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阿基里斯的兩種嘆息:你痛的地方不同,處理方式也該不同

更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘

如果你問一位運動員:「你認為身體哪個部位最容易被忽略,卻又承載著最大的重量?」

他可能會笑著回答:「膝蓋吧,或是腰?」

但我想告訴你一個名字,它來自神話,是那位全身刀槍不入的戰士唯一的弱點──阿基里斯

在現實世界裡,阿基里斯肌腱就是我們的那塊弱點。當它一旦出問題,不僅疼痛會持續數月,甚至連日常的走路都成為一種挑戰。而更棘手的是,它的疼痛「位置」不同,處理方式就完全不同。

今天我們要談的,是兩種阿基里斯肌腱炎的差異──中段(midportion)與附著處(insertional)


位置不同,故事就不同

阿基里斯肌腱是一條粗壯的結締組織,從我們的小腿肌群連接到腳跟的跟骨。但根據疼痛出現的位置,我們將阿基里斯肌腱病變分為兩大類:

1. 中段型(Midportion Tendinopathy)

  • 疼痛發生在肌腱中段,約離腳跟 2~7 公分處
  • 多半與「高強度拉扯、跑跳反覆」有關
  • 是運動員最常見的形式

2. 附著處型(Insertional Tendinopathy)

  • 疼痛集中在肌腱與跟骨的連接處
  • 與「壓迫性力量、鞋後跟磨損、腳掌翹起活動」有關
  • 運動員與一般人皆可能發生,常見於中高齡族群

這就像是你明明都說「腳後跟痛」,但其實疼痛的「背景故事」和「療癒方式」完全不同。


你為什麼會痛?兩種不同的過程

Midportion:被拉太多、操太猛的結果

中段型肌腱炎的成因,往往與以下因素有關:

  • 跑量急遽增加,尤其是快速跑、長距離跑
  • 高頻率的跳躍、變向、衝刺
  • 小腿肌群(特別是腓腸肌)肌力不足或控制不良
  • 後側鏈(hip extension chain)協調失衡

這是一種張力型傷害,肌腱在訓練中被拉伸、牽扯過度,但卻沒有足夠的恢復,導致微損傷累積與彈性下降。

Insertional:被壓太多、擠壓過久的結果

而附著處型肌腱炎則屬於壓迫型傷害,常見原因如下:

  • 經常進行極度 dorsiflexion(腳掌向上翹)的動作,如上坡跑、深蹲過低
  • 穿著過硬或後跟過高的鞋款
  • 小腿肌群僵硬,導致腳踝活動過度補償
  • 足弓塌陷,跟骨角度異常,增加壓迫

這種類型的傷害,更像是你把一條繩子死命夾在門縫中,來回擠壓,最後導致斷裂。


治療策略也不一樣:不是所有復健都能通用

當我們進入復健階段,最常聽見的處方就是「做 heel drop」,也就是腳尖墊高,讓腳跟慢慢下沉。但這個對中段型超有效的方法,對附著處來說,卻可能是災難。

✅ Midportion 的黃金法則:

  • 偏心訓練:Alfredson protocol 是經典,每天早晚三組 heel drop,對中段肌腱彈性恢復極為有效。
  • 等長訓練(isometric):早期控制疼痛的好幫手,站在樓梯邊緣、靜止踩 45 秒。
  • 進階彈性訓練(plyometric):恢復後期導入跳箱、hop test,重建動態功能。
  • 跑姿與小腿肌力訓練並行:避免只治標不治本。

⚠️ Insertional 的三大避雷:

  • 避免 heel drop over edge:也就是腳跟低於階梯的偏心訓練,這會加重肌腱與跟骨間的壓迫。
  • 改以平地 calf raise 為主:維持張力,但不讓腳跟掉下。
  • 限制過度 dorsiflexion:像是深蹲、上坡跑、瑜伽的 downward dog,初期都應避免。
  • 改善足弓與鞋款選擇:有時候好的鞋墊與柔軟後跟設計,是最被忽略的解方。

功能測試可以告訴你差多少

幾個臨床測試能夠快速幫助我們判斷復原程度:

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心理上的修復,也不能少

許多選手在這種肌腱傷害中,不僅是身體受損,更是信心被打擊。他們開始懷疑:「我是不是跑太老了?是不是不能跳了?還是該換項目?」

面對這樣的心情,我總會說:「你的肌腱沒壞,它只是還沒準備好回到戰場。」

適當的科學指引、清楚的進度設計、以及漸進式挑戰,都能幫助你走出「怕再痛」的陰影。



結語:疼痛的位置,是你訓練生活的軌跡

一位懂得聽身體說話的運動員,會知道「痛在哪裡」不是最可怕的,

最可怕的是用錯誤的方法,對付那個本該被好好理解的訊號。

中段型肌腱炎,需要你管理張力,重建彈性。

附著處肌腱炎,需要你避免壓迫,溫柔支持。

所以,請先搞清楚你是哪一種「阿基里斯的嘆息」,

再走上屬於你的復原之路。 那是一條慢慢來,但很踏實的路。

我們會陪你,直到你再次奔跑,無痛無懼。

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