一、 新陳代謝與血糖管理 (Metabolism and Blood Sugar Management)
1. 監測胰島素敏感度: 每年進行空腹胰島素檢查,了解身體早期功能障礙的警訊。
2. 穩定血糖的日常策略: 提早進食、避免宵夜、餐後散步,並尋找非食物的壓力解決方案。
3.用餐後即時運動: 用餐後散步10分鐘或做30下深蹲,能有效降低飯後血糖的飆升。
4. 縮短進食窗口: 避免深夜進食,並盡量在天黑前吃完晚餐,實踐間歇性斷食。
5. 辨識代謝靈活性: 若餐後數小時即感飢餓,可能代表身體無法有效從燃燒葡萄糖轉換為燃燒脂肪。
我在檢討自己的用餐時,我發現我晚餐會因為加班而延後用餐,但後來覆盤,這反而影響到我當天的睡眠時間及隔天的精神,所以現在只要前一天知道自己需要加班,我就會事先準備好晚餐,避免引響到當天的最晚用餐時間。
二、 飲食與營養 (Diet and Nutrition)
1. 食物日記的驚人效果: 記錄飲食內容的減重者,其減重成效是未記錄者的兩倍。
2. 聰明選擇飲品: 優先選擇水、氣泡水或茶。喝咖啡時避免加糖,可適量添加全脂牛奶。
在我覆盤之前的食物日記後,我發現我會有吃一些小零食的習慣,所以我要將抽屜的零食換成堅果之類的零食,才能同時降低食用精製穀物的機會。
三、 睡眠品質優化 (Sleep Quality Optimization)
1. 睡眠一致性的重要性: 透過穿戴式裝置追蹤並維持規律的睡眠作息,是達到理想健康的關鍵。
2. 酒精與睡眠的距離: 睡前至少要間隔數小時飲用最後一杯酒,以最大限度減少對睡眠的干擾。
3. 打造理想的睡眠環境: 移除臥室中所有的光源與噪音源,即使是微弱的光線也會擾亂睡眠。
4. 評估睡眠時長: 注意每週的平均睡眠時間,確保每晚睡眠持續時間不少於7小時。
睡眠時間是我現在的關注重點,因為睡眠時間會影響到隔天的作息,生活狀態調整好,生活才會更有動力,也才有餘力做更多的事情。
四、 運動與生活習慣 (Exercise and Lifestyle Habits)
1. 將運動融入生活: 運動不應是短期的任務,而應成為持續且規律的生活一部分。
2. 桑拿的健康益處: 每週使用桑拿四至七次的男性,在心因性猝死、全因死亡率及失智風險上顯著降低。
有些人減重後復胖,因為他們都當成是短期的任務,但我們現在面對的是無線賽局,這是要生活一輩子的生活習慣及身體,多費一些心力,換來的報酬都會是相當可觀的。
五、 心態與個人成長 (Mindset and Personal Growth)
1. 從小處著手,累積成功: 從書中挑選任何能啟發你的健康方法開始嘗試,積小勝為大勝。
2. 擁抱「錯過的快樂」(JOMO): 學會對自己沒有熱情的事物說「不」,為更有意義的事情保留時間與精力。當你不是全身心投入時,就勇敢地跳過它。
我從開始進行讀書心得的輸出後,我認為書讀的再多,沒有學以致用或融會貫通,這裡面的道理終究是作者的,這本書教的不只是健康飲食,還有價值觀,人生若是不能將時間放在自己喜歡的地方,到最後還是會感到後悔,誠實面對自己,朝向熱情的事物前進,你會發現人生會更有意義。