如果你問一位運動員：「你認為身體哪個部位最容易被忽略，卻又承載著最大的重量？」
他可能會笑著回答：「膝蓋吧，或是腰？」
但我想告訴你一個名字，它來自神話，是那位全身刀槍不入的戰士唯一的弱點──阿基里斯。
在現實世界裡，阿基里斯肌腱就是我們的那塊弱點。當它一旦出問題，不僅疼痛會持續數月，甚至連日常的走路都成為一種挑戰。而更棘手的是，它的疼痛「位置」不同，處理方式就完全不同。
今天我們要談的，是兩種阿基里斯肌腱炎的差異──中段（midportion）與附著處（insertional）。
位置不同，故事就不同
阿基里斯肌腱是一條粗壯的結締組織，從我們的小腿肌群連接到腳跟的跟骨。但根據疼痛出現的位置，我們將阿基里斯肌腱病變分為兩大類：
1. 中段型（Midportion Tendinopathy）
- 疼痛發生在肌腱中段，約離腳跟 2~7 公分處
- 多半與「高強度拉扯、跑跳反覆」有關
- 是運動員最常見的形式
2. 附著處型（Insertional Tendinopathy）
- 疼痛集中在肌腱與跟骨的連接處
- 與「壓迫性力量、鞋後跟磨損、腳掌翹起活動」有關
- 運動員與一般人皆可能發生，常見於中高齡族群
這就像是你明明都說「腳後跟痛」，但其實疼痛的「背景故事」和「療癒方式」完全不同。
你為什麼會痛？兩種不同的過程
Midportion：被拉太多、操太猛的結果
中段型肌腱炎的成因，往往與以下因素有關：
- 跑量急遽增加，尤其是快速跑、長距離跑
- 高頻率的跳躍、變向、衝刺
- 小腿肌群（特別是腓腸肌）肌力不足或控制不良
- 後側鏈（hip extension chain）協調失衡
這是一種張力型傷害，肌腱在訓練中被拉伸、牽扯過度，但卻沒有足夠的恢復，導致微損傷累積與彈性下降。
Insertional：被壓太多、擠壓過久的結果
而附著處型肌腱炎則屬於壓迫型傷害，常見原因如下：
- 經常進行極度 dorsiflexion（腳掌向上翹）的動作，如上坡跑、深蹲過低
- 穿著過硬或後跟過高的鞋款
- 小腿肌群僵硬，導致腳踝活動過度補償
- 足弓塌陷，跟骨角度異常，增加壓迫
這種類型的傷害，更像是你把一條繩子死命夾在門縫中，來回擠壓，最後導致斷裂。
治療策略也不一樣：不是所有復健都能通用
當我們進入復健階段，最常聽見的處方就是「做 heel drop」，也就是腳尖墊高，讓腳跟慢慢下沉。但這個對中段型超有效的方法，對附著處來說，卻可能是災難。
✅ Midportion 的黃金法則：
- 偏心訓練：Alfredson protocol 是經典，每天早晚三組 heel drop，對中段肌腱彈性恢復極為有效。
- 等長訓練（isometric）：早期控制疼痛的好幫手，站在樓梯邊緣、靜止踩 45 秒。
- 進階彈性訓練（plyometric）：恢復後期導入跳箱、hop test，重建動態功能。
- 跑姿與小腿肌力訓練並行：避免只治標不治本。
⚠️ Insertional 的三大避雷：
- 避免 heel drop over edge：也就是腳跟低於階梯的偏心訓練，這會加重肌腱與跟骨間的壓迫。
- 改以平地 calf raise 為主：維持張力，但不讓腳跟掉下。
- 限制過度 dorsiflexion：像是深蹲、上坡跑、瑜伽的 downward dog，初期都應避免。
- 改善足弓與鞋款選擇：有時候好的鞋墊與柔軟後跟設計，是最被忽略的解方。
功能測試可以告訴你差多少
幾個臨床測試能夠快速幫助我們判斷復原程度：
心理上的修復，也不能少
許多選手在這種肌腱傷害中，不僅是身體受損，更是信心被打擊。他們開始懷疑：「我是不是跑太老了？是不是不能跳了？還是該換項目？」
面對這樣的心情，我總會說：「你的肌腱沒壞，它只是還沒準備好回到戰場。」
適當的科學指引、清楚的進度設計、以及漸進式挑戰，都能幫助你走出「怕再痛」的陰影。
結語：疼痛的位置，是你訓練生活的軌跡
一位懂得聽身體說話的運動員，會知道「痛在哪裡」不是最可怕的，
最可怕的是用錯誤的方法，對付那個本該被好好理解的訊號。
中段型肌腱炎，需要你管理張力，重建彈性。
附著處肌腱炎，需要你避免壓迫，溫柔支持。
所以，請先搞清楚你是哪一種「阿基里斯的嘆息」，
再走上屬於你的復原之路。 那是一條慢慢來，但很踏實的路。
我們會陪你，直到你再次奔跑，無痛無懼。
