🧠研究顯示：運動可能是預防與延緩阿茲海默症的天然處方！連照顧者壓力也能減輕💪 你是否也曾擔心家中長輩出現記憶力退化、語言混亂或日常生活能力變差？👵👴 最新發表於《Psychogeriatrics》的研究指出，規律的有氧運動與阻力訓練，不只對阿茲海默症（Alzheimer’s Disease, AD）病患有幫助，還可能對照顧者帶來希望！
為什麼運動可能延緩阿茲海默症？🧬
研究指出，阿茲海默症目前缺乏根本有效的藥物治療，現行藥物如 【樂意保/Leqembi）一種治療阿茲海默症的藥物，屬於人源化單株抗體，通過靶向可溶性β澱粉樣蛋白原纖維，減少大腦中β澱粉樣蛋白斑塊的積聚，從而減緩疾病進展）】、【類澱粉蛋白斑塊標靶療法Kisunla (donanemab-azbt】價格高昂、效果有限、副作用多。相比之下，運動成為最經濟且副作用最少的非藥物療法之一。
根據動物與人體實驗結果，運動可能透過以下方式延緩阿茲海默症進程：
#神經保護機制
📉 抑制大腦中 β-類澱粉蛋白（Aβ）與 Tau 蛋白的累積
🔥 降低發炎反應與氧化壓力 🌱 提升神經可塑性與神經營養因子的釋放（如 IGF-1）
📊 根據圖一，運動對心腦血管功能、神經傳導，與肌力皆有提升，有助改善認知 (cognitive function)、日常生活能力（activities of daily living, ADL）與神經精神症狀（neuropsychiatric symptoms, NPS）。
#有氧運動 (AE, Aerobic Exercise)：效果最穩定的選擇🏃♀️
常見運動形式：快走、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、跑步機訓練等。
🧠 認知功能：從「反應變快」到「記憶變好」
- 多項研究指出，規律進行有氧運動可提升 MMSE、ADAS-Cog、MoCA 等量表分數。
- 對「執行功能（Executive Function）」影響最明顯，包括注意力、決策能力與反應速度。
- 🧪 MRI 顯示海馬迴體積變大，直接關聯記憶與學習。
🧘♂️ 神經精神症狀（NPS）：憂鬱、失眠、焦慮有解！
- 約 97% 的 AD 患者出現憂鬱、冷漠、幻覺等情況。
- 有氧運動能顯著降低 NPI 量表分數，改善失眠、焦慮與激躁行為。
- ⚠️ 相較抗精神藥物，運動幾乎沒有副作用。
🏡 日常生活能力（ADL）：提升自理能力、減輕照顧壓力
- 運動能讓病患更能處理居家事務，像是煮飯、打電話。
- 📉 每月可減少照顧者約5小時的協助需求。
#阻力運動 (RE, Resistance Exercise)：對肌力與認知雙重加分🏋️♂️
常見形式：啞鈴、彈力帶、器械訓練、徒手深蹲、自身體重訓練等。
🧠 認知功能：強化執行力與注意力
- 研究顯示，阻力訓練可提升整體認知與執行功能，對工作記憶影響較小。
- 6個月訓練後的效果可持續達一年。
🤹♀️ 身心功能整合
- 阻力訓練刺激神經網路活化與腦部可塑性，甚至在停止訓練後仍維持成效。
- 特別對改善動作協調、平衡能力、下肢肌力與步態速度效果顯著。
💡與有氧運動比較
- 有氧運動較適合改善心肺與整體身體狀態；阻力運動對認知與肌力效果更明顯。
- 對於AD初期、肌少症風險者，阻力訓練不可或缺！
#多成分運動（Multi-component Exercise）：尚無一致結論🤔
組合內容：有氧+阻力+柔軟度+平衡訓練，有時還加上飲食與認知訓練。
- 雖然理論上效果「全面」，但過量干擾可能造成疲勞、影響成效。
- 多數研究未見認知明顯改善，但延緩身體功能惡化、減少跌倒率仍值得肯定。
#運動劑量怎麼抓？劑量關係揭秘📈
有氧運動的黃金法則：
- 每週150分鐘中等強度（或75分鐘高強度）最常被推薦。
- 每週2小時的中等強度運動，在改善認知、NPS與照顧者壓力上效果最佳。
- 單次運動11～20分鐘、持續6個月，效果最穩定。
阻力運動的劑量建議：
- 每週2次、每次超過60分鐘，比頻率更重要。
- 📈高速爆發力訓練（high speed power training, HSPT）優於傳統慢速肌力訓練 (lower speed strength training, LSST)。
#研究總結：運動不只是輔助，而是預防與延緩阿茲海默症的核心工具！🌟
✅ 有氧運動：改善認知、情緒，與生活功能最有證據支持
✅ 阻力訓練：對認知、肌力與腦神經可塑性有獨特貢獻
❗ 多成分運動：效果因人而異，須個別化設計
📊 劑量關鍵：不只要動，還要動得剛剛好
🎯未來研究應納入生理指標、腦部影像，與客觀指標測量，進一步探究「誰最需要什麼樣的運動處方」。
#給家中長輩最好的投資，就是陪他們一起動起來！👟
與其等藥物研發突破，不如每天動一動，延緩大腦退化、守護尊嚴與生活品質。
別忘了，運動對照顧者的心理壓力與情緒健康也有正向影響！
📚 參考文獻：
Deng, T., Yu, W., & Lü, Y. (2025). Different physical exercise in the treatment of Alzheimer's disease. Psychogeriatrics, 25(1), e13207. https://doi.org/10.1111/psyg.13207
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）
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