- 關於這件事，我學到：計畫永遠趕不上變化，但我的應變能力其實比自己想像的強。
- 如果可以，我會：提早預留更多緩衝時間，並在初期就設定好備用方案。
組合二：感恩與力量
這個組合能幫助你將焦點放在生活中美好的一面，提升正向情緒並看見自己的內在力量。
- 今天讓我心存感激的是：
- 寫下今天讓你感到感恩的任何大小事，即使是陽光灑進窗戶這樣的小確幸也可以。
- 今天我做了一件讓自己感到驕傲的事：
- 回想今天你做了什麼值得肯定自己的事？不論大小，可能是完成一個困難的任務，或是給了別人一個溫暖的微笑。
- 明天我期待______：
- 為明天設定一個小小的期待，這能幫助你保持積極的心態，並對未來抱持希望。
範例：
- 今天讓我心存感激的是：同事泡了一杯熱茶給我，讓我在忙碌中感到暖心。
- 今天我做了一件讓自己感到驕傲的事：即使很累，我還是堅持完成了運動計畫。
- 明天我期待：和家人一起吃晚餐，享受溫馨的時光。
組合三：探索與提問
這個組合鼓勵你深入探索內心，提出問題並尋找可能的答案。
- 我最近一直在思考的問題是：
- 寫下一個最近讓你困惑、好奇或需要解決的問題。
- 我對這個問題的初步感受是：
- 針對這個問題，你現在的直覺感受或情緒是什麼？是焦慮、期待、還是無奈？
- 如果能得到一個線索，我希望會是______：
- 想像一下，你希望從哪裡或以什麼形式獲得解決這個問題的線索或啟發？
範例：
- 我最近一直在思考的問題是：如何更好地平衡工作與生活。
- 我對這個問題的初步感受是：有點焦慮，因為覺得時間總是不夠用。
- 如果能得到一個線索，我希望會是：一個成功案例或一套有效的方法論。
每日書寫，讓自我緩緩修復
這 3 句話 5 分鐘的書寫，像是一面鏡子，反射出你內心的真實樣貌。它不要求文筆多好，也不需要多深刻的洞察，只要你願意花點時間，誠實地與自己對話。
堅持一段時間後，你會發現：
- 情緒更有出口： 壓抑的情緒能被看見和釋放。
- 自我覺察提升： 更了解自己的思緒模式和行為習慣。
- 問題解決能力增強： 透過書寫理清思路，找到解決問題的線索。
- 提升感恩與正向： 即使在挑戰中，也能看見生命中的美好。
- 內在更加平靜： 獲得一種自我掌控感，讓內心恢復秩序。
現在就拿起你的筆，為自己開啟這趟溫柔的自我修復旅程吧！每天 3 句話 5 分鐘，積少成多，你會發現自我在不經意間變得更加堅韌、清晰。
